Fasten und Körperfunktionen: Was beim Verzicht wirklich passiert?

Fasten, also der bewusste Verzicht auf Nahrung über einen bestimmten Zeitraum, ist seit Jahrhunderten fester Bestandteil zahlreicher Kulturen und Religionen weltweit. In den letzten Jahren hat das Fasten jedoch auch außerhalb spiritueller Praktiken an Bedeutung gewonnen. Es wird zunehmend als natürliche Methode zur Förderung der körperlichen, geistigen und seelischen Gesundheit geschätzt.

Fasten – Tradition trifft moderne Gesundheitsansätze

Dabei gibt es unterschiedliche Formen des Fastens. Besonders beliebt sind das tägliche Zeitfensterfasten (auch intermittierendes Fasten genannt), das periodische Fasten und längere Fastenphasen. Beim Intervallfasten wird die Nahrungsaufnahme beispielsweise auf bestimmte Stunden des Tages begrenzt, während das Fasten über mehrere Tage oder sogar Wochen andauern kann – stets angepasst an die individuellen Bedürfnisse und Ziele.

Während des Fastens ist es besonders wichtig, ausreichend Wasser zu trinken – denn Wasser spielt eine zentrale Rolle im natürlichen Entgiftungsprozess. Rund 72 Prozent des menschlichen Körpers bestehen aus Wasser, das sich in jeder Körperzelle sowie in der Zwischenzellflüssigkeit befindet. Neben stillem Wasser sind während des Fastens auch frische, natürliche Fruchtsäfte eine gute Ergänzung.

Unabhängig davon, für welche Fastenmethode Sie sich entscheiden, gilt: Fasten ist eine der effektivsten, schnellsten und zugleich kostengünstigsten Möglichkeiten, den Körper auf natürliche Weise zu reinigen. Durch den bewussten Verzicht auf bestimmte Lebensmittel entlasten wir das Verdauungssystem, fördern Regeneration und sorgen für ein inneres Gleichgewicht.

Fasten zählt zu den ältesten bekannten Heilmethoden – schon Hippokrates empfahl kranken Menschen, Körper und Geist nicht mit Medikamenten, sondern durch Fasten, Bewegung und frische Luft wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

In der heutigen Zeit sind Intervallfasten und der Verzicht auf übermäßiges Essen durchaus willkommen – angesichts der zunehmenden Zahl von Fettleibigkeit und der zahlreichen durch falsche Ernährung verursachten Krankheiten.

Was passiert beim Fasten im Körper?

Im Hungerzustand passt sich unser Körper an eine geringe Energiezufuhr an und aktiviert alternative Stoffwechselwege. Katabole Hormone erhöhen die Glukoseproduktion in der Leber und reduzieren die Glukoseverwertung in der Skelettmuskulatur und im Fettgewebe. Welche Veränderungen im Körper auftreten, hängt von der Dauer des Fastens sowie davon ab, ob vollständig gefastet wird oder ob nur minimale Mengen bestimmter Lebensmittel (z. B. Gemüse- und Fruchtsäfte) konsumiert werden.

Während des Fastens durchläuft der Körper eine Reihe von physiologischen Veränderungen, um Energie bereitzustellen und seine normalen Funktionen aufrechtzuerhalten. Hier sind die wichtigsten Ereignisse im Körper während des Fastens:

• Veränderungen des Insulinspiegels

Wenn Sie aufhören zu essen, sinkt Ihr Blutzuckerspiegel allmählich. Um einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, reduziert die Bauchspeicheldrüse die Ausschüttung von Insulin. Insulin ist ein Hormon, das Glukose in die Zellen gelangen lässt, wo sie als Energie genutzt werden kann.

• Glykogenolyse

Sind die Blutzuckerspeicher erschöpft, beginnt der Körper, Glykogen – eine komplexe Zuckerform, die in Leber und Muskeln gespeichert ist – abzubauen, um Glukose zur Energiegewinnung freizusetzen.

• Lipolyse

Wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, greift der Körper auf gespeicherte Fettzellen zur Energiegewinnung zurück. Dabei werden Fettzellen in Fettsäuren und Glycerin zerlegt, die als alternative Energiequelle genutzt werden können.

• Der Prozess der Autophagie

Fasten ist mit der Aktivierung der Autophagie verbunden, einem natürlichen Zellreinigungsmechanismus. Während der Autophagie bauen Zellen beschädigte oder unnötige Bestandteile ab und recyceln sie, um ihre Funktionalität und Integrität zu erhalten.

• Ketogenese

Die Ketogenese ist ein evolutionäres Werkzeug des menschlichen Körpers, um Hunger und Verhungern zu bekämpfen. Wenn der Körper Fett als primäre Energiequelle nutzt, produziert die Leber Ketone als Nebenprodukt des Fettsäureabbaus. Diese werden zur Hauptenergiequelle für Gehirn, Herz und andere Organe.

• Verringerter Grundumsatz

Während des Fastens passt der Körper seinen Stoffwechsel an, um den Energieverbrauch zu senken. Das bedeutet, dass der Grundumsatz sinkt. Der Grundumsatz bezeichnet die Mindestenergiemenge, die zur Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen benötigt wird.

• Erhöhte Hormonempfindlichkeit

Während des Fastens kann der Körper empfindlicher auf das Hormon Leptin reagieren, das für die Appetitkontrolle verantwortlich ist. Dies kann zu einem geringeren Hungergefühl und einem geringeren Nahrungsbedürfnis führen.

Es ist wichtig zu beachten, dass der Körper über ausgeklügelte Mechanismen verfügt, um sich an Fastenperioden anzupassen. Längere Fastenperioden können jedoch zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Daher ist es wichtig, beim Fasten vorsichtig zu sein. Bevor Sie sich für ein längeres Fasten entscheiden, sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass dies für Ihren Körper und Ihre Gesundheit unbedenklich ist.

Welche Vorteile hat das Fasten?

Fasten kann eine Reihe von körperlichen Vorteilen mit sich bringen. So kann es beispielsweise die Gewichtsabnahme fördern und dabei helfen, den empfohlenen und optimalen Body-Mass-Index (BMI) zu erreichen. Wenn wir auf Nahrung verzichten, beginnt der Körper, gespeichertes Fett als Energiequelle zu nutzen. Darüber hinaus kann Fasten die Insulinsensitivität verbessern, Entzündungen im Körper reduzieren und den Blutzuckerspiegel regulieren.

Neben den bereits genannten Vorteilen kann Fasten auch die psychische Gesundheit positiv beeinflussen. Während des Fastens durchläuft unser Körper einen Prozess der Autophagie, einen natürlichen Zellreinigungsmechanismus. Dieser Prozess kann sich positiv auf die Gehirnfunktion und die kognitiven Fähigkeiten auswirken. Zudem wird davon ausgegangen, dass Fasten die Ausschüttung von Endorphinen, den sogenannten Glückshormonen, fördert. Diese tragen zur Stimmungsaufhellung bei und können dabei helfen, innere Unruhe und Ängste zu lindern.

Wenn es richtig durchgeführt wird, kann Fasten zahlreiche Vorteile für Körper, Geist und Seele bringen:

• Zu den körperlichen Vorteilen zählen Gewichtsverlust, eine verbesserte Insulinsensitivität sowie die Reduzierung von Entzündungen.
• Zu den psychischen Vorteilen zählen eine gesteigerte Gehirnfunktion, eine ausgeglichenere Stimmung und eine Verringerung von Angstgefühlen.
• Zu den spirituellen Vorteilen zählen mehr innere Disziplin, tiefere Selbstbeobachtung und eine stärkere Verbindung zum eigenen Inneren.

Es ist wichtig, vor Beginn des Fastens einen Arzt oder eine medizinische Fachkraft zu konsultieren, um sicherzustellen, dass das Fasten für Ihren Körper geeignet ist und sicher durchgeführt werden kann. Fasten kann ein wirksames Mittel sein, um die Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern. Probieren Sie es vorsichtig aus und achten Sie auf Ihre Grenzen.

Dr. Sc. Sebastijan Orlić erklärt – wie und wann man fastet

Die Themen Langlebigkeit und Autophagie sind äußerst komplex, insbesondere, wenn wir uns mit der Funktionsweise langlebiger Prozesse auf zellulärer Ebene befassen.

Anders als unsere Vorfahren und die Menschen in heutigen Krisen- und Kriegsgebieten müssen wir uns nicht mit dem bloßen Überleben auseinandersetzen, sondern können erforschen, wie wir unsere Gesundheit erhalten und unser Leben auf natürliche Weise verlängern.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien und die heutige Praxiserfahrung zeigen deutlich: Wenn es so etwas wie einen „Jungbrunnen“ gibt, dann liegt er nicht in Nahrungsergänzungsmitteln oder speziellen Diätprotokollen, sondern in unserer Muskelmasse und körperlichen Kraft. Ein gesunder Anteil an Muskel- und Fettmasse ist der entscheidende Faktor für ein langes, vitales Leben.

Erst wenn ein gesunder Körperfettanteil erreicht ist, kann es sinnvoll sein, sich mit ergänzenden Mechanismen wie dem internen „Recycling“ durch Wasserfasten zu beschäftigen. Die Prioritäten sind eindeutig: Wer Autophagie ausschließlich zur Gewichtsreduktion einsetzen möchte, verfolgt eine Strategie, die langfristig ins Leere läuft.

Yoshinori Ohsumi machte das Konzept der Autophagie mit dem ihm zurecht verliehenen Nobelpreis einer breiten Öffentlichkeit zugänglich. Wie viele nützliche Dinge wurde auch dieser Begriff durch unbegründetes Marketing „missbraucht“ und in einen nicht vorhandenen Zusammenhang gebracht, beispielsweise mit einem 16:8-Diätplan, bei dem die Nahrungsaufnahme zeitlich begrenzt ist. Diese zeitliche Einschränkung der Nahrungsaufnahme wird in der Populärliteratur fälschlicherweise als „intermittierendes Fasten“ bezeichnet.

Autophagie ist (glücklicherweise) in jedem Moment unseres Lebens aktiv. Ihre Geschwindigkeit und Kraft nehmen mit dem Alter zwar ab, aber es gibt Instrumente und Interventionen, mit denen wir sie deutlich beschleunigen können. Diese Interventionen beziehen sich in erster Linie auf bestimmte Praktiken im Zusammenhang mit Ernährung und körperlicher Aktivität. Solange wir unter 30 Jahre alt sind, besteht daher kein Bedarf an Interventionen zur Beschleunigung der Autophagie. Es ist vielmehr wichtig, sich auf eine gesunde Körperzusammensetzung zu konzentrieren und Muskelmasse aufzubauen bzw. zu erhalten, während der Fettanteil kontrolliert wird.

Es reicht nicht aus, 16 Stunden lang zu fasten, um die Autophagieprozesse im menschlichen Körper signifikant zu beschleunigen. Aus praktischen Gründen ist es nicht möglich, dies am Menschen zu testen. Aus Einzelbeobachtungen und Forschungsergebnissen lässt sich jedoch schließen, dass sich die Prozesse mindestens 36 Stunden nach der letzten Mahlzeit beschleunigen und die sogenannte „tiefe“ Chaperon-Autophagie nach drei Tagen eintritt.

Zu langes Fasten wirkt sich jedoch destruktiv auf die Muskelmasse aus, die wir möglichst erhalten möchten. Anscheinend reichen 3–5 Tage für ein vollständiges Fasten aus, sofern Ihr Arzt es erlaubt hat. Bei kürzeren Fastenzeiten wird die tiefe Autophagie wahrscheinlich nicht stimuliert, während bei längeren Fastenzeiten das Muskelgewebe spürbar „geschädigt” wird.

Da bekanntlich die Dosis das Gift macht, sollte man es hier nicht übertreiben. Ein „Fenster“ alle drei Monate reicht völlig aus. An allen anderen Tagen des Jahres bzw. des Lebens liegt der Fokus auf nährstoffreicher Ernährung und körperlicher Aktivität mit Fokus auf Muskelfitness und kardiorespiratorische Fitness, insbesondere auf der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max). Für mehrtägige Fastenkuren empfiehlt es sich, sich mit einem 36-stündigen Fasten auf die Kur vorzubereiten. Am einfachsten ist es, zwei Nächte und einen Tag ohne Nahrung zu verbringen.

Mit zunehmendem Alter ist es wahrscheinlich sinnvoller, das Fasten als Maßnahme zur Beschleunigung des über die Jahre geschwächten Autophagieprozesses einzuführen.

Mehr zu diesem Thema finden Sie in der vorherigen Kolumne von Dr. sc. Sebastijan Orlić zum Thema Autophagie und Langlebigkeit.

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