Gesunde Ernährung – wie gestaltet man eine nährstoffreiche Ernährung?

Ernährung ist eine spannende wissenschaftliche Disziplin und wir wissen heute ungleich mehr als noch vor zehn Jahren. Kaum ein anderes Wissenschaftsgebiet hat in jüngster Zeit einen solchen Sprung nach vorne gemacht, was die Qualität und Quantität der Spitzenforschung betrifft.

Diese Erkenntnisse zeigen uns, dass eine gesunde Ernährung viel reichhaltiger und zielgerichteter ist als verschiedene Diäten und Einschränkungen, dass Nahrung nicht nur ein Brennstoff ist und dass eine gesunde Ernährung durch zahlreiche Parameter gekennzeichnet ist, deren Berücksichtigung dringend empfohlen wird.

Themenübersicht:

• Was ist gesunde Ernährung?
• Aufbau einer gesunden Ernährung
• Moderne Ernährung und Lebensstil
• Einfluss der Nahrungsmittelindustrie
• Gesunde Ernährung für alle
• Ernährung zur Gewichtsreduktion
• Was sollte in einer gesunden Mahlzeit enthalten sein?
• 6 Ernährungsgewohnheiten für eine langfristige Gesundheit

Was ist eine gesunde Ernährung?

Eine gesunde Ernährung hilft uns, unsere Energieaufnahme zu kontrollieren und hochwertige Nährstoffe zu uns zu nehmen. Durch eine gesunde Ernährung erreichen wir eine optimale geistige, körperliche und allgemeine Leistungsfähigkeit. Darüber hinaus ist eine gesunde Ernährung sowohl für uns als auch für unseren Planeten nachhaltig und zielt darauf ab, die einschränkenden Faktoren unserer Gewohnheiten und unseres Lebensstils zu beseitigen.

Unter Berücksichtigung der oben genannten Parameter können wir davon ausgehen, dass eine gesunde Ernährung sehr individuell ist. Es ist an der Zeit, universelle Lösungen und Einheitslösungen bei der Analyse bestimmter Lebensmittel und/oder Ernährungspläne abzulehnen. Auch wenn eine gesunde Ernährung für jeden von uns sehr spezifisch und einzigartig ist, gibt es glücklicherweise allgemeine Prinzipien, die für die meisten Menschen in der Bevölkerung gelten.

Der Aufbau einer gesunden Ernährung

Wenn Sie aufgrund des Titels gedacht haben, dass dieser Text ein weiteres strenges Menü wie Reis, Kohl und Hühnchen oder magerer Käse enthält, liegen Sie falsch: Reis, Brokkoli und Hühnchen oder fettarmer Käse oder eine andere beliebte Diät, dann haben Sie sich getäuscht. Das ist aus vielen Gründen nicht der Fall. Einer der wichtigsten Gründe ist: „Es gibt keine Einheitsdiät. Jeder von uns hat seine eigene Biologie, seine eigene Mikrobiota, seinen eigenen Lebensstil und seine eigenen Konsumgewohnheiten, was zu individuell unterschiedlichen Reaktionen auf die gleiche Menge des gleichen Lebensmittels oder Kombinationen davon führt“.

Die oben genannten Unterschiede sind so individuell, dass selbst eineiige Zwillinge, die eine extrem hohe genetische Ähnlichkeit aufweisen, oft große Unterschiede in der Funktionsweise dieser Gene und den daraus resultierenden Auswirkungen auf die Ernährung und die allgemeine Gesundheit aufweisen können.

Eine wissenschaftliche Entdeckung aus dem Jahr 2014 zeigt, dass die Zusammensetzung der Mikroben im menschlichen Darm einen direkten Einfluss auf die Verdauung und das Körpergewicht eines Menschen haben kann. Den endgültigen Beweis und die Bestätigung für die Bedeutung der Zusammensetzung und Vielfalt der Mikrobiota lieferten der renommierte britische Wissenschaftler Tim Spector und seine Mitarbeiter im Jahr 2020, als sie die Reaktionen der Organismen von Zwillingen und Nicht-Zwillingen auf identische Mahlzeiten maßen.

Die oben erwähnte Studie zeigte, dass die metabolischen Ergebnisse in Form von postprandialen Blutzucker-, Insulin- und Triglyceridwerten von Person zu Person stark variieren und durch das Mikrobiom, die Körperzusammensetzung, Umweltfaktoren und in geringerem Maße durch die Genetik beeinflusst werden.

Bis zu diesem Zeitpunkt und bis zu den oben genannten Forschungsergebnissen hatten Wissenschaftler und Fachleute nicht genügend Beweise, um zu glauben, dass die Auswirkungen einer Ernährung so individuell sind oder dass die Einzigartigkeit des Mikrobioms eines Menschen mit der Einzigartigkeit seiner Reaktion auf ein und dasselbe Nahrungsmittel in Verbindung gebracht werden kann. Das bedeutet natürlich nicht, dass andere Lebensfaktoren für die Gesundheit eines Menschen unwichtig sind!

Weitere wichtige Faktoren für das Ergebnis unserer Ernährung und unseren allgemeinen Gesundheitszustand sind:

1. Wie lange und wie (schlecht) wir nachts schlafen
2. Die Qualität der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen
3. Gewohnheit und Regelmäßigkeit von körperlicher Aktivität und Bewegung

Wir werden in einer der nächsten Kolumnen ausführlicher auf das Mikrobiom eingehen, daher möchte ich hier nicht zu sehr ins Detail gehen, sondern nur eine interessante Tatsache erwähnen. Unser eigener Körper produziert nur etwa 20 Darmhormone, aber die Mikroben, die in uns leben, zusammen Mikrobiota genannt, produzieren Tausende!

Die Bakterienkulturen, die in uns leben, spalten nicht nur die Nahrung auf, die wir zu uns nehmen, sondern verwerten auch die Bestandteile, die unser Verdauungssystem nicht aufspalten kann. Außerdem produzieren sie eine Vielzahl von Signalstoffen, die ständig Botschaften an unser Immunsystem senden. Sie produzieren auch bestimmte chemische Verbindungen, die für das Funktionieren der Darm-Hirn-Achse wichtig sind, wie zum Beispiel den Neurotransmitter Serotonin.

Wir hoffen, dass wir Ihnen mit diesem Text auf einfache Weise zeigen können, welche Strategien wir anwenden können, um die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, besser auszuwählen und erfolgreich nährstoffreiche Mahlzeiten zusammenzustellen, die alle unsere Bedürfnisse befriedigen, aber keine überschüssigen Kalorien enthalten. Der erwähnte Kalorienüberschuss stellt heutzutage ein großes Problem dar, da er langfristig zu einer Verschlechterung der metabolischen Gesundheit und zur Entwicklung einiger chronischer Krankheiten führt, die heute bereits pandemisch sind. 

Moderne Ernährung und Lebensweise

Wir leben in einer modernen Zeit, deren Gesundheit von chronischen, nicht übertragbaren Krankheiten geprägt ist:

• Fettleibigkeit,
• Typ-2 Diabetes,
• metabolisches Syndrom,
• Bluthochdruck,

und die Wurzel jeder dieser Krankheiten ist eine chronische Entzündung!

Ein bewegungsarmer Lebensstil ist gekennzeichnet durch:

• Mangel an körperlicher Aktivität,
• täglicher Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln
• schlechte Schlafhygiene

Das Ergebnis ist eine Erfolgsformel gegen die Entstehung chronischer Entzündungen in unserem Körper!

Oft wird uns gesagt, dass es für eine gute Gesundheit ausreicht, „einfach“ weniger zu essen und sich mehr zu bewegen, vielleicht die Richtlinien der öffentlichen Gesundheit zu befolgen oder sogar die Nährwertkennzeichnung strikt zu befolgen, die immer ein gewisses Maß an wissenschaftlichen und statistischen Fehlern enthält. Die oben genannten Ratschläge sind weder anwendbar noch wirksam; wir wissen heute ungleich mehr. So ist beispielsweise das Kalorienzählen für fast alle Menschen, mit Ausnahme von Profisportlern und allenfalls für kurze Zeit zu Bildungszwecken, definitiv weder notwendig noch erforderlich.

Die oben genannten „Ratschläge “ sind heute wissenschaftlich völlig überholt, aber dass sie so lange Bestand hatten (und viele auch heute noch haben), ist eigentlich eine Folge der Situation, dass die Ernährung leider erst in den 70er Jahren zu einem ernstzunehmenden Gebiet der wissenschaftlichen Forschung wurde, während, wie eingangs erwähnt, in den letzten ca. 10 Jahren ein deutlicher Sprung im Verständnis vieler Phänomene stattgefunden hat. Dies hat zur Folge, dass wir täglich mit Aussagen und Situationen konfrontiert werden, in denen viele Mediziner die Ernährung immer noch nicht ernst nehmen.

Starker Einfluss der Nahrungsmittelindustrie

Darüber hinaus dominiert die Lebensmittelindustrie durch politische Lobbyarbeit und Finanzierung die wissenschaftliche Forschung und trägt (mangels grundlegender Bildung) dazu bei, uns bei der Auswahl der Lebensmittel, die täglich auf unseren Tellern landen, zu beeinflussen. Aufgrund des extrem starken Marketings der Lebensmittelindustrie stehen wir regelmäßig vor der Situation, dass sich Experten und „Fachleute“ bei vielen Lebensmitteln und Ernährungsgewohnheiten noch immer nicht einig sind, ob sie gut oder schlecht für uns sind.

Daraus lässt sich schließen, dass es noch einige Zeit dauern wird, bis die oben genannten wissenschaftlichen Erkenntnisse eine größere Zahl von Menschen erreichen, die dadurch resistenter gegenüber dem Marketing der Lebensmittelindustrie werden und bewusster auswählen, welche Lebensmittel auf ihren Tellern landen.

Was ist also die beste und gesündeste Ernährung?

Nach allem, was bisher gesagt wurde, können Sie sicher sein: Es gibt nicht die beste universelle Ernährung für alle. Die Wahrheit ist, dass es die schlechteste gibt – die amerikanische / westliche Standardernährung (symbolisch USA – Standard American Diet genannt) und dass jede Wahl, die nicht der Mainstream-Ernährung entspricht, in Form von: hochverarbeiteten Lebensmitteln zum Frühstück, Mittag- und Abendessen (z.B. Backwaren – Fast Food – Fertiggerichte aus dem Supermarkt) auf lange Sicht buchstäblich unser Leben rettet.

Absolut jede Ernährungsweise ist besser als die amerikanische, die von Experten heute zu Recht als „Killing Machine“ bezeichnet wird. Tatsache ist, dass jede Ernährungseinschränkung (z.B. Keto, Paleo, Veganismus, Fleischfresser, LCHF, basische Ernährung usw.) dazu führt, dass eine Person weniger hochverarbeitete Lebensmittel zu sich nimmt. Andererseits hat jede dieser Einschränkungen eine Reihe von ungünstigen Nebenwirkungen und führt zu mehr oder weniger großen Nährstoffdefiziten.

Ein guter Rat wäre, sich vor allem selbst zu informieren, noch mehr auf die Reaktionen des eigenen Körpers auf eine bestimmte Ernährung zu hören und weniger auf überholte Dogmen und „sektiererische“ einschränkende Konzepte zu achten. Experimentieren Sie mit verschiedenen Nahrungsmitteln und Ernährungsplänen und beachten Sie dabei eventuell Ihren zirkadianen Rhythmus (Nahrungsaufnahme im Einklang mit dem Tag-Nacht Rhythmus Ihrer Umgebung), um zu sehen, wie Sie sich mit dem gewählten Ernährungsplan fühlen.

Diät zur Gewichtsabnahme

Restriktive und/oder kalorienarme „Diäten“ sind kein Erfolgsgeheimnis und kein Rezept, um schlank zu bleiben. Jeder kennt den so genannten „Jo-Jo-Effekt“, wenn man nach x Kilo Gewichtsabnahme durch eine „Diät“ wieder mehr zunimmt, als man abgenommen hat. So funktioniert unser Körper. Ich weiß nicht, ob es Sie überrascht, dass Diät in der modernen westlichen Welt eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit sind!

Eine kalorienarme Ernährung führt zum Verlust von Muskelmasse und zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und wirkt sich negativ auf die Anzahl und Gesundheit unserer nützlichen Mikroben aus. Dies führt zu einer Beeinträchtigung der Stoffwechselgesundheit und der Funktion des Immunsystems und kann mit der Zeit zur Entwicklung bestimmter Stoffwechselerkrankungen führen.

Menschen mit sehr restriktiven „Diäten“/Ernährungsprotokollen funktionieren auf Dauer nicht gut (mit medizinischen Ausnahmen, die sehr selten sind!). Und Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren, sind im Allgemeinen gesünder. Nach dieser wissenschaftlichen Einführung können wir also zur Sache kommen: Was sollten wir essen, was sollte regelmäßig auf unserem Teller landen?

Welche Lebensmittel gehören in eine gesunde Mahlzeit?

Wie sieht eine gesunde Mahlzeit aus, was darf man essen und in welchen Mengen? Der Schlüssel zu gesunder Ernährung und Gesundheit ist: Abwechslung in der Ernährung! Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass sich unsere Stoffwechselgesundheit verbessert:

1. ballaststoffreichen Lebensmitteln
2. der regelmäßige Verzehr von fermentierten Lebensmitteln
3. der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Mikronährstoffen und Polyphenolen sind

Als Bonus gedeiht ein komplexes und vielfältiges Mikrobiom. Wenn Sie Ihre Ernährung nicht stark einschränken, sondern regelmäßig viel Gemüse und pflanzliche Lebensmittel verzehren, mit jeder Mahlzeit ausreichend Eiweiß zu sich nehmen, hochverarbeitete Lebensmittel meiden und gleichzeitig darauf achten, dass Ihre Darmmikroben gesund bleiben, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Proteinreiche Nahrungsmittel:

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Vegane Optionen: Tofu, Seitan, Tempeh, Edamame ...
• Proteinpulver nach Bedarf: Whey, vegane Proteine...

Die Zufuhr von Eiweiß hat sich bei Menschen als Schlüsselfaktor für die Erhaltung der Muskelmasse und als hervorragendes Mittel zur Appetitkontrolle erwiesen, da Eiweiß den höchsten Sättigungsindex aller Makronährstoffe aufweist.

Muskelmasse ist der Schlüssel zu Gesundheit und Langlebigkeit, und es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die meisten Menschen bei einer Zufuhr von 1,6 – 2,2g/kg Körpergewicht am besten gedeihen. Menschen, die mit Übergewicht und überschüssigem Körperfett zu kämpfen haben, sollten eine Proteinzufuhr im oberen Bereich dieses Bereichs anstreben. Von allen Makronährstoffen ist Protein in der modernen Ernährung mit Abstand am meisten unterversorgt.

Und nein, es ist wissenschaftlich und medizinisch erwiesen, dass es den Nieren nicht schadet. Dies ist nur ein weiteres der oben erwähnten „Dogmen“, das aus einer fernen Vergangenheit stammt und immer noch „lebt“.

Gemüse und Obst

Unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel, zuerst Gemüse, dann Obst. Experten gehen davon aus, dass das optimale Verhältnis zwischen dem Verzehr von Obst und Gemüse aufgrund der Zusammensetzung dieser Lebensmittel, ihres Ballaststoffgehalts und ihrer Zuckerzusammensetzung bei etwa 4:1 liegt.

Ja, Obst ist kein Gift und niemand ist jemals (nur) von Obst dick geworden. Es gibt keine Einschränkungen für den Gemüseverzehr. Natürlicher Zucker ist auch kein „Teufelszeug“ – wie schon Paracelsus vor rund 500 Jahren sagte: Die Dosis macht das Gift!

