Proteinreiche Ernährung – 14 günstige proteinreiche Lebensmittel

Proteine haben eine Reihe positiver Auswirkungen auf die Gesundheit: Sie geben den Zellen Struktur und Halt, sie schützen und stimulieren das Muskelwachstum, sie sind notwendig für die Immunfunktion, den Aufbau neuen Gewebes, die Optimierung physiologischer Prozesse, die Hormonsynthese und andere lebenswichtige Prozesse, die täglich im Körper ablaufen.

Proteine bestehen aus winzigen Bausteinen, den Aminosäuren, von denen es in unserem Körper insgesamt 22 gibt. Neun davon gelten als essentiell, das heißt, der Körper braucht sie, kann sie aber nicht selbst herstellen, sondern muss sie mit der Nahrung aufnehmen.

Proteine in Lebensmitteln zur Gewichtsreduktion

Unabhängig davon, ob Sie Proteine aus tierischen oder pflanzlichen Quellen oder aus Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen, hängt die optimale tägliche Zufuhr von verschiedenen Faktoren ab. In erster Linie geht es um Ihr Alter, Ihr Gewicht, den Grad Ihrer körperlichen Aktivität und Ihre Ziele – wollen Sie abnehmen oder Muskelmasse aufbauen?

Wer zum Beispiel körperlich aktiv ist, hat einen höheren Proteinbedarf. Wichtig ist jedoch, dass jeder seinem Körper die für ihn optimale Menge an Eiweiß zuführt, am besten durch den regelmäßigen Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln.

Eiweiß ist nicht nur wichtig für die Gesundheit, es ist auch der Makronährstoff, der am stärksten sättigt. Durch den Verzehr von Eiweiß hält das Sättigungsgefühl länger an und Eiweiß ist daher ein wichtiger Verbündeter bei der Aufrechterhaltung eines optimalen Körpergewichts, aber auch bei der Gewichtsabnahme. Der Grund dafür ist, dass Proteine den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senken und gleichzeitig den Spiegel des Sättigungshormons YY-Peptid erhöhen.

Wie viel Protein sollten wir täglich zu uns nehmen?

Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die optimale tägliche Eiweißzufuhr für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dabei ist zu beachten, dass es sich um die Mindestmenge an Eiweiß handelt, die benötigt wird, um den Bedarf des Körpers zu decken.

Je intensiver Sie trainieren, desto mehr Eiweiß benötigt Ihr Körper. Der Bedarf an zusätzlichem Eiweiß hängt vor allem von der Intensität und dem Gewicht des Trainings ab und kann zwischen 1 und 1,5 (maximal 2) Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag liegen.

Glücklicherweise ist es ganz einfach, Ihren Eiweißbedarf zu decken, indem Sie eiweißreiche Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen.

Im Folgenden stellen wir Ihnen 14 leckere eiweißreiche Lebensmittel vor.

Proteinreiche Lebensmittel – 14 gesunde Lebensmittel

Proteinreiche Lebensmittel helfen Ihnen nicht nur, Gewicht zu verlieren (vor allem, wenn es darum geht, Bauchfett zu reduzieren), sondern auch, Muskelmasse und Kraft aufzubauen.

Proteinquelle Mandeln - eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle.

Mandeln sind nahrhafte Nüsse, die reich an wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitamin E, Mangan und Magnesium sind. Außerdem enthalten sie viel pflanzliches Eiweiß. Der Verzehr von Mandeln kann sich auf verschiedene Weise positiv auf die Gesundheit auswirken, unter anderem durch die Senkung von Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie hohes LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und Bluthochdruck. 30g Mandeln enthalten 6g Eiweiß.

Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Nüsse hinzufügen möchten, sollten Sie Pistazien und Cashewkerne in Betracht ziehen, die ebenfalls reich an Proteinen sind. Pistazien enthalten 5,73 Gramm Eiweiß pro 30-Gramm-Portion und Cashewnüsse 4,34 Gramm Eiweiß pro 30-Gramm Portion.

Chiasamen – proteinreiches Superfood

Chiasamen sind winzige Samen, die von einer Pflanze aus der Familie der Lippenblütler stammen. Sie sind seit den alten Azteken bekannt und erfreuen sich in den letzten Jahren vor allem wegen ihres hohen Nährwerts großer Beliebtheit. Chiasamen sind eine hervorragende Proteinquelle, die zum Erhalt normaler Knochen sowie zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse beiträgt, außerdem enthalten sie ungesättigte „gute“ Fette, viele Ballaststoffe sowie Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Der Verzehr von nur zwei Esslöffeln Samen liefert etwa 7 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Eiweiß, 205 Milligramm Kalzium und sogar 5 Gramm Omega-3 Fettsäuren bei nur 140 kcal.

