Eisenwert im Blut – Warum er wichtig ist und wie du ihn natürlich ausgleichen kannst

Eisen ist ein essentielles Mineral, das eine Schlüsselrolle bei der Gesunderhaltung des Körpers spielt. Es wird für viele lebenswichtige Funktionen benötigt, unter anderem für den Sauerstofftransport, die Muskelfunktion, die Energieproduktion und die Stärkung des Immunsystems.

Eine der Hauptaufgaben von Eisen ist die Unterstützung des Sauerstofftransports im Körper. Es ist ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins, eines Proteins in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff in der Lunge bindet und zu allen Geweben und Organen im Körper transportiert.

Eisen spielt auch eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung im Körper. Es ist Bestandteil von Enzymen, die an Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sind. Enzyme wandeln mit Hilfe von Eisen die aufgenommene Nahrung in Energie um, die wir für unsere täglichen Aktivitäten benötigen.

Eine weitere wichtige Aufgabe von Eisen ist die Unterstützung des Immunsystems. Es ist notwendig, damit das Immunsystem richtig funktioniert und Infektionen abwehren kann. Das Immunsystem besteht aus verschiedenen Arten weißer Blutkörperchen, die Bakterien, Viren und andere Krankheitserreger bekämpfen.

Die Bedeutung von Eisen ist in Wachstums- und Entwicklungsphasen wie Kindheit und Jugend besonders groß. Kinder in diesen Entwicklungsphasen benötigen ausreichend Eisen, um das Wachstum von Geweben und Organen zu unterstützen.

Wie entsteht Eisenmangel?

Eisenmangel im Blut wird am häufigsten verursacht durch:

• Mangelernährung – eisenarme Ernährung.
• Erhöhter Eisenbedarf – Schwangerschaft, Stillzeit oder beschleunigtes Wachstum in der Pubertät.
• Blutverlust – starke Menstruation, innere Blutungen im Verdauungstrakt.
• Probleme bei der Eisenaufnahme – Krankheiten wie Zöliakie oder entzündliche Darmerkrankungen können die Eisenaufnahme beeinträchtigen.

Symptome von Eisenmangel

• Ständige Müdigkeit und Schwäche
• Blasse Haut
• Schwindel und Kopfschmerzen
• Brüchige Nägel und vermehrter Haarausfall
• Kurzatmigkeit bei geringer körperlicher Anstrengung

Wenn Sie diese Symptome bemerken, sollten Sie Ihren Eisen-, Hämoglobin- und Ferritinspiegel im Blut untersuchen lassen. Unbehandelt kann Eisenmangel zu ernsthaften Erkrankungen wie chronischer Anämie, Herzproblemen und Schwangerschaftskomplikationen führen.

Wie kann man Eisen schnell ersetzen?

Eine häufige Frage ist, wie man Eisen im Blut schnell ersetzen und den Eisenspiegel im Blut erhöhen kann. Dazu gehört in erster Linie der regelmäßige, tägliche Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln. Ziel ist es, die empfohlenen Tagesmengen unter Berücksichtigung von Geschlecht, Alter und Gruppenzugehörigkeit einzuhalten. Die Basismaßnahme ist also eine eisenreiche Ernährung. Eine weitere Maßnahme besteht darin, die Konzentration von Vitamin C in der Nahrung zu erhöhen, da es die Eisenaufnahme unterstützt.

Nahrungsmittel enthalten zwei Arten von Eisen:

Hämeisen: Tierische Produkte enthalten Hämeisen. Es wird viel besser aufgenommen als Nicht-Hämeisen.

Nicht-Hämeisen: Die meisten Lebensmittel und Eisenpräparate enthalten Nicht-Hämeisen. Es macht mehr als 85% des Eisens in der durchschnittlichen Ernährung aus. Allerdings werden weniger als 20% des aufgenommenen Nicht-Häm Eisens vom Körper aufgenommen. Nicht-Häm Eisen wird besser aufgenommen, wenn es zusammen mit tierischem Eiweiß und Vitamin C verzehrt wird.

