Gesund frühstücken neu gedacht: Warum Proteine allein nicht ausreichen?

Ist das Frühstück wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages? Wenn wir diese Frage mit Ja! beantworten, stellt sich unweigerlich die nächste: Welche Lebensmittel sind für unseren Körper bei dieser ersten Mahlzeit des Tages am besten geeignet? Viele von uns sind mit Frühstücksgewohnheiten aufgewachsen, die aus Getreideprodukten, Toast mit verschiedenen Aufstrichen und süßen Kleinigkeiten bestanden, gelegentlich ergänzt durch verarbeitetes Fleisch. Oft wurde das Ganze widerwillig mit einem Glas Milch abgeschlossen.

Heute weisen Fachleute jedoch darauf hin, dass süße, stark raffinierte Lebensmittel sowie verarbeitete Produkte für den Morgen keine optimale Wahl darstellen. Was sollten wir also stattdessen essen?

Themenübersicht:

• Ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages?
• Die Formel für ein ausgewogenes Frühstück
• #1 Proteine allein reichen nicht aus
• #2 Ballaststoffe – der stille Star des Frühstücks
• #3 Das Frühstück sollte praktisch statt perfekt sein
• Wenn der Arbeitsalltag das Frühstück bestimmt!
• Eiersandwich
• Haferbrei
• Haferkekse
• Proteinsandwich mit Roggenbrot
• Grüner Smoothie
• Bananen-Beeren-Smoothie
• Joghurt und Granola
• Quinoa
• Chia-Pudding

Ist das Frühstück wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages?

Wir beginnen damit, der Frage auf den Grund zu gehen, ob das Frühstück tatsächlich die wichtigste Mahlzeit des Tages ist? Fachleute geben darauf keine eindeutige Antwort. Studien zeigen jedoch, dass Personen, die frühstücken, insgesamt häufig ausgewogenere Ernährungsgewohnheiten haben. Bei Menschen, die das Frühstück regelmäßig auslassen, wird hingegen öfter eine geringere Ernährungsqualität sowie eine höhere Anfälligkeit für chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen beobachtet.

Diese Ergebnisse lassen sich jedoch auch damit erklären, dass Personen, die frühstücken, im Laufe des Tages insgesamt bewusstere und ausgewogenere Ernährungsentscheidungen treffen.

Ernährungsgewohnheiten werden zunehmend auch von Trends wie dem intermittierenden Fasten (Intermittent Fasting) geprägt. Dabei wird über längere Zeiträume auf Nahrung verzichtet, was den Stellenwert des Frühstücks durchaus infrage stellt. Ernährungsfachleute betonen daher, dass das Frühstück in erster Linie eine Frage des Lebensstils und der persönlichen Einstellung ist.

Während sich manche Menschen gerne den morgendlichen Mahlzeiten widmen und die aktivierende Wirkung direkt nach dem Aufstehen sowie das ausgeglichene Gefühl im Tagesverlauf schätzen, fühlen sich andere ohne einen frühen Imbiss leichter und energiegeladener. Eine allgemeingültige Lösung gibt es nicht. Entscheidend ist, auf die eigenen Bedürfnisse zu hören, wie der bekannte britische Professor für genetische Epidemiologie Tim Spector empfiehlt.

Die Formel für ein ausgewogenes Frühstück

Wenn Sie gerne frühstücken, lohnt es sich, einige grundlegende Leitlinien zu berücksichtigen. Eine ungünstige Lebensmittelauswahl kann sich schnell als „Bärendienst“ erweisen, da sie eine wenig ideale Basis für den weiteren Tagesverlauf schafft.

Ein ausgewogenes Frühstück sollte idealerweise eine Kombination aus Ballaststoffen, hochwertigen Fetten und Proteinen enthalten. Diese Nährstoffe wirken zusammen, indem sie die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen. Das sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und eine gleichmäßige Energiebereitstellung über den Vormittag hinweg.

Das Frühstück wurde lange Zeit auf einen einzigen Begriff reduziert: Proteine! Bei dem starken Fokus auf einen möglichst hohen Eiweißanteil gerät das Gesamtbild jedoch häufig aus dem Fokus: Wie wir uns nach dem Frühstück fühlen, wie lange unsere Energie anhält und wie der Körper kurz darauf reagiert. Aktuelle Ernährungstrends zeigen daher, stets im Einklang mit fachlichen Empfehlungen, dass das Frühstück zunehmend als Frage der Balance verstanden wird, um den tatsächlichen Bedürfnissen des Körpers gerecht zu werden.

#1 Proteine allein reichen nicht aus

Haben Sie Ihren Teller mit Eiern, Tofu, Käse und mehreren weiteren Proteinquellen gefüllt? Zwar kann diese Kombination rasch ein Sättigungsgefühl vermitteln, doch ohne Ballaststoffe oder Kohlenhydrate hält dieser Energieschub meist nicht lange an. Ein Konzentrationstief, Müdigkeit und das Verlangen nach einer weiteren Tasse Kaffee oder etwas Süßem sind dann oft vorhersehbar.

Auf dieses Szenario weist auch Tim Spector hin. Er betont, dass das Problem nicht im hohen Proteingehalt des Frühstücks liegt, sondern in dessen eindimensionaler Zusammensetzung. Mit anderen Worten: Ohne pflanzliche Ballaststoffe und langsam verfügbare Kohlenhydrate fehlt dem Körper eine stabile Energiequelle und der Blutzuckerspiegel gerät leichter aus dem Gleichgewicht.

Reisflocken mit griechischem Joghurt und frischem Obst sind eine Kombination, die wichtige Nährstoffe für einen ausgewogenen Start in den Tag liefert. Ebenso eignet sich ein Tofu-Scramble mit Gemüse, serviert mit einer Scheibe Vollkornbrot. Wer es etwas kräftiger mag, kann geröstetes Gemüse mit Hummus in eine Vollkorn-Tortilla rollen – eine sättigende und vielseitige Frühstücksoption.

Hier Kaufen!

#2 Ballaststoffe – der unterschätzte Star des Frühstücks

Ballaststoffe warten beim Frühstück noch immer auf ihren großen Auftritt, obwohl Fachleute ihnen schon seit Langem einen hohen Stellenwert in den morgendlichen Ernährungsgewohnheiten einräumen. Sie spielen eine zentrale Rolle bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und unterstützen eine gut funktionierende Verdauung. Ein ballaststoffreiches Frühstück wirkt dabei wie eine Art „langsamer Treibstoff“: Es sorgt zwar nicht für einen kurzfristigen Energieschub, bewahrt aber vor einem schnellen Leistungsabfall und der damit einhergehenden Ermüdung.

Tim Spector und andere Ernährungsexperten betonen zudem, dass Ballaststoffe nicht nur für die Verdauung, sondern auch für das Darmmikrobiom relevant sind. Dieses steht in direktem Zusammenhang mit dem allgemeinen Wohlbefinden, der Stimmung sowie langfristigen Stoffwechselprozessen. Eine vielfältige Zufuhr pflanzlicher Ballaststoffe liefert den „guten” Darmbakterien wertvolle Nahrung. Diese Effekte machen sich mit der Zeit auch über den Verdauungstrakt hinaus bemerkbar.

Wenn Ihnen morgens die Zeit oder Motivation für aufwendige Zubereitungen fehlt, bieten sich schnelle Alternativen an, etwa gepufftes Getreide wie Hirse- oder Quinoapops. Auch ein Chia-Pudding mit pflanzlicher Milch und frischem Obst ist für viele eine beliebte und unkomplizierte Frühstücksoption.

Hier kaufen!

#3 Das Frühstück sollte praktisch statt perfekt sein

Haben Sie Ihre perfekte Frühstücksformel gefunden und halten Sie sich strikt daran? Im Alltag fehlt jedoch manchmal schlicht die Zeit oder die Lust, jeden Morgen dasselbe zuzubereiten. Laut Fachleuten ist das auch gar nicht notwendig. Beständigkeit bedeutet nicht Starrheit und oft ist gerade die Praktikabilität das entscheidende Kriterium für einen guten Start in den Tag!

