Winterzeit: 8 Signale, dass Aktivität und Protein jetzt besonders wichtig sind!

Viele Menschen verbinden den Jahresbeginn mit dem Traum vom perfekt definierten Körper und denken dabei sofort an anspruchsvolle Trainingspläne. Doch diese Zeit ist nicht nur für ehrgeizige Fitnessziele reserviert. Das neue Jahr kann ebenso ein symbolischer Neubeginn für all jene sein, die sich im Alltag einfach etwas mehr bewegen möchten: öfter spazieren gehen, sich regelmäßig dehnen, bewusster trainieren, beweglich bleiben, konzentriert sein und voller Energie durch den Tag gehen – auch in den Wintermonaten. Und natürlich denken wir dabei auch an all jene, die Aktivität mit Spaß verbinden und ihre Bewegungslust auf der Skipiste ausleben.

Der Winter und der Jahresanfang bringen das Thema Bewegung ganz von selbst auf unsere To-do-Listen. Bevor wir jedoch konkrete Pläne schmieden, lohnt es sich, kurz innezuhalten und zu prüfen, welche Signale unser Körper sendet. Denn oft zeigt er uns deutlich, wann es Zeit für mehr Aktivität ist – und für einen seiner wichtigsten Verbündeten: Protein!

Themenübersicht:

• Warum Protein wichtig ist, wenn Sie sich für mehr Aktivität entscheiden?
• Anzeichen dafür, dass Ihr Körper (und Ihr Aktivitätsniveau) nach mehr Protein verlangt
• Geschwollene Knöchel und Füße
• Stimmungsschwankungen und winterlicher „Brain Fog“
• Brüchige Nägel und fahle Haut
• Langsamere Wundheilung
• Schwache Muskeln und chronische Müdigkeit
• Anhaltendes Hungergefühl – selbst nach den Mahlzeiten
• Verstärktes Verlangen nach Süßem
• Häufigere Erkältungen und eine geringere Widerstandskraft​​​​​​​
• Die besten proteinreichen Lebensmittel
• Vegane Proteinquellen
• Wie Sie mehr Protein in Ihren Alltag integrieren
• Und was ist mit Proteinpulver?

Warum Protein wichtig ist, wenn Sie sich für mehr Aktivität entscheiden?

Protein spielt eine zentrale Rolle für das reibungslose Funktionieren des Körpers – besonders in den Wintermonaten, aber auch für alle, die aktiv sind. In dieser Zeit arbeitet der Organismus oft „auf Hochtouren“, um Wärme zu erzeugen, Energie bereitzustellen und die körpereigenen Abwehrkräfte zu unterstützen.

Der renommierte britische Professor für genetische Epidemiologie Tim Spector betont, dass Proteine wesentlich an der Gewebeerneuerung, dem Energiestoffwechsel und der normalen Funktion des Immunsystems beteiligt sind. Gleichzeitig weist er darauf hin, dass nicht nur die Menge, sondern auch die Herkunft der Proteine eine wichtige Rolle spielt.

Spector bevorzugt pflanzliche Proteinquellen, die zugleich reich an Ballaststoffen sind, gegenüber stark verarbeiteten oder überwiegend tierischen Quellen. Letztere liefern oft weniger Begleitstoffe und können zu schnellen Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen. In seinen Büchern zur modernen Ernährung hebt Spector hervor, dass viele Menschen zwar ausreichend Protein, jedoch deutlich zu wenig Ballaststoffe aufnehmen – eine sogenannte „Ballaststoffkrise“.

Der Fokus sollte daher auf vollwertigen, abwechslungsreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen liegen. Sie liefern nicht nur Protein, sondern auch wertvolle Ballaststoffe, die für das Wohlbefinden und die Darmfunktion wichtig sind. Ergänzend können auch pflanzliche Proteinpulver eingesetzt werden.

Gleichzeitig gilt jedoch: Mehr ist nicht automatisch besser. Tim Spector warnt davor, dem aktuellen Protein-Trend unkritisch zu folgen. Eine dauerhaft übermäßige Zufuhr von Proteinen, insbesondere aus minderwertigen oder einseitigen Quellen, bringt langfristig keinen zusätzlichen Nutzen – weder für die Fitness noch für das allgemeine Wohlbefinden. Entscheidend bleibt eine ausgewogene und vielfältige Ernährung.

