Magnesium – Warum es so wichtig ist und wie du ein hochwertiges Supplement auswählst?

In einer der ersten Kolumnen haben wir uns ausführlich mit dem Thema Nahrungsergänzungsmittel beschäftigt und die häufigsten Probleme auf dem Markt der Nahrungsergänzungsmittel beleuchtet sowie das Thema, wie man auch durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung optimale Werte bestimmter Nährstoffe erreichen kann. Falls Sie den Text verpasst haben, finden Sie ihn unter diesem Link. Bei dieser Gelegenheit haben wir darauf hingewiesen, dass neben anderen Nährstoffen auch der Mineralstoff Magnesium zu den häufigsten Mangelerscheinungen in der modernen Ernährung zählt.

Aufgrund der vielen immer wiederkehrenden Fragen zu genau diesem Thema sowie der in der Bevölkerung vorhandenen Zweifel und Missverständnisse haben wir uns entschlossen, eine Kolumne nur über dieses äußerst wichtige Nahrungsmineral zu schreiben.

Im Folgenden erfahren Sie, was Magnesium ist, wie es sich auf die Gesundheit auswirkt, in welchen Lebensmitteln und Formen es vorkommt und wie man es bedarfsgerecht ergänzen kann.

Magnesium – Rolle im Körper und Mangelerscheinungen

Magnesium ist ein sehr wichtiger Nährstoff und eines der am häufigsten vorkommenden Mineralien im menschlichen Körper. Magnesium fungiert sowohl als Elektrolyt (nach Calcium das zweithäufigste im menschlichen Körper) als auch Cofaktor für mehr als 300 Enzyme, die eine Schlüsselrolle bei den im Körper ablaufenden Prozessen spielen. Klären wir diese Begriffe.

Ein Kofaktor ist eine nicht-proteinogene chemische Verbindung oder ein Metallion, das benötigt wird, damit ein Enzym als Katalysator wirken kann. Kofaktoren können als „Helfermoleküle“ betrachtet werden, die biochemische Umwandlungen/Reaktionen unterstützen.

Ein Enzym ist also ein biologischer Katalysator, meist ein Protein, das die Geschwindigkeit einer bestimmten chemischen Reaktion beeinflussen kann. Enzyme sind für das Leben, wie wir es kennen, unentbehrlich, denn viele Reaktionen in den Zellen laufen zu langsam ab und würden ohne Enzyme zu ganz anderen Reaktionsprodukten führen, die für den Organismus nicht notwendig oder sogar schädlich wären.

Magnesium wird unter anderem für die Energieproduktion in den Mitochondrien (ATP), den Glukosestoffwechsel, die DNA- und Proteinsynthese, die Nervenimpulsleitung, die Knochengesundheit und die Regulierung der Funktion des Herz-Kreislauf Systems benötigt. Es spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Synthese und Aktivierung von Vitamin D.

Heutzutage erreicht wahrscheinlich mehr als die Hälfte der Erwachsenen nicht die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr, was höchstwahrscheinlich darauf zurückzuführen ist, dass die moderne westliche Ernährung nur geringe Mengen an magnesiumreichen Lebensmitteln enthält. Gleichzeitig enthält unsere Ernährung große Mengen an hoch- und ultraverarbeiteten Lebensmitteln und raffinierten Getreidesorten, die arm an diesem Mineral sind oder bestenfalls minderwertige Magnesiumquellen darstellen.

Andere, reichhaltigere Magnesiumquellen wie Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse, Kürbiskerne usw.) und insbesondere dunkelgrünes Blattgemüse werden von der modernen Bevölkerung bei weitem nicht in ausreichender Menge verzehrt, um den optimalen Bedarf an diesem Mineralstoff zu decken. Darauf wird später noch näher eingegangen.

Magnesiummangel erhöht das Risiko für zahlreiche Gesundheitsprobleme, wie z.B:

• Fettleibigkeit,
• Diabetes,
• Herz-Kreislauf Erkrankungen,
• metabolisches Syndrom,
• Osteoporose...