Es spricht nichts dagegen, den Morgen mit proteinreichen Porridges zu beginnen, die wertvolle Nährstoffe in durchdachter Kombination enthalten. Entscheidend ist, dass sich das Frühstück an den eigenen Lebensstil anpasst. Genau darin liegt eine der wichtigsten Voraussetzungen für langfristig umsetzbare und nachhaltige Ernährungsgewohnheiten.

Hier kaufen!

Wenn der Arbeitsalltag das Frühstück bestimmt

Vielleicht kommt Ihnen dieses Szenario am Morgen bekannt vor: Ein paar Mal zu oft auf „Snooze“ gedrückt, den Kaffee hastig beim Haareföhnen getrunken – und plötzlich fehlt die Zeit für ein richtiges Frühstück. Damit sind Sie ganz sicher nicht allein. Gerade für solche Morgenroutinen kann es sich lohnen, das Frühstück im Voraus vorzubereiten. Selbst eine sehr einfache Mahlzeit, die am Vorabend zubereitet wurde, ist in der Regel die bessere Wahl als der spontane Gang zur Bäckerei.

Eiersandwich

Wenn Ihnen gekochte Eier pur nicht schmecken, können Sie sie zerdrücken und als Sandwich zubereiten. Wenn Sie eine leichtere Variante bevorzugen, verzichten Sie auf Mayonnaise und ergänzen Sie stattdessen eine halbe Avocado. Eier liefern unter anderem Vitamin D sowie die Nährstoffe Betain und Cholin, die häufig im Zusammenhang mit ausgewogenen Ernährungsweisen genannt werden. Auch in der traditionellen chinesischen Ernährungslehre werden Eier geschätzt, insbesondere wegen ihres Beitrags zu einem ausgeglichenen Energieempfinden.

Haferbrei

Hafer enthält Beta-Glucane, eine Form löslicher Ballaststoffe, die die Aufnahme von Kohlenhydraten in den Blutkreislauf verlangsamen können. Dadurch bleiben Blutzucker- und Insulinwerte gleichmäßiger, was starke Schwankungen im Tagesverlauf reduzieren kann. Weichen Sie die Haferflocken am besten bereits am Abend ein, sodass Sie den Haferbrei morgens direkt mitnehmen und bei Bedarf aufwärmen können. Alternativ bieten sich auch besonders schnelle Lösungen an, etwa fertige, proteinreiche Porridges, die ohne großen Aufwand zubereitet sind.

Hier kaufen!

Haferkekse

Hier ist keine Vorbereitung im Voraus nötig. Mit Haferkeksen haben Sie immer eine praktische Option zur Hand, die sich schnell mitnehmen lässt. Am Arbeitsplatz können Sie sie nach Belieben mit Erdnussbutter bestreichen und mit frischen Bananenscheiben ergänzen.

Proteinsandwich mit Roggenbrot

Für alle, die den Tag etwas sättigender beginnen möchten, eignen sich Sandwiches mit dunklem Roggenbrot besonders gut. In Kombination mit proteinreichen Zutaten wie geräuchertem Tofu oder Hummus und frischem Gemüse entsteht eine ausgewogene Mahlzeit für den Morgen. Für Abwechslung sorgt eine skandinavisch inspirierte Variante, bei der das Sandwich mit geräuchertem Lachs und reichlich Zitronensaft gefüllt wird.

Grüner Smoothie

Starten Sie mit einem grünen Smoothie in den Tag und nehmen Sie wertvolle Nährstoffe aus grünem Gemüse zu sich. Blattgemüse enthält unter anderem die Vitamine C und E, die häufig im Zusammenhang mit Haut-, Haar- und Augenpflege genannt werden, sowie B-Vitamine, die an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Mixen Sie zum Beispiel eine großzügige Handvoll Spinat mit einer Stange Sellerie, einem Apfel und etwas Kokoswasser. Frischer Ingwer verleiht dem Smoothie eine aromatische Note und wird traditionell für seine vielseitige Verwendung geschätzt – auch im Hinblick auf ein angenehmes Bauchgefühl, besonders in der kälteren Jahreszeit.

Banane-Beeren Smoothie

Wenn Sie geschmacklich noch nicht bereit für einen grünen Smoothie sind, bietet sich eine mildere, fruchtigere Variante mit Banane und Beeren an. Bananen liefern Kalium, während Beeren für ihre Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen bekannt sind. In vielen Supermärkten ist tiefgekühltes Beerenobst erhältlich, das sich ideal auf Vorrat halten lässt. Einige Ernährungsexperten empfehlen, Smoothies nicht eiskalt, sondern leicht temperiert zu genießen, da dies als angenehmer für den Magen gilt. Wenn Sie den Smoothie morgens zubereiten, hat er bis zum Arbeitsbeginn meist die ideale Trinktemperatur erreicht.

[CATALOGPRODUCT]

Joghurt und Granola

Joghurt ist eine natürliche Quelle für Proteine und Kohlenhydrate und eignet sich daher gut als sättigende Frühstücksoption. Achten Sie jedoch auf gesüßte, aromatisierte oder fettarme Varianten und greifen Sie stattdessen zu naturbelassenem Vollmilchjoghurt. Eine kleine Portion Granola sorgt für Abwechslung in Textur und Geschmack. Auch hier lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste, da viele Produkte einen hohen Zuckergehalt aufweisen. Am besten ist es, Granola selbst zuzubereiten oder auf Erzeugnisse aus vertrauenswürdigen Quellen zurückzugreifen.

Quinoa

Quinoa wird nicht immer mit dem Frühstück in Verbindung gebracht, kann aber eine schmackhafte Alternative zu klassischem Haferbrei sein. Die proteinreiche Quinoa lässt sich gut vorbereiten: Mischen Sie das Quinoa, solange es noch warm, locker und leicht ist, mit Mandeldrink, zerdrückter Banane und etwas Zimt. Bewahren Sie die Mischung anschließend über Nacht im Kühlschrank auf und genießen Sie sie am nächsten Tag kalt – oder erwärmen Sie sie bei Bedarf. Wer es besonders unkompliziert mag, kann auch auf Quinoaflocken zurückgreifen und so die Zubereitungszeit deutlich verkürzen.

​​​​​​​

Hier kaufen!

Chia-Pudding

Das südamerikanische Superfood zählt zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt. Eine der beliebtesten Zubereitungsarten ist Chia-Pudding. Dafür geben Sie ¼ Tasse Chia-Samen, ¾ Tasse Kokosmilch und ½ Tasse Kokoswasser in ein recyceltes Glas mit Deckel und vermischen alles gründlich. Fügen Sie anschließend eine halbe Tasse zerkleinerte Himbeeren hinzu und lassen Sie die Mischung über Nacht im Kühlschrank stehen. Am nächsten Morgen haben Sie ein cremiges und leckeres Frühstück, das sich auch gut für unterwegs eignet.

Ein gesundes Frühstück muss weder extrem noch kompliziert sein. Es besteht nicht ausschließlich aus Proteinen und muss auch nicht jeden Tag perfekt ausgewogen sein. Tatsächlich sollte die erste Mahlzeit des Tages flexibel, durchdacht und an Ihren Lebensstil angepasst sein. Am wichtigsten ist jedoch, dass es nicht um Trends oder Zahlen geht, sondern darum, auf den eigenen Körper zu hören und zu verstehen, was er morgens wirklich braucht.
Für welche Art von Frühstück entscheiden Sie sich?

Melden Sie sich jetzt für unseren Newsletter an und erhalten Sie regelmäßig Rezepte und Tipps aus der Bio-Fabrik!  Als Dankeschön gibt´s 10% Rabatt auf Ihre erste Bestellung.

Das könnte Sie auch interessieren...

• 7 kreative Frühstücksideen für einen perfekten Morgen
• Gesund, einfach & schnell – Frühstück mit nur 3 Zutaten
• Die besten Granolas für ein gesundes und köstliches Frühstück
• Starte gesund in den Tag – mit zuckerfreien Cornflakes zum Frühstück