Anzeichen dafür, dass Ihr Körper nach mehr Aktivität und Protein verlangt

1. Geschwollene Knöchel und Füße

Einige Menschen bemerken Wassereinlagerungen, die sich vor allem im unteren Körperbereich bemerkbar machen. Eine mögliche Ursache kann ein unzureichender Proteinanteil in der Ernährung sein. Proteine wie Albumin tragen dazu bei, den Flüssigkeitshaushalt im Körper im Gleichgewicht zu halten. Fehlen sie, kann sich Flüssigkeit dort ansammeln, wo sie nicht hingehört. In den Wintermonaten, in denen wir uns weniger bewegen und mehr sitzen, tritt dieses Symptom häufiger auf.

2. Stimmungsschwankungen und winterlicher „Brain Fog”

Wenig Tageslicht, erhöhter Stress und ein niedrigeres Energieniveau können den Körper im Winter zusätzlich belasten. Wenn Sie feststellen, dass Sie schneller gereizt sind, sich antriebslos fühlen oder Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, lohnt es sich, Ihre Ernährung unter die Lupe zu nehmen. Aminosäuren aus Proteinen sind an der Bildung von Serotonin und Dopamin beteiligt, also von Botenstoffen, die mit guter Stimmung und mentaler Klarheit in Verbindung stehen. Eine zu geringe Proteinzufuhr kann den Winterblues verstärken und die Motivation für Bewegung weiter senken.

3. Brüchige Nägel und fahle Haut

Schwächere Nägel, strapazierte Haare und eine müde wirkende Haut sind im Winter keine Seltenheit. Anstatt diese Veränderungen einfach hinzunehmen, kann es hilfreich sein, den eigenen Speiseplan genauer zu betrachten. Eine proteinreichere Ernährung kann hier einen wertvollen Beitrag leisten. Bereits beim Frühstück kann man ansetzen, beispielsweise mit einer proteinreichen Mahlzeit als Start in den Tag. Protein ist ein wichtiger Baustein für Keratin und Kollagen. Diese verleihen Nägeln, Haaren und Haut Stabilität, Elastizität und ein gepflegtes Erscheinungsbild.

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4. Langsamere Wundheilung

Heilen Risse in der Haut nur schlecht, egal, wie sehr Sie sich bemühen? Verschwinden kleine Schnitte oder blaue Flecken bei Ihnen ungewöhnlich langsam? Das kann ein Hinweis darauf sein, dass Ihrem Körper wichtige Baustoffe fehlen. Protein ist entscheidend für die Gewebereparatur und die Bildung neuer Zellen. Das ist besonders relevant, wenn Sie regelmäßig trainieren oder körperlich aktiv sind und Ihren Körper stärker beanspruchen.

5. Schwache Muskeln und chronische Müdigkeit

Manchmal fühlen wir uns kraftlos und erschöpft, selbst ohne besondere Anstrengung. Der Grund dafür kann ein unzureichender Proteinanteil in der Ernährung sein. Muskeln sind nämlich weit mehr als nur ein ästhetischer Faktor: Sie spielen eine zentrale Rolle für Energie, Stabilität und die alltägliche Leistungsfähigkeit. Fehlt Protein, kann sich das Gefühl von Müdigkeit weiter verstärken. Ein ausgewogener, proteinreicher Snack kann hier wohltuend sein. Alternativ greifen manche auch zu praktischen Lösungen wie Proteinpulver.

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6. Anhaltendes Hungergefühl – selbst nach den Mahlzeiten

Wie oft verspüren Sie kurz nach einer üppigen Mahlzeit erneut Hunger? Dieses Gefühl täuscht in der Regel nicht. Im Winter greifen wir häufig zu klassischen „Comfort Foods“, die reich an Kohlenhydraten sind. Sie wärmen zwar schnell, liefern aber ebenso rasch verbrauchte Energie. Protein hingegen sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl und trägt zu einem stabileren Blutzuckerspiegel bei. Wenn der Hunger bereits eine Stunde nach dem Essen zurückkehrt, könnte ein zu geringer Proteinanteil auf dem Teller die Ursache sein.

7. Verstärktes Verlangen nach Süßem

Energietiefs, der Griff zur Schokolade am späten Nachmittag oder ständiges Naschen sind keine Seltenheit – vielleicht kommt Ihnen das bekannt vor. Solche Gelüste können auf eine unausgewogene Ernährung hindeuten. Wird der Speiseplan gezielt und sinnvoll mit Proteinen ergänzt, verlangsamt sich die Aufnahme von Kohlenhydraten. Das hilft, starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden, die häufig Auslöser für Heißhunger auf Süßes sind.

