So kochst du Quinoa richtig – Tipps und leckere Rezepte

Über ein Nahrungsmittel, das es schon seit mehr als 5.000 Jahren gibt, kann man nicht viele gute Worte verlieren! Quinoa ist seit Jahrhunderten eine sehr wichtige Kulturpflanze in den Regionen Peru, Bolivien, Nordchile und den Andenkulturen im heutigen Kolumbien und Ecuador. Quinoa spielte eine wichtige Rolle in der legendären Landwirtschaft des Inkareiches, wo der Kaiser jedes Jahr in einer dokumentierten Zeremonie die ersten Samen dieser Wunderpflanze pflanzte. 

Das Interesse an gesunder und vollwertiger Ernährung nimmt weltweit zu und wird die Nachfrage nach gesunden Alternativen wie Quinoa, das nach wie vor zu den gesündesten Bio-Lebensmitteln zählt.

Quinoa – Nährwertprofil und Kaloriengehalt

Quinoa ist eine Pflanze aus der Familie der Amaranthaceae, die wegen ihres hohen Gehalts an Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen als Superfood gilt. Sie ist eine der wenigen Pflanzenarten, die alle essentiellen Aminosäuren enthält, was sie zu einer hervorragenden Proteinquelle für Veganer und Vegetarier macht. Quinoa ist außerdem reich an Ballaststoffen, Magnesium, Phosphor, Eisen und Kalium. Bereits eine halbe Tasse gekochter Quinoa enthält:

• Kalorien: 111
• Proteine: 4 Gramm
• Kohlenhydrate: 20 Gramm
• Ballaststoffe: 3 Gramm
• Fett: 2 Gramm
• Zucker: 1 Gramm

Warum sollte man Quinoa in seinen Speiseplan aufnehmen? 

Quinoa ist aufgrund seines hohen Proteingehalts und seiner außergewöhnlichen Ausgewogenheit an essentiellen Aminosäuren weltweit zu einem beliebten gesunden Nahrungsmittel geworden. Es gibt drei Sorten: rot, weiß und schwarz. Quinoa ist reich an Eiweiß, Zink, Vitaminen, gesunden Fetten, Phosphor, Magnesium, Mineralstoffen, Antioxidