Ernährungsexperten empfehlen – Die Top 6 Trockenfrüchte für Ihren Alltag

Sind Sie ein Fan von Trockenfrüchten?

Wenn Sie zugeben, dass diese Lebensmittel für Sie bisher nichts Besonderes waren, ist das gut nachvollziehbar. Trockenfrüchte stehen selten im Mittelpunkt. Sie verlieren bei Naschkatzen oft gegen industriell gefertigte Süßigkeiten und viele bevorzugen sie in ihrer ursprünglichen, frischen Form.

Doch diese kleinen Päckchen mit konzentriertem natürlichem Zucker, Energie und Aroma sind wahre Nährstoffbomben und bieten zahlreiche Verwendungsmöglichkeiten. Wenn sie bisher nicht zu Ihren Lieblingsprodukten gehören, dann vielleicht, weil Sie ihnen noch keine richtige Chance gegeben haben. Damit Ihnen die Auswahl leichter fällt, haben wir die Empfehlungen von Ernährungsexperten zusammengestellt: die sechs nährstoffreichsten Trockenfrüchte und Ideen, wie Sie sie am besten in Ihre Mahlzeiten integrieren können.

Themenübersicht:

• Erdbeeren
• Pflaumen
• Datteln
• Rosinen
• Aprikosen
• Mango
• Herkunft von Trockenfrüchten
• Was ist gefriergetrocknetes Obst und wie wird es verwendet?
• Was ist der Unterschied zwischen getrocknetem und gefriergetrocknetem Obst?

1. Erdbeeren

Die Erdbeersaison scheint oft viel zu kurz – doch hier kommen gefriergetrocknete Erdbeeren ins Spiel. Sie ermöglichen es uns, Erdbeeren das ganze Jahr über zu genießen. Sie sind reich an Antioxidantien und Vitamin C, die für unser Immunsystem von großer Bedeutung sind. Zudem bringen sie eine unerwartete Frische in unsere Gerichte und sorgen für ein optisches Highlight, das zusätzlich den Appetit anregt.

So können Sie sie genießen:

• Als Topping im grünen Salat oder auch in Hühnersalaten.
• In Granola, Müsli oder Gebäck eingearbeitet.
• Im Smoothie für Farbe, Geschmack und zusätzlichen Nährwert.

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2. Pflaumen

Cremig und aromatisch – getrocknete Pflaumen sind wahre Nährstoffpakete. Sie enthalten mehr Antioxidantien als Blaubeeren, Brombeeren oder Himbeeren. Zudem sind sie eine hervorragende Ballaststoffquelle und enthalten Sorbit, das bei Verdauungsproblemen hilfreich sein kann. Mit rund 50 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin K pro 100 Gramm tragen sie außerdem zur Knochengesundheit und zur Funktion wichtiger Gerinnungsfaktoren bei.

Auch als Snack sorgen getrocknete Pflaumen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und können so späteren Heißhunger reduzieren.

So können Sie sie genießen:

• Als praktischer und sättigender Snack für zwischendurch.
• Als natürliche Süße statt braunem Zucker, beispielsweise in BBQ-Sauce oder Gerichten wie Pasteteneintopf.
• Im Kompott oder püriert zu leckeren, nährstoffreichen Energy Balls.

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3. Datteln

Mit ihrem intensiv süßen Aroma schenken sie nicht nur Genuss, sondern auch wertvolle Energie. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index, sind reich an Ballaststoffen sowie verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Getrocknete Datteln sind besonders in der gesunden Küche ein beliebter und praktischer Bestandteil vieler Rezepte.

So können Sie sie genießen:

• Als natürliche Zuckeralternative in Rezepten.
• Gefüllt mit Nüssen und mit Schokolade überzogen (oder zu Riegeln verarbeitet).
• Mit Blauschimmelkäse und Honig als schneller Gourmet-Snack.
• Im Smoothie statt Süßungsmittel.

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4. Rosinen

In den kleinen Trockenfrüchten steckt große Nährkraft. Sie sind reich an Ballaststoffen, die eine gute Verdauung unterstützen und wertvoll für die Herzgesundheit sind. Außerdem enthalten sie Antioxidantien sowie die Mineralstoffe Eisen und Magnesium. Viele traditionelle Süßspeisen – von Strudeln über Hefezöpfe bis hin zu festlichen Kuchen – sind ohne sie kaum vorstellbar. Für viele von uns sind Rosinen zudem eine süße Erinnerung an die Kindheit und Omas Küche.

So können Sie sie genießen:

• In Kuchen und Gebäck – von traditionell bis modern.
• In Salaten für einen harmonischen Geschmackskontrast.
• In Strudeln und verschiedenen Obstkuchen.

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5. Aprikosen

Auch Aprikosen gehören zu den Stars unter den Trockenfrüchten. Sie sind eine wertvolle Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, Polyphenole und Beta-Carotin, ein Vorläufer von Vitamin A. Letzteres spielt eine wichtige Rolle für die Sehkraft und das Immunsystem. Getrocknete Aprikosen enthalten außerdem die Mineralstoffe Eisen, Kalzium, Kalium und Phosphor sowie die Vitamine C und E und das Carotinoid Lycopin mit stark antioxidativen Eigenschaften. Und nicht zu vergessen: Ihr süßes Aroma ist einfach köstlich!

So können Sie sie genießen:

• Zusammen mit Nüssen, Samen und Schokoladenstückchen.
• Im morgendlichen Porridge oder im Smoothie.
• Eingearbeitet in Bananenbrot oder anderes Gebäck.
• In Rucola- oder Grünkohlsalat, wo sie die leichte Bitterkeit des Blattgemüses ausgleichen.