...und stellt daher heute ein potenziell großes Problem für die öffentliche Gesundheit dar, insbesondere für ältere Menschen.

Ein Magnesiummangel im Körper erhöht nicht nur das Risiko für die Entwicklung der oben genannten Krankheiten, sondern führt auch zu einer direkten Erhöhung des Blutdrucks, einer Beeinträchtigung des Glukosestoffwechsels und einer neuronalen Erregung bzw. Nervenerregung.

Wirkungsmechanismen von Magnesium

Es gibt wissenschaftlich gut dokumentierte Mechanismen, die erklären, warum und wie sich ein optimaler Magnesiumspiegel positiv auf den Gesundheitszustand eines Menschen auswirken kann.

Magnesium spielt eine Rolle bei der Aktivität der Betazellen in der Bauchspeicheldrüse, beeinflusst die Insulinsekretion und damit unsere Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Ein Magnesiummangel kann zu einer Beeinträchtigung der Insulinsekretion, zu einer gestörten Glukoseverwertung und sogar zu einer Insulinresistenz führen, was die Entwicklung von Typ-2 Diabetes zur Folge haben kann. Über diese Erkrankung haben wir in einer früheren Kolumne ausführlich berichtet.

Im Herz-Kreislauf System reguliert Magnesium die Kalziumkonzentration, was die Gefäßentspannung fördert und die Gefäßverengung hemmt, was zu einem gesunden Gefäßtonus führt und vor Bluthochdruck (Hypertonie) schützt. Magnesium verbessert auch die Endothelfunktion, indem es direkt die Freisetzung von Stickstoffmonoxid (NO) stimuliert. Das Endothel ist eine Schicht aus Endothelzellen, die die Innenseite der Blut- und Lymphgefäße auskleidet.

Im Gehirn blockiert Magnesium die Wirkung bestimmter Rezeptoren und verhindert so den Mechanismus, der an der Pathogenese (Entstehung) von Migränekopfschmerzen beteiligt ist. Magnesium ist außerdem ein GABA-Agonist. GABA oder Gamma-Aminobuttersäure ist der wichtigste inhibitorische Neurotransmitter im Zentralnervensystem (ZNS) erwachsener Säugetiere. Magnesium beeinflusst auch die Funktion der Serotoninrezeptoren, beeinflusst die Thrombozytenaggregation und reguliert die Synthese und Freisetzung verschiedener Neurotransmitter.

Diese Mechanismen erklären den Nutzen von Magnesium bei Migränesymptomen sowie sein Potenzial, den Schlaf und andere Aspekte der neurologischen Gesundheit zu verbessern.

Die wissenschaftliche Forschung zu diesem faszinierenden Mineral nimmt ständig zu, und vor kurzem wurden die Wirkungsmechanismen von Magnesium für drei äußerst wichtige Funktionen weiter aufgeklärt:

1. Korrektur der Insulinresistenz
2. Förderung der Lungenfunktion
3. Regulierung des Vitamin-D Spiegels

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Magnesium?

Der heute weit verbreitete Magnesiummangel im menschlichen Körper lässt sich durch eine Ernährungsumstellung, den vermehrten Verzehr von unverarbeiteten und wenig verarbeiteten Lebensmitteln sowie die Einnahme von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln gut regulieren.

Wichtig zu wissen ist, dass selbst bei einer abwechslungsreichen und nährstoffreichen Ernährung nur ca. 30 bis 40% des in der Nahrung enthaltenen Magnesiums für den Körper bioverfügbar sind!

Einige bioaktive Inhaltsstoffe in der Nahrung, wie z.B. Inulin (Ballaststoffe – Präbiotika), können die Magnesiumabsorptionsrate erhöhen, während z.B. Phytate und Phytinsäure in der Nahrung durch ihre Bindung an Magnesium die Magnesiumabsorption um bis zu 60% reduzieren können.

