Alles über rote Linsen – Nährwerte, Zubereitung und Genussideen

Wecken Linsen bei Ihnen vielleicht Erinnerungen an ein Eintopfgericht, das Ihre Großmutter Ihnen liebevoll – Löffel für Löffel – servierte, auch wenn es nicht zu Ihren Favoriten zählte? Abgesehen von diesen vielen gemeinsamen Kindheitserinnerungen wissen wir heute sehr gut: Diese Hülsenfrucht steht auf der Liste der Lebensmittel, die unserem Körper ausgesprochen guttun!

Um noch aktueller zu sein, richten wir den Fokus auf die rote Linse – eine Zutat, die immer häufiger auf unseren Tellern landet und sich nicht nur durch ihre Farbe, sondern auch durch andere Eigenschaften von ihren „Verwandten“ unterscheidet: etwa durch den ausgeprägteren, leicht süßlichen Geschmack und die kürzere Kochzeit.

Tatsächlich birgt dieser kleine, rote Schatz, der seit Tausenden von Jahren kultiviert wird und traditionell im Mittelmeerraum, in Asien und im Nahen Osten angebaut wird, eine Fülle wertvoller Inhaltsstoffe, die Sie vielleicht überraschen werden!

Themenübersicht:

• Warum sind Linsen gesund?
• Wie verwendet man rote Linsen?
• Wie bereitet man rote Linsen richtig zu?
• Rezepte mit roten Linsen
• Tim Spector empfiehlt Pasta aus roten Linsen
• Wussten Sie schon?

Warum sind Linsen gesund?

Linsen (Lens culinaris) sind eine wertvolle und zugleich preisgünstige Proteinquelle. Sie stellen daher eine hervorragende Alternative zu Fleisch dar. Linsen sind reich an essenziellen Mineralstoffen wie Eisen und Folsäure. Dank ihres niedrigen glykämischen Index tragen sie zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei. Außerdem können sie dazu beitragen, das Risiko für chronische Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu senken.

Für alle, die auf ihre Kalorienzufuhr achten, ist besonders interessant, dass 100 g Linsen nur etwa 114 Kalorien enthalten.

Zudem liefern Linsen reichlich Ballaststoffe, die ein ausgesprochen wichtiger Bestandteil einer nährstoffreichen Ernährung sind. Dr. Sebastijan Orlić, promovierter Chemieingenieur im Bereich Biotechnologie, Fitness-Trainer und zertifizierter Exercise Nutrition Coach, erläutert: „Ballaststoffe sind wichtig, weil sie nicht nur ein langanhaltendes Sättigungsgefühl erzeugen, sondern auch die Lebensgrundlage für unsere nützlichen Darmbakterien darstellen.” – mehr dazu im Artikel: „Gesunde Ernährung – wie gestaltet man eine nährstoffreiche Ernährung?"

Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten, die die Verdauung belasten können, verursachen rote Linsen kein Völlegefühl. Dank ihrer guten Bekömmlichkeit sind sie für alle Altersgruppen geeignet – von Kindern bis zu älteren Menschen. Der Grund dafür ist: Im Unterschied zu braunen oder grünen Linsen sind rote Linsen geschält. Dadurch wird eine kürzere Kochzeit ermöglicht, ohne dass sie am Vorabend eingeweicht werden müssen.

Da sie beim Kochen schnell zerfallen, eignen sie sich ideal zum Andicken von Gerichten, Eintöpfen oder zur Zubereitung von Pürees. Einfach hinzufügen – und schon haben Sie eine gesunde Alternative zur klassischen Mehlschwitze!

Wie verwendet man rote Linsen?

Rote Linsen sind in vielen Küchen der Welt beliebt, sei es in Suppen, Eintöpfen, Currys oder Salaten. Aus gemahlenen Linsen entstehen zahlreiche Spezialitäten mit einem exotischen Geschmack, der typisch für den Fernen Osten ist.

Ein Klassiker ist das „Dal“ – eine dicke Suppe, gewürzt mit Chili, Koriander, Kurkuma und Kreuzkümmel. In Ägypten, der Türkei und im Libanon sind cremige, nahrhafte Suppen wie „Shorbet Adas” ohne diese Hülsenfrucht kaum vorstellbar.

Bekanntere Varianten stammen aus dem Mittelmeerraum und enthalten typischerweise Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und Olivenöl. In der spanischen Küche kombiniert man rote Linsen gerne mit Paprika und einem Stück Chorizo, der aromatischen, traditionellen spanischen Wurst, was das Gericht auf ein völlig neues kulinarisches Niveau hebt.

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Wie bereitet man sie richtig zu?

Spülen Sie die roten Linsen vor der Verwendung unter fließendem kalten Wasser ab, um Verunreinigungen und überschüssige Stärke zu entfernen. Sie können die Linsen in Wasser oder Brühe kochen (auf eine Tasse Linsen kommen zwei Tassen Flüssigkeit). Die Kochzeit beträgt etwa 15 Minuten, bis sie weich sind. Sie können die Linsen auch gern zu Eintöpfen und Suppen hinzufügen, um diese zu verdicken – in diesem Fall sollten sie jedoch mindestens 20 Minuten gekocht werden. Salzen Sie die Linsen am besten erst gegen Ende der Kochzeit, damit sie nicht hart bleiben.

Rezepte mit roten Linsen

Nachdem wir diese nussige und leicht süßliche Hülsenfrucht näher kennengelernt haben, ist es an der Zeit, neue Lieblingsrezepte zu entdecken, in denen wir sie verwenden können. Wie wäre es mit einem Linsen Hummus oder köstlichen Bratlingen? Unser Favorit ist jedoch die immer beliebtere Verwendung der roten Linse als Hackfleischersatz, zum Beispiel in veganer Bolognese.

Vegane Bolognese

Zutaten:

• 1 große Karotte
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Tasse rote Linsen
• 250 ml passierte Tomaten (Pelati)
• 150 ml Rotwein
• 6 EL Olivenöl
• 150 g Selleriewurzel
• 1 Zwiebel
• 1 TL Oregano
• Himalayasalz
• Pfeffer, Rosmarin und etwas Zucker

Zubereitung:

1. Die Karotten und den Sellerie schälen und fein hacken.
2. Zwiebel und Knoblauch ebenfalls hacken.
3. Das Olivenöl in einem Topf erhitzen, die Zwiebel dazugeben und glasig dünsten. Knoblauch, Gemüse und Linsen hinzufügen. Alles unter ständigem Rühren kurz anbraten.
4. Mit Wein ablöschen, geschälte Tomaten und Gewürze hinzufügen und 10 bis 15 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen gar sind.
5. Mit Pasta servieren.

Tim Spector empfiehlt Pasta aus roten Linsen

In der modernen Küche dient die rote Linse immer häufiger als Basis für gesündere Alternativen. Aufgrund ihres Nährwerts verdient sie definitiv einen Platz in unserer Vorratskammer. Das empfiehlt auch Tim Spector. Er ist ein renommierter britischer Professor für genetische Epidemiologie am King’s College, Experte für personalisierte Medizin und Darmmikrobiom sowie Autor des Bestsellers „Was sie uns servieren“, der auch bei der Bio-Fabrik erhältlich ist.

(Das Buch ist in kroatischer Sprache verfasst!)

In einem seiner Videos erklärt Spector, warum glutenfreie Pasta aus roten Linsen im Vergleich zu anderen Nudelsorten die bessere Wahl ist – insbesondere für Personen mit Glutenunverträglichkeit.

„Vollkorngetreide ist oft nährstoffreicher und weniger verarbeitet. Besonders lohnenswert ist ein Blick auf den Gehalt an Ballaststoffen und Proteinen, da diese Angaben Aufschluss darüber geben, wie Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen und unsere Darmmikrobiota nähren“, erklärt Tim Spector in einem seiner Videos.

„So enthält beispielsweise glutenfreie Pasta auf Mais- und Reisbasis etwa 3 g Protein und weniger als 2 g Ballaststoffe pro 100 g. Normale weiße Pasta enthält rund 6 g Protein und 2 g Ballaststoffe, während die Vollkornvariante etwa 4 g Ballaststoffe und ebenso viel Protein bietet. Greifen Sie jedoch zu glutenfreier Pasta aus roten Linsen, erhalten Sie mehr als 12 g Protein und 3,2 g Ballaststoffe.“

Da die meisten Menschen nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, empfiehlt der britische Mediziner und Berater, dass kleine Veränderungen – wie das sorgfältigere Lesen von Etiketten und die bewusste Auswahl grundlegender Lebensmittel – einen großen Einfluss auf die Gesundheit haben können.

Pasta aus roten Linsen ist eine tolle Wahl

Wussten Sie schon?

Die Linse gehört zur Familie der Hülsenfrüchte (Fabaceae) und somit zur gleichen Familie wie Bohnen und Erbsen. Die Früchte der Linse sind eigentlich Samen, die in Schoten heranreifen – meist zu zweit, manchmal auch zu dritt. Die Pflanze wird 40 bis 50 Zentimeter hoch, hat zarte, verzweigte Stängel und schmale, grüne Blätter. Im Sommer blüht sie mit kleinen Blüten in Blau-, Weiß- oder Rosatönen.

Auch wenn sich Linsen nicht so leicht wie andere Kulturpflanzen im Garten anbauen lassen, können sie für Pflanzenliebhaber ein interessantes Experiment sein. In Innenräumen eignen sie sich perfekt für die Anzucht als Sprossen. Diese können Sie als schnelle und nährstoffreiche Ergänzung zu Salaten, Suppen und anderen leichten Gerichten verwenden.

Ganz gleich, für welche Zubereitungsart Sie sich entscheiden – rote Linsen hinterlassen einen bleibenden Eindruck: Sie sind vielseitig, voller Vorteile und überzeugen durch ihren dezenten Geschmack.

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