Mungobohnen – ein eiweißreiches Lebensmittel Mungobohnen – ein nährstoffreiches Lebensmittel! Die Mungbohne ist eine grüne Hülsenfrucht orientalischen Ursprungs. Sie schmecken ähnlich wie Erbsen und haben aufgrund ihres Nährstoffreichtums einen besonderen Stellenwert in der ayurvedischen Küche. Sie ist leicht verdaulich und hat ein gutes Eiweißprofil, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Kinder in der Wachstumsphase oder für ältere Familienmitglieder macht. Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, sind Nutrigold Mungbohnen ein Lebensmittel, das Ihre Mahlzeiten mit guten Proteinquellen bereichern kann.

Seitan – eine hervorragende Proteinquelle für Veganerinnen und Veganer Seitan ist ein proteinreiches veganes Nahrungsmittel, das als Fleischersatz verwendet wird. Es ist ein gesundes Nahrungsmittel, das durch Kochen und Waschen von Weizenmehl hergestellt wird, wobei das reine Protein – das Gluten - erhalten bleibt. Es ähnelt in seiner Struktur und Zusammensetzung Fleisch, weshalb es auch als „Weizenfleisch“ bezeichnet wird. Seitan enthält bis zu 26g Protein pro 100g. Seitan ist sehr vielseitig verwendbar: Man kann es mit verschiedenen Gemüsesorten grillen, als veganes Sarma zubereiten oder einen leckeren Wok zubereiten.

Linsen sind das eiweißreichste pflanzliche Lebensmittel

Linsen gehören zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln und sind daher eine gute Wahl für Vegetarier und Veganer. Außerdem enthalten sie viele andere Nährstoffe wie Ballaststoffe, Folsäure, Magnesium, Kalium, Eisen, Kupfer und Mangan. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Linsen und andere Hülsenfrüchte verzehren, ein geringeres Risiko für Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen und Fettleber haben. Eine halbe Tasse gekochte Linsen enthält 9,02 Gramm Eiweiß. Weitere eiweißreiche Hülsenfrüchte sind Kichererbsen mit 7,05 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und schwarze Bohnen mit 8,86 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Hanfsamen – enthalten mehr Eiweiß als Sie denken

Die medizinischen Eigenschaften der Hanfpflanze sind seit Jahrtausenden bekannt und erfreuen sich auch heute noch weltweit großer Beliebtheit. Nutrigold Hanfsamen sind 100% biologisch und stammen vom Nutzhanf mit dem bekannten lateinischen Namen Cannabis sativa. Diese winzigen Samen sind voller Proteine und können alles in Ihrem Kochtopf oder Backofen bereichern. Sie sind eine ideale Ergänzung zu Keksmischungen und eine unwiderstehlich gesunde Alternative "zum Süßen". Sie enthalten bis zu 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm!

Milch – eine hervorragende Proteinquelle

Milch ist eine gute Quelle für hochwertiges Protein und reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalzium, Phosphor und Riboflavin (Vitamin B2). Viele Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen Milch und andere Milchprodukte nicht und meiden viele Lebensmittel, die Milchprodukte enthalten. Glücklicherweise gibt es heute eine Reihe laktosefreier Produkte auf dem Markt sowie pflanzliche Getränke, die einen guten Ersatz für Kuhmilch darstellen. Milchalternativen wie Mandelmilch und Kokosmilch schmecken köstlich und enthalten eine gute Portion Eiweiß und andere wertvolle Nährstoffe.

Tofu – fettarm und proteinreich

Tofu ist ein wichtiger Bestandteil der vegetarischen und veganen Ernährung und enthält viel Eiweiß und essentielle Aminosäuren, die für die normale Funktion des Körpers wichtig sind. Er kann in vielen Gerichten ein ausgezeichneter Fleischersatz sein, und es ist wichtig zu betonen, dass er kein Gluten enthält und daher auch für Menschen mit Zöliakie geeignet ist. Es hat einen niedrigen Kaloriengehalt, 100g des Produkts enthalten etwa 140 Kalorien. Es enthält etwa 15g Eiweiß und nur wenige Gramm Kohlenhydrate. Außerdem enthält es Eisen, Phosphor, Magnesium, Zink, Vitamine der B-Gruppe und Vitamin E.

Hafer – das gesündeste Getreide – Proteinreich

Hafer verdient einen festen Platz in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung aufgrund seiner zahlreichen gesundheitlichen Vorteile, wie der Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels. Er ist reich an gesunden Ballaststoffen, Magnesium, Mangan, Thiamin (Vitamin B1) und anderen Nährstoffen. Hafer ist die proteinreichste Getreideart, da er alle notwendigen Aminosäuren außer Tryptophan enthält. Eine halbe Tasse Haferflocken enthält 13 Gramm Eiweiß und 303 Kalorien. Haferflocken sind also ein ideales Frühstück!