Im Gegensatz dazu sind die meisten hochverarbeiteten Lebensmittel voller zugesetztem Zucker, mit dem wir gesundheitlich und metabolisch nur schwer zurechtkommen. Die Menge und Häufigkeit des Verzehrs solcher Lebensmittel stellt ein echtes und gefährliches Problem dar.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind ebenfalls in den oben genannten Obst- und Gemüsesorten enthalten. Sie sind sowohl wegen des Sättigungsgefühls wichtig, das sie erzeugen, als auch, weil unsere nützlichen Mikroben von ihnen leben und gedeihen. Ballaststoffe sind zu Beginn des Verdauungstrakts schwer verdaulich, so dass die meisten Nährstoffe aus den Ballaststoffen in den Dickdarm gelangen, bevor sie absorbiert werden.

Die Population verschiedener Mikrobenstämme wird durch den Mangel an Ballaststoffen in unserer Ernährung zerstört; wir vernichten sie buchstäblich durch den regelmäßigen Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind:

• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen usw.)
• viel grünes Gemüse (Spinat, Artischocken, Lauch usw.)
• Obst (z.B. Äpfel und Beeren)
• unraffinierte Vollkornprodukte

Fermentierte Lebensmittel

Wissenschaftler und Ernährungswissenschaftler empfehlen zunehmend den regelmäßigen, täglichen Verzehr fermentierter Lebensmittel wie:

• Kefir und Joghurt (den Sie mit einem Joghurtbereiter und Joghurt- oder Kefir-Starterkulturen selbst herstellen können)
• Kimchi
• Sauerkraut
• Kombucha
• Miso Paste
• Japanische fermentierte Sojabohnen und sogar fermentierte Schokolade

Diese Lebensmittel enthalten in der Regel Polyphenolverbindungen, die eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für unsere Mikroben sind (deshalb werden sie auch als Präbiotika bezeichnet). Polyphenole kommen nicht nur in fermentierten Lebensmitteln vor, sondern auch in Lebensmitteln wie:

• Heidelbeere
• Himbeere
• Brombeere
• Olivenöl
• dunkle Schokolade
• Samen
• Kaffee und grüner Tee

Schließlich gibt es noch eine Gruppe von Nahrungsmitteln, deren Verzehr am besten „bedingt“ ist, d.h. der Bedarf unseres Körpers hängt in erster Linie von unserer Aktivität ab. Dies sind:

Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel

Stärkehaltige Nahrungsmittel (Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis usw.) bilden die Grundlage unserer lokalen Ernährung und Tradition. Sie sind aber auch einer der Hauptgründe dafür, dass die Statistiken über den Anteil fettleibiger Menschen verheerend sind (die schlechtesten in der gesamten EU).

Es muss betont werden, dass das Problem nicht in diesen Nahrungsmitteln liegt, sondern im Kontext und in der Menge des Verzehrs.

Wenn Sie nicht körperlich aktiv sind und insbesondere keine hochintensiven Aktivitäten ausüben, ist die Menge an Energie und Kohlenhydraten in diesen Lebensmitteln für Sie zu hoch. Für aktive Freizeitsportler und Athleten sind sie dagegen ein „Medikament“ – ein ideales Mittel, um verbrauchte Glykogenspeicher in Muskeln und Leber schnell wieder aufzufüllen.

6 Essgewohnheiten für langfristige Gesundheit

Zusätzlich zu den genannten Lebensmittelgruppen gibt es weitere einfache Entscheidungen, die wir treffen können, um uns insgesamt besser und langfristig nachhaltiger zu ernähren:

1. Nutzen Sie Quellen für alle drei Arten von Nahrungsfetten in Ihrer Ernährung.
   Hochwertiges, natives Olivenöl extra aus der Region (einfach ungesättigte Fettsäuren) als ideale Würze für Gemüse und Salate. Dieses in der mediterranen Ernährung vorherrschende Lebensmittel ist reich an den bereits erwähnten Polyphenolen. Die enthaltenen Antioxidantien bewahren die Struktur des Olivenöls auch bei hohen Temperaturen und machen es zu ein gutes Öl für die thermische Behandlung von Lebensmitteln. Allerdings kann es sinnvoller (und auch kostengünstiger) sein, z.B. raffiniertes Kokosöl (gesättigtes Fett), das bessere thermische Eigenschaften hat, zum Braten zu verwenden. Eine dritte Art sind die mehrfach ungesättigten Fette, von denen die Omega-3 Fettsäuren (insbesondere DHA und EPA) in der modernen Ernährung am wenigsten entzündungshemmend wirken. Sie kommen in Makrele, Thunfisch, Lachs, Hering und in hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln vor. Es ist nicht empfehlenswert, in der Ernährung hauptsächlich eine einzige Fettart zu verwenden, unabhängig davon, um welche Art von Fett es sich handelt.
2. Zurück in die Küche.
   Die beste Garantie für eine gesunde und hochwertige Ernährung ist die eigene Zubereitung. Einer der Gründe für den rasanten Anstieg der Fettleibigkeit in unserer Zivilisation ist die Tatsache, dass wir das Kochen zu Hause massiv durch „Essen zum Mitnehmen“ ersetzt haben. Auch als Kochanfänger sollte man frische Zutaten kaufen und mit einfachen Rezepten experimentieren. Eine zu Hause zubereitete Mahlzeit enthält weniger Kalorien als eine im Restaurant – auch das ist wissenschaftlich erwiesen!
3. Snacks und Desserts.
   Passen Sie die Anzahl der Portionen Ihren körperlichen Bedürfnissen und Ihrer körperlichen Aktivität an. Sie müssen nicht auf sie verzichten, sondern können sie im Rahmen Ihrer normalen körperlichen Aktivitäten und Ihres Alltags (Hausarbeit, Spaziergänge, Sport usw.) einplanen, aber treffen Sie dann eine gesündere Wahl. Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse usw.) in begrenzten Mengen oder eine Kombination aus hochwertigem Käse und Obst können eine sehr gute Option sein. Gönnen Sie sich hin und wieder eine ungesüßte dunkle Schokolade (70 Prozent Kakaoanteil und mehr). So gewöhnen Sie sich und Ihren Körper an geringere Mengen an zugesetztem Zucker, nehmen deutlich hochwertigere Lebensmittel zu sich und befriedigen ganz nebenbei Ihre Naschlust.
4. Entschleunigen!
   Wir tun es heute alle – wir essen unterwegs, wir naschen im Auto/auf dem Sofa/am Schreibtisch, weil wir „so beschäftigt“ sind. Versuchen Sie, sich 2,3 bis 4 Mal am Tag für ca. 20 Minuten an einen Tisch zu setzen, und Sie werden feststellen, dass Sie mit der Zeit weniger hochverarbeitetes Fast Food und mehr hochwertige Lebensmittel zu sich nehmen. Darüber hinaus zeigen Studien, dass Sie Ihren Appetit besser kontrollieren und den Verdauungsprozess besser in Gang bringen können, wenn Sie Ihre Mahlzeit länger kauen und sie in einer Atmosphäre essen, in der Sie anwesend sind, anstatt an etwas anderes zu denken.
5. Peppen Sie Ihr Essen auf.
   Einige Gewürze verleihen Speisen nicht nur eine zusätzliche geschmackliche Dimension, sondern ihr Verzehr wirkt sich auch positiv auf die Gesundheit aus. Kurkuma, Knoblauch und Safran sind besonders empfehlenswerte Gewürze, Chilischoten zum Beispiel enthalten starke Antioxidantien.
6. Gestalten Sie Ihre Mahlzeiten so abwechslungsreich wie möglich.
   Schließen wir mit dem, womit wir diesen Text begonnen haben. Popeye, der Seemann, mag seine Kraft ausschließlich aus Spinat gezogen haben, aber wir brauchen Abwechslung in unserer Ernährung, um alle Vorteile, gesundheitlichen Vorteile, Aromen und so weiter zu erhalten. „Erfahrung“ oder die Erfahrung des Essens. Versuchen Sie daher, bekannte Gerichte durch neue Lebensmittel zu ergänzen. Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass wir alle anstreben sollten, bis zu 30 verschiedene Gemüsesorten pro Woche zu verzehren.

Genießen Sie es und nehmen Sie eine gesunde Ernährung selbst in die Hand. Ihre Gesundheit und Ihre Lebensqualität werden es Ihnen danken.

Quelle:

• https://www.nature.com/articles/s41591-020-0934-0