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6. Mango

Wenn Sie den Geschmack von Mango auch außerhalb der Saison genießen möchten, greifen Sie zu getrockneter Mango. Sie ist reich an Vitamin C und Ballaststoffen, die eine wertvolle Rolle für das Immunsystem und die Verdauung spielen. Zudem ist Mango reich an dem Antioxidans Vitamin A, das Schäden durch freie Radikale entgegenwirken kann. Aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts ist die exotische Frucht ein ausgezeichneter Energielieferant und somit der perfekte Snack für Arbeitspausen, Ausflüge oder gemütliche Filmabende zu Hause.

So können Sie sie genießen:

• In Salaten für eine sommerlich-frische Note.
• Als fruchtige Ergänzung zu Salsa.
• Im Smoothie für natürliche Süße und cremige Fülle.

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Die Ernährungsberaterin Nicole Roach und die Diätassistentin Olivia Mathisen-Holloman haben die besten Trockenfrucht-Varianten für die offiziellen Seiten der US-Unternehmerin und Lifestyle-Ikone Martha Stewart ausgewählt.

Herkunft von Trockenfrüchten

Die ersten Aufzeichnungen über Trockenfrüchte finden sich in Rezepten auf mesopotamischen Tontafeln aus dem Jahr 1700 v. Chr. In dieser Region wurden getrocknete Früchte als Süßigkeit gegessen, insbesondere dann, wenn zusätzliche Energie benötigt wurde. Außerdem dienten sie als aromatische Zutat in Fleischgerichten und Getreidekuchen.

Auch im Alten Ägypten gehörten getrocknete Feigen zum süßen Alltag. Sie waren sowohl für die wohlhabende als auch für die ärmere Bevölkerung zugänglich und sind bis heute auf zahlreichen Wandmalereien zu sehen. Im antiken Rom waren Vorräte an Trockenfrüchten in fast jedem Haushalt vorhanden. Datteln und Feigen wurden häufig durch Rosinen ergänzt. Letztere zählten zu den ersten und beliebtesten Formen von Trockenfrüchten – ursprünglich entdeckt von Jägern und Sammlern. Der natürliche Prozess, bei dem Früchte nach dem Herabfallen vom Baum trocknen, wurde bald bewusst genutzt, um die Früchte länger haltbar zu machen, ohne dass sie an Nährwert und Süße verloren.

Das Trocknen von Lebensmitteln war, wie unsere Vorfahren schon früh erkannten, eine hervorragende Methode, um Früchte haltbar zu machen. So wurde das Wachstum von Schimmel und Bakterien verhindert. Während dies früher in der Sonne geschah, geschieht es heute in modernen Trocknungsanlagen. Bekannt ist zudem die Lyophilisation (Gefriertrocknung), bei der die Früchte durch Einfrieren schonend getrocknet werden. Dabei bleiben Form, Farbe, Geschmack und Nährstoffe optimal erhalten.

Was sind gefriergetrocknete Früchte und wie verwendet man sie?

Beim Prozess der Gefriertrocknung werden die Früchte zunächst schockgefroren. Anschließend wird das Eis unter Vakuum direkt in Wasserdampf umgewandelt, ohne dass eine flüssige Phase entsteht. Das Ergebnis sind Früchte mit einem fast futuristischen Aussehen, wie man sie vermutlich auch auf dem Speiseplan von Astronauten finden könnte.

Dank dieses schonenden Verfahrens behalten die Früchte nahezu alle ihre Nährstoffe, ihren Geschmack, ihr Aroma, ihre Farbe und ihre Struktur. Gleichzeitig erhalten sie eine leichte, knusprige Textur und eine lange Haltbarkeit. Gefriergetrocknete Früchte sind somit die perfekte Zutat für Kuchen, Kekse, Desserts oder Snacks – und das unabhängig von der Saison.

• Kreative Verwendung von gefriergetrocknetem Obst
• Wenn Sie es im Mixer zu Pulver verarbeiten, erhalten Sie ein perfektes Aroma für Biskuits, Cremes, Macarons oder Schlagsahne.
• Sie können es auch über Cocktails, Popcorn oder Joghurt streuen und so aus einfachen Snacks kleine Highlights machen.
• Sie können es auch in einen Sirup aus Zucker und Wasser geben. So entsteht ein farbenfroher, aromatischer Sirup, der sich ideal für Cocktails, Mocktails oder sogar als Topping für Pfannkuchen eignet.
• Eine einfachere Variante ist, gefriergetrocknete Früchte in Haferflocken, Granola oder Energieriegel zu mischen – so erhalten Sie knusprige, fruchtige Snacks!

Ein Hinweis: Fachleute empfehlen, mit kleinen Mengen zu beginnen, da gefriergetrocknete Früchte einen sehr intensiven Geschmack haben.

Was ist der Unterschied zwischen Trockenfrüchten und gefriergetrocknetem Obst?

Der Unterschied ist tatsächlich groß: Während klassisch getrocknetes Obst noch einen Teil der Feuchtigkeit und eine eher zähe Konsistenz behält, ist gefriergetrocknetes Obst vollständig trocken. Dadurch kann es sehr lange – sogar mehrere Jahre – haltbar bleiben, ohne dass Farbe, Aroma und nahezu alle Nährstoffe verloren gehen.

Der Prozess der Gefriertrocknung ermöglicht eine bessere Erhaltung empfindlicher Vitamine, die leicht oxidieren oder instabil sind, wie beispielsweise Vitamin C und Vitamin B1. Zudem werden bei diesem Verfahren im Gegensatz zu klassisch getrockneten Früchten keine Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker oder Zucker zugesetzt. So entstehen 100 % natürliche und aromatische Snacks!

Entdecken Sie die Welt der gefriergetrockneten Früchte!

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