Es wird empfohlen, Nahrungsmittel, die reich an Hämeisen sind (Innereien, rotes Fleisch, dunkles Geflügelfleisch, Fisch), mit Nahrungsmitteln zu kombinieren, die reich an Nicht-Hämeisen und Vitamin C sind. Guave, Kiwi, Avocado, Spinat, Mango, Orange und grünes Blattgemüse enthalten das meiste Vitamin C.

Darüber hinaus ist es wichtig, den Verzehr von Nahrungsmitteln zu reduzieren, die die Eisenaufnahme hemmen, insbesondere koffeinhaltige Getränke (Kaffee, schwarzer Tee, Cola-Getränke, Energy-Drinks). Durch den Zusatz von Vitamin C reichen Lebensmitteln kann dieser unerwünschte Effekt der Hemmung der Eisenaufnahme verringert werden. Auch kalziumreiche Lebensmittel, insbesondere Milch und Milchprodukte sowie Nahrungsergänzungsmittel, vermindern die Eisenaufnahme deutlich. Daher ist es nicht ratsam, Milch und Milchprodukte zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln zu verzehren.

10 Eisenreiche pflanzliche Lebensmittel

Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Nicht-Hämeisen. Um die Aufnahme von Nicht-Hämeisen zu erhöhen, wird empfohlen, eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli oder Tomaten zu kombinieren. Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen.

Für eine noch bessere Wirkung gibt es Vitamin C auch in Kapseln, die eine schnelle und einfache Aufnahme ermöglichen.

Nachfolgend eine Liste pflanzlicher Lebensmittel, die in die Ernährung integriert werden sollten.

1. Kerne sind reich an Eisen

Die meisten Kerne eignen sich hervorragend als leckere Zwischenmahlzeit. Außerdem sind sie eine ausgezeichnete Eisenquelle. In 100 Gramm Samen finden wir: 19,9mg Eisen in Hanfsamen, 11,2mg in Kürbiskernen, 7,1mg in Sonnenblumenkernen und 6,4mg in Chiasamen. Darüber hinaus sind die Samen eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, die zur Gesundheit des Herz-Kreislauf Systems beitragen, und reich an Vitamin K, Zink und Mangan. Außerdem sind Kürbiskerne eine der besten Magnesiumquellen.

2. Getrocknete Aprikosen – eine Eisenquelle

100 Gramm getrocknete Aprikosen enthalten 6mg Nicht-Hämeisen. Eine Portion in einer Tasse (ca. 120 Gramm) liefert also etwa 7,2mg Eisen. Neben Eisen enthalten getrocknete Aprikosen auch Beta-Carotin, Calcium, Kalium, Phosphor und Vitamin C. Sie wirken vorbeugend gegen Herz- und Augenerkrankungen und enthalten außerdem das Carotinoid Lycopin, das stark antioxidativ wirkt. Hier können Sie getrocknete Bio-Aprikosen kaufen.

3. Chiasamen – eine Fundgrube für Mineralstoffe

Chiasamen sind kleine, ovale Samen mit beeindruckenden Nährwerten, die sie in den letzten Jahren in der gesunden Ernährung immer beliebter gemacht haben.

Gerade wegen ihrer hervorragenden Wirkung auf den Körper gehören sie zu den beliebtesten „Morgenmahlzeiten“ zum Frühstück und bereiten den Körper auf den hektischen Alltag vor. Die sehr beliebten Chiasamen enthalten neben dem bekannten hohen Gehalt an Omega 3 Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffen auch einen hohen Eisengehalt. 100 Gramm enthalten mehr als 7,5 Gramm Eisen.

4. Quinoa ist eine gute Eisenquelle

Quinoa gehört zur Gruppe der Pseudogetreide und ist ein guter Eisenlieferant: 100 Gramm enthalten 1,8 mg Eisen. Außerdem enthält Quinoa kein Gluten und ist daher für Menschen geeignet, die dieses Eiweiß nicht vertragen. Quinoa enthält mehr Eiweiß als die meisten Getreidearten und ist reich an Folsäure, Magnesium, Kupfer und Mangan. Darüber hinaus besitzt es ein sehr hohes antioxidatives Potenzial, wodurch es einen guten Schutz gegen oxidativen Stress und die negativen Auswirkungen freier Radikale bietet.