Quinoa – ein proteinreiches Superfood

Seit Jahrhunderten bekannt und genutzt, erfreut sich Quinoa dank seiner reichhaltigen Zusammensetzung auch heute noch großer Beliebtheit. Quinoa ist bei Liebhabern einer gesunden Ernährung sehr beliebt. Sie ist reich an Ballaststoffen, Folsäure, Kupfer, Eisen und Zink und enthält viel Eiweiß. Quinoa wird oft als komplettes Eiweiß bezeichnet, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Es ist ein besonders wichtiges Nahrungsmittel für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Eine Tasse (185g) gekochter Quinoa enthält 8g Eiweiß und 222 Kalorien.

Proteinpulver – für eine schnelle Portion hochwertiger Proteine

Wenn Sie unter Zeitdruck stehen und keine Möglichkeit haben, eine Mahlzeit zuzubereiten, können Proteinpulver hilfreich sein. Bei Tvornica Zdrave Hrana können Sie Proteinpulver für fast jeden Geschmack und jede Diät kaufen. Erbsenprotein und Molkenprotein sind eine ausgezeichnete Wahl für alle, die ihre Proteinzufuhr auf bequeme Weise erhöhen möchten. Molkenproteinpulver enthält etwa 16,6g Protein pro Messlöffel (28,6g), während Erbsenprotein 15g Protein pro Messlöffel (20g) liefert. Bitte beachten Sie, dass der gemessene Proteingehalt von Produkt zu Produkt variieren kann. Achten Sie daher vor dem Kauf auf das Produktetikett.

Kürbiskerne – proteinreiches veganes Lebensmittel

Kürbiskerne sind unglaublich lecker und sehr nahrhaft. Sie sind eine hervorragende Quelle für Mineralstoffe wie Eisen, Phosphor, Magnesium und Zink. Außerdem sind sie reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen. Fügen Sie Kürbiskerne Salaten, Backwaren, Haferflocken oder Joghurt hinzu oder mischen Sie sie mit ungesüßten Trockenfrüchten und Mandeln für einen praktischen Snack. 1/4 Tasse (29,5g) Kürbiskerne enthält 8,8g Eiweiß. Andere proteinreiche Samen sind Sonnenblumenkerne mit 7,25 Gramm pro 1/4 Tasse (35 Gramm) und Leinsamen mit 7,5 Gramm Protein pro 1/4 Tasse (42 Gramm).

Shiitake-Pilze – eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein

Shiitake-Pilze stammen aus Ostasien und zeichnen sich durch ihren kräftigen, erdigen Geschmack, aber auch durch ihre vielfältigen gesundheitlichen Wirkungen aus. Diese Pilzart ist besonders reich an B-Vitaminen. Außerdem enthält er Phosphor, Kalium, Kalzium, Magnesium und pflanzliche Ballaststoffe. Er hat etwas mehr Kalorien als andere Pilze, aber einen sehr hohen Proteingehalt. Mit 20,9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ist er ein ideales Eiweißnahrungsmittel.

Erdnüsse und Erdnussbutter – ein beliebtes Protein Lebensmittel

Obwohl Erdnüsse gemeinhin als Nüsse bezeichnet werden, sind sie eigentlich Hülsenfrüchte. Erdnüsse und Erdnussbutter sind reich an Nährstoffen wie Eiweiß, Folsäure, Magnesium und Vitamin E. Der Verzehr von Erdnüssen und Erdnussbutter kann aufgrund des hohen Eiweißgehalts dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen. 100 Gramm Erdnüsse enthalten 26 Gramm Eiweiß. Eine Portion glatte Erdnussbutter mit 2 Esslöffeln (32 Gramm) enthält 7,2 Gramm Eiweiß.

Schlussbetrachtung – proteinreiche Lebensmittel

Eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr ist für eine gute Gesundheit unerlässlich. Der Eiweißbedarf variiert von Mensch zu Mensch, aber Experten empfehlen, dass die meisten aktiven Menschen täglich 1,2 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten.

Versuchen Sie, einige der eiweißreichen Lebensmittel aus dieser Liste in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Ihren täglichen Eiweißbedarf zu decken.

Probieren Sie es aus: Fügen Sie jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle hinzu, um sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeiten so sättigend wie möglich sind. Kombinieren Sie zum Beispiel einen Apfel mit einem Löffel natürlicher Erdnussbutter oder fügen Sie gekochte Linsen oder ein hartgekochtes Ei zu einem Salat hinzu. So decken Sie nicht nur Ihren täglichen Eiweißbedarf, sondern fühlen sich auch zwischen den Mahlzeiten länger satt!

Rezepte für leckere – Proteinreiche Mahlzeiten

Wenn Sie auf der Suche nach eiweißreichen Rezepten sind, schauen Sie doch einmal in unserer Gesundheitsecke vorbei, wo Sie viele gesunde, leckere und eiweißreiche Rezepte finden. Im Folgenden stellen wir Ihnen einige unserer Favoriten vor.

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