8. Häufigere Erkältungen und eine geringere Widerstandskraft

Ein stabiles Immunsystem ist gerade im Winter besonders wichtig. Erkältungen, Viren und grippale Infekte nutzen jede Schwächung des Körpers aus. Neben Vitaminen und Mineralstoffen lohnt es sich daher, auch die Proteinzufuhr im Blick zu behalten. Proteine sind an der Bildung von Antikörpern und Immunzellen beteiligt und unterstützen die Regeneration des Körpers. Wenn Sie sich ständig „kurz vor einer Erkältung“ fühlen, ist die Kälte möglicherweise nicht die einzige Ursache. Eine ausgewogene Ernährung mit guten pflanzlichen Proteinquellen wie Bohnen, Linsen und Nüssen trägt zur allgemeinen Immunfunktion bei und unterstützt das Wohlbefinden.

Wie viel Protein benötigen wir im Winter?
Die allgemeine Empfehlung liegt bei etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für viele Menschen kann eine Zufuhr von 1 bis 1,5 g pro Kilogramm im Winter sinnvoll sein. Wichtig ist, das Protein gleichmäßig über den Tag zu verteilen, idealerweise zu den Mahlzeiten Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Die besten proteinreichen Lebensmittel

Eine ausgewogene Ernährung liefert in der Regel alle Aminosäuren, die der Körper benötigt – vorausgesetzt, jede Mahlzeit enthält eine Proteinquelle.

Protein kann dabei auch aus unerwarteten Lebensmitteln stammen. Oft wird angenommen, dass vor allem mageres Fleisch, wie Hähnchen, Pute oder Rind, die besten Proteinquellen sind. Tatsächlich enthält Edamame jedoch fast doppelt so viel Protein wie Eier und gilt als vollständiges Protein, da es alle essenziellen Aminosäuren enthält.

Deshalb empfiehlt sich der regelmäßige Verzehr proteinreicher Lebensmittel nicht nur für Vegetarier oder Veganer. Neben Edamame zählen auch proteinreiche Milchprodukte wie griechischer Joghurt und Hüttenkäse sowie Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth zu den guten Proteinquellen. Zu den bewährten Lieferanten gehören außerdem Eier, fettreicher Fisch wie Lachs oder Forelle sowie verschiedene Milchprodukte. Die gute Nachricht: Mehr Protein in den Alltag zu integrieren, ist oft einfacher, als man denkt.

Vegane Proteinquellen

• Hülsenfrüchte
  Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen sind nährstoffreich und effiziente Proteinlieferanten.
• Quinoa
  Eine hochwertige pflanzliche Proteinquelle, die alle neun essenziellen Aminosäuren liefert – eine Seltenheit unter pflanzlichen Lebensmitteln.
• Nüsse & Samen
  Mandeln, Chiasamen und Hanfsamen ergänzen die Ernährung auf schmackhafte Weise mit wertvollem Protein.
• Tofu & Tempeh
  Proteinreiche Sojaprodukte, die sich vielseitig in unterschiedliche Gerichte integrieren lassen.
• Spirulina
  Eine blaugrüne Alge, die sich einfach in Smoothies einrühren oder als Nahrungsergänzung verwenden lässt.

So integrieren Sie mehr Protein in Ihre Ernährung

Neben bewussten Alternativen, wie beispielsweise Getreide zum Frühstück durch griechischen Joghurt oder Eier zu ersetzen, lohnt es sich, jede Mahlzeit gezielt um eine Proteinquelle – ob pflanzlich oder tierisch – zu ergänzen.

Eine einfache Möglichkeit sind proteinreiche Porridges, die sich in wenigen Minuten zu einer vollwertigen Mahlzeit zubereiten lassen. Auch Salate lassen sich mit gegrilltem Hähnchen, Tofu oder Kichererbsen schnell aufwerten. Auch Pasta-Gerichte werden ausgewogener, wenn Sie zusätzlich Linsen oder Bohnen hinzufügen. Und statt klassischer Tortillas können Sie Ihre Lieblingsfüllungen ganz unkompliziert in eine proteinreiche Tortilla wickeln.

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Und wie sieht es mit Proteinpulver aus?

Proteinpulver sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Für Menschen mit einem aktiven Alltag können sie jedoch eine praktische Ergänzung sein, beispielsweise in Form eines Shakes am Morgen oder nach dem Training. Sie ermöglichen eine unkomplizierte zusätzliche Proteinzufuhr, ohne dass man große Mengen essen muss. Wichtig ist dabei, dass die regelmäßige Ernährung weiterhin vielfältig bleibt und auch andere essenzielle Nährstoffe liefert.

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