5. Linsen sind reich an Eisen, Ballaststoffen und Eiweiß

Linsen sind Hülsenfrüchte, die neben Eiweiß, Ballaststoffen, Folsäure und anderen Nährstoffen auch viel Eisen enthalten. Laut der USDA Nutrient Database kann eine Tasse gekochte Linsen (ca. 200g) etwa 6,6mg Eisen enthalten. Dies ist eine wichtige Eisenquelle, insbesondere wenn man bedenkt, dass die empfohlene tägliche Eisenzufuhr für erwachsene Männer etwa 8 mg und für erwachsene Frauen im gebärfähigen Alter etwa 18mg beträgt. Es ist wichtig zu beachten, dass Eisen aus pflanzlichen Quellen weniger gut resorbiert wird als Eisen aus tierischen Quellen. Die Kombination von Linsen mit Vitamin C reichen Lebensmitteln (z. B. Linsensalat mit Zitronensaft) kann jedoch die Eisenaufnahme verbessern.

6. Tofu – Sojakäse

Tofu ist ein Sojakäse, der von Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, als Eiweißquelle verwendet wird. Neben Eiweiß ist Tofu aber auch reich an anderen Nährstoffen. So enthalten 100 Gramm Tofu 2,8mg Eisen. Außerdem enthält Tofu Kalzium, Magnesium und Selen und ist eine gute Quelle für einige Vitamine der B-Gruppe.

7. Moringa – Superpflanze und eisenhaltiges Superfood

Die aus dem Himalaya stammende Pflanze soll mehr Nährstoffe enthalten als jedes bisher bekannte Nahrungsmittel. Sie enthält 50-mal mehr Vitamin B2 als Blaufisch, 25-mal mehr Eisen als Spinat, 17-mal mehr Vitamin A als Karotten, 17-mal mehr Kalzium als Milch und doppelt so viel Eiweiß, 15-mal mehr Kalium als Bananen, 6-mal mehr Zink als Mandeln und 3-mal mehr Antioxidantien als Aronia. Hier können Sie Moringapulver kaufen.

8. Spinat und grünes Blattgemüse

Eine Tasse gekochter Spinat (ca. 180g) liefert ca. 6,5g Eisen und ca. 5g Eiweiß. Aufgrund des Reichtums an diesen Nährstoffen ist Spinat auch bei niedrigem Hämoglobinspiegel empfehlenswert. Neben Spinat sollten auch Grünkohl und Brokkoli auf dem Speiseplan stehen. Um die Aufnahme von Eisen aus Spinat oder anderen pflanzlichen Quellen zu verbessern, wird empfohlen, gleichzeitig mit einer Spinatmahlzeit Lebensmittel zu verzehren, die reich an Vitamin C sind (z. B. Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli). Vitamin C kann helfen, die Aufnahme von pflanzlichem Eisen zu verbessern.

9. Erdnüsse und Erdnussbutter

Eine 100g Portion Butter enthält 2,1mg Nicht-Häm Eisen (das jedoch einen hohen Energiewert hat). Erdnüsse sind eine gute Quelle für Folat, das für die Synthese von Häm im Hämoglobin benötigt wird. Erdnussbutter ist außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, Vitamin B3, Vitamin B6, Folsäure, Magnesium, Kupfer und Mangan und enthält in geringen Mengen Vitamin B5, Kalium, Zink und Selen.

10. Dunkle Schokolade

Man könnte auch sagen: Zucker zum Schluss! 100 Gramm Bitterschokolade enthalten 11,7mg Eisen. Dunkle Schokolade ist eine ausgezeichnete Quelle für Kupfer und Magnesium. Außerdem enthält dunkle Schokolade präbiotische Ballaststoffe, die die Darmflora stärken. Gönnen Sie sich also ruhig regelmäßig dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70% oder mehr.

Um eine ausreichende Eisenzufuhr über die Nahrung zu erreichen, empfiehlt es sich, besonders eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Geflügel, Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen und Linsen), dunkles Blattgemüse (z. B. Spinat und Grünkohl) sowie Nüsse und Samen zu essen.

Wenn Sie eine höhere Eisenzufuhr benötigen, ist es am besten, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, der Ihnen die besten Quellen und möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel empfehlen kann, um Ihren Bedarf an diesem wichtigen Mineralstoff zu decken.

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