Oxalate können die Magnesiumabsorption ebenfalls verringern, jedoch in geringerem Maße als Phytinsäure. Die oben genannten Antinährstoffe sind aber sicher keine "Gifte" oder Schlimmeres, wie man heute von vielen Befürwortern bestimmter Ernährungseinschränkungen hören/lesen kann... Der Verzehr bestimmter Lebensmittel (insbesondere dunkelgrünes Blattgemüse mit geringem Oxalatgehalt) scheint die Bioverfügbarkeit von Magnesium ebenfalls zu erhöhen. Diese Nahrungsmittel weisen eine etwas höhere Absorptionsrate von Magnesium auf als andere Nahrungsmittel, mit Werten zwischen 40 und 60%, was sie zu optimalen Produkten macht, auf die man sich als hochwertige Quelle dieses Mineralstoffs verlassen kann!

Grünes Blattgemüse ist also, wenn man die prozentuale Absorption betrachtet, definitiv und unvergleichlich eine bessere Magnesiumquelle als z.B. Getreide, unabhängig vom Gesamtmagnesiumgehalt der Nahrung.

Darüber hinaus führen große individuelle Unterschiede in der Mikrobiota, die uns bewohnt, zu großen Unterschieden in der Mg-Menge, die wir aus der Nahrung verwerten können. Sie haben sicher bemerkt, dass das Thema Mikrobiom bisher in fast jeder Kolumne mindestens einmal erwähnt wurde, nämlich die extreme Bedeutung dieses komplexen „Mikrokosmos“, der in und auf uns lebt. In der letzten Kolumne haben wir ausführlicher über das Mikrobiom geschrieben.

Magnesium ist in vielen pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln enthalten:

• Grünes Blattgemüse: Grünkohl, Spinat, Mangold, Rüben
• Nüsse und Samen: Cashewnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Chiasamen, Leinsamen
• Hülsenfrüchte und Leguminosen: Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen, Bohnen, Erdnüsse
• Vollkornprodukte: Reis, Hafer, Vollkornbrot, Quinoa, Buchweizen, Gerste
• Obst und Gemüse: Bananen, Avocados, Kartoffeln, Rosinen, Äpfel, Karotten, Brokkoli
• Fleisch und Fisch: Lachs, Huhn, Rind

Weitere Nahrungsquellen für Magnesium sind mit Magnesium angereichertes Brot und Getreide, Milch und Milchprodukte wie Joghurt sowie dunkle Schokolade. Es ist auf jeden Fall empfehlenswert, die oben genannten Lebensmittel regelmäßig in die Ernährung aufzunehmen.

Berücksichtigt man all dies, kann man zu dem Schluss kommen, dass selbst bei einer abwechslungsreichen Ernährung die Bioverfügbarkeit von Magnesium aus Lebensmitteln nur bei 20 bis 40% liegt. Sie kann leicht auf etwa 60% erhöht werden, wenn Gemüse und Nüsse als Magnesiumquellen bevorzugt werden und der Verzehr von Getreideprodukten reduziert wird.

Aus diesem Grund wird im Folgenden auch auf das Thema der Nahrungsergänzung eingegangen, die in dieser Hinsicht für die Mehrheit der Bevölkerung notwendig zu sein scheint.

Bioverfügbarkeit und Resorption von Magnesium im Darm

Die Resorption von Magnesium erfolgt nach (meist) oraler Einnahme im Darm, wobei sowohl eine parazelluläre (zwischen den Darmzellen) als auch eine transzelluläre (durch die Darmzellen) Resorption nachgewiesen werden konnte, wobei der überwiegende Anteil (bis zu 90%) über den parazellulären Weg erfolgt.

Die Durchlässigkeit des parazellulären Weges wird durch Proteine bestimmt, die die Breite der Lücken zwischen den Darmzellen regulieren. Eine Fehlfunktion dieser Proteine führt zu einer so genannten „guten Durchlässigkeit“.

Es ist bekannt, dass die Resorption von Magnesium als Reaktion auf die Magnesiumspeicher im Serum und im Körper reguliert wird, wobei die Resorption in Zeiten des Mangels zunimmt und in Zeiten, in denen genügend Magnesium vorhanden ist, abnimmt.

Die Resorption aller Mineralstoffe, einschließlich Magnesium, erfolgt über so genannte Transporter. Einige Transporter, insbesondere TRPM7, regulieren den Magnesiumionenspiegel negativ. Andererseits wird bei Magnesiummangel in der Nahrung die Expression des Transporters TRPM6 erhöht, um die Aufnahme bei Mangelzuständen zu verbessern.

Die Wirkung von TRPM6 ist hauptsächlich auf den Darm beschränkt, kann aber auch in Nieren, Lunge und Hoden auftreten. TRPM6 und TRPM7 reagieren auch auf andere zweiwertige Kationen wie die der Mineralien Kalzium, Zink, Mangan und Kobalt. Es sollte daher darauf geachtet werden, dass nicht gleichzeitig verschiedene zweiwertige Ionen in erhöhten Mengen aufgenommen werden, da die Kapazität der genannten Transporter bei ca. 800mg liegt.

Informationen über die empfohlene Magnesiumdosis

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Magnesium für Erwachsene beträgt 410 – 420mg/Tag für Männer und 320 – 360/Tag für Frauen. Dies schließt das gesamte Magnesium aus allen Quellen wie Lebensmitteln, Getränken und Nahrungsergänzungsmitteln ein.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Erwachsene 350mg (der größte Teil der empfohlenen Gesamtmenge), wenn die Zufuhr über die Nahrung gering ist. Dieser Wert schließt auch Magnesium ein, das über Nahrungsergänzungsmittel und Arzneimittel aufgenommen wird.

Ausgehend von dieser empfohlenen Tagesdosis zeigen Untersuchungen, dass etwa 68% der Erwachsenen in den USA weniger als die empfohlene Magnesiummenge über die Nahrung aufnehmen und sogar 19% weniger als die Hälfte der empfohlenen Menge! Die oben angeführten Daten unterstreichen deutlich die Notwendigkeit und den Bedarf einer Ernährungsumstellung, wenn die amerikanische bzw. moderne Standardernährung (USA) vorherrscht, sowie den sehr häufigen und objektiven Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln.

Die Bedeutung von Nahrungsergänzungsmitteln – Welche Formen von Magnesium sind in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten?

Viele wissenschaftliche Beobachtungen über die Wirkung von Magnesiumergänzungen auf die Verringerung des Risikos der Entwicklung des ersten Stadiums der oben genannten Krankheiten sind wahrscheinlich auf die Beseitigung des Mangels im Körper zurückzuführen.

Aufgrund der oben genannten Faktoren kann auch eine relativ hochwertige Ernährung zu einem Magnesiummangel führen. Ein klinischer Mangel ist glücklicherweise relativ selten, aber optimale Werte im Körper des modernen Menschen sind etwa ebenso selten!

Mit anderen Worten: Es ist vielleicht nicht so, dass zusätzliches Magnesium an sich gut ist, sondern dass ein Magnesiummangel zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen kann, von denen viele mit einer chronischen, leichten Entzündung zusammenhängen.

Diese leichten Entzündungen sind mit vielen modernen chronischen Erkrankungen (z. B. Fettleibigkeit) verbunden, die ebenfalls zu einem Magnesiummangel im Körper führen können. Der Zusammenhang ist bidirektional. In einer früheren Kolumne haben wir mehr über Fettleibigkeit und chronische Entzündungen geschrieben.

Magnesium wird als Nahrungsergänzungsmittel meist in Kapseln und Brausetabletten angeboten, wobei es chemisch an andere Moleküle gebunden ist, in der Regel in Salzform, und so Verbindungen bildet, die chemisch als Chelate bezeichnet werden. Die Chelatbildung, der Prozess der Bindung von Metallatomen an komplexe organische Verbindungen, wird zur Stabilisierung von Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln und zur Vermeidung unerwünschter Reaktionen mit anderen Mineralien eingesetzt.

Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel liegen daher in der Regel in Form von Magnesiumsalzen vor, die an ein anderes Element oder eine Aminosäure gebunden sind. Die in der Nahrungsergänzungsmittelindustrie am häufigsten verwendeten Magnesiumformen sind:

• Magnesiumoxid,
• Magnesiumhydroxid,
• Magnesiumcitrat,
• Magnesiumlactat,
• Magnesiumgluconat,
• Magnesiumaspartat,
• Magnesiumglycinat,
• Magnesiumorotat,
• Magnesiumthreonat und
• Magnesiumsulfat (Bittersalz).

Einige Magnesiumformen wie Magnesiumhydroxid und Magnesiumoxid werden häufig als Abführmittel verwendet. Diese Wirkung ist auf die sehr schlechte Resorption dieser beiden anorganischen Magnesiumformen zurückzuführen.

Aufgrund seiner relativ hohen Bioverfügbarkeit und der relativ geringen Kosten ist Magnesiumcitrat heute die am häufigsten verwendete Form der Magnesiumsupplementierung.

Magnesiumthreonat wurde auf seine Fähigkeit untersucht, den Magnesiumspiegel im Gehirn zu erhöhen, was sich positiv auf die kognitive Leistungsfähigkeit auswirken könnte. Bisher wurden jedoch nur Untersuchungen an Tiermodellen (Ratten) durchgeführt.

Magnesiumgluconat und Magnesiumglycinat sind ebenfalls gut bioverfügbar.

Bei den oben genannten Formen handelt es sich um organische Magnesiumsalze, während (um es noch einmal zu wiederholen) die anorganischen Optionen Oxid, Hydroxid und Carbonat eine sehr schlechte Resorption aufweisen und daher nicht zur Erhöhung des Magnesiumspiegels im Körper empfohlen werden.

Magnesiumcitrat und -lactat scheinen im Vergleich zu anderen Formulierungen ein geringeres Risiko für gastrointestinale Nebenwirkungen und Durchfall aufzuweisen. Bei Nahrungsergänzungsmitteln, die Magnesiumcarbonat und Magnesiumoxid enthalten, werden häufiger Nebenwirkungen berichtet, obwohl bei jeder Art von Magnesiumpräparat bei Überdosierung Verdauungsprobleme auftreten können.

Obwohl Magnesiumsulfat (Bittersalz) häufig in Badezusätzen zur Linderung von Muskelkater verwendet wird, gibt es keine wissenschaftlichen Belege für eine transdermale (durch die Haut) Aufnahme von Magnesium. Ein warmes Bad in Magnesiumsalz kann entspannend wirken, aber diese Wirkung ist wahrscheinlich nicht auf das Magnesium zurückzuführen.

Mit anderen Worten, verschiedene Formen von Magnesium werden für verschiedene spezifische Zwecke verwendet.

Bei der Analyse aller auf dem Markt erhältlichen Magnesiumpräparate hat sich wissenschaftlich und empirisch gezeigt, dass Multikomponenten-Mg (mehrere organische Formen in einem Produkt – Citrat, Glycinat, Malat, Taurat ...) in Pulver-/Kapselform für die meisten Menschen die optimale Wahl ist, um den gewünschten Magnesiumspiegel im Körper zu erreichen.

Hilft Magnesium beim Schlafen?

Obwohl optimale Mengen an Magnesium unserem Körper unzählige wichtige Vorteile bieten, wird dieses Mineral fast immer als das wichtigste zur Verbesserung des Schlafes und zur Vorbeugung von Krämpfen vermarktet.

Wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Magnesium aufgrund seiner beruhigenden Wirkung tatsächlich eine schlaffördernde Rolle spielt, und zwar unabhängig vom Energiegehalt der Nahrung. Dieser Effekt ist von Bedeutung, da in der Literatur gezeigt wurde, dass eine absichtliche Verkürzung des Schlafes (um 20% der Schlafdauer) über 4 Wochen den Magnesiumspiegel im Körper signifikant um 3,5% senkt.

In einer Studie aus dem Jahr 2002 mit 12 gesunden älteren Erwachsenen führte die zusätzliche Gabe von Magnesium über einen Interventionszeitraum von 20 Tagen zu einer Verbesserung des Tiefschlafs (SWS) um 63,3% und zu einer Verringerung des Cortisolspiegels während des Schlafs, was die mit dem chronologischen Alter der Probanden verbundenen Veränderungen des Schlafmusters zu normalisieren schien.

Die positive Wirkung einer Nahrungsergänzung auf die Schlafqualität wurde auch in einer Studie aus dem Jahr 2010 bei Personen im Durchschnittsalter von 60 Jahren nachgewiesen, die über die Nahrung Magnesium (265 – 350mg) zu sich nahmen. Die zusätzliche Einnahme von 320mg Magnesiumcitrat über einen Zeitraum von 7 Wochen verbesserte sowohl die Schlafqualität als auch bestimmte Entzündungsparameter.

Schlussfolgerungen – Wie wählt man die beste Form für spezifische Bedürfnisse?

Wir hoffen, dass es uns mit dieser Kolumne gelungen ist, die enorme Bedeutung eines optimalen Magnesiumspiegels in unserem Körper für unsere Gesundheit zu vermitteln.

Es ist eigentlich sehr schade, dass das begleitende Marketing vor allem die Verbesserung der Schlafqualität und das Ausbleiben von Krämpfen durch die Einnahme von Mg in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kommuniziert. Die Bedeutung einer optimalen Magnesiumversorgung durch Ernährung und Nahrungsergänzung geht weit über diese beiden Situationen hinaus.

Neben den bereits genannten Indikationen gibt es in der Literatur wissenschaftliche Daten zu den zahlreichen Rollen und Funktionen, die Magnesium im menschlichen Körper einnimmt. Die Liste ist lang. Die Vorteile zeigen sich in neurologischen Effekten und einer Verbesserung der Gehirn- und Nervensystemfunktion, der kardiovaskulären Gesundheit, des Glukosestoffwechsels, der Muskelgewebefunktion, des Hormonhaushalts, der Entzündungsprozesse, der Lebergesundheit, der Muskel-Skelett Funktion, der Energieproduktion (ATP) und der Funktion einer ganzen Reihe von Organen.

Es ist im wahrsten Sinne des Wortes lebensnotwendig, und Sie sollten unbedingt darauf achten, dass Sie über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel genügend davon zu sich nehmen, auf jeden Fall entsprechend den in diesem Text empfohlenen Werten.

Wie erreicht man das Optimum? Neben dem Verzehr von magnesiumreichen Nahrungsmitteln (wobei darauf zu achten ist, dass Magnesium nicht in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist und nur sehr geringe Mengen über Getreide aufgenommen werden) ist in vielen Fällen eine Unterstützung in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll.

Es gibt nur wenige brauchbare anorganische Formen (Oxid, Carbonat, Hydroxid...) und viel bessere organische Formen (Bisglycinat, Gluconat, Citrat...) von Magnesium auf dem Markt. Hersteller, die sich nur auf eine der oben genannten Formen konzentrieren, insbesondere wenn es sich um eine anorganische Form handelt, haben mehr oder weniger einen Fehler gemacht.

Auch Brausetabletten sind prinzipiell keine optimale Wahl bzw. Quelle für Magnesium, es sei denn, das (zu) häufig vorkommende Oxid erhöht die Mindestverfügbarkeit um „bis zu“ 10 Prozent. Dies liegt natürlich immer noch weit unter dem Minimum, das eine wirksame Nahrungsergänzung aufweisen sollte.

Für verschiedene spezifische Zwecke werden unterschiedliche Magnesiumformen verwendet. Bei der Analyse aller Magnesiumpräparate auf dem Markt hat sich bisher wissenschaftlich und empirisch herausgestellt, dass Multikomponenten-Mg (mehrere organische Formen in einem Produkt – Citrat, Glycinat, Malat, Taurat ...) in Pulver- oder Kapselform für die meisten Menschen die optimale Wahl ist.

Die transdermale Anwendung von Magnesium ist bisher weder wissenschaftlich belegt noch gerechtfertigt.

Bei der Bio-Fabrik können Sie Magnesium in verschiedenen Formen und als Magnesiumpräparat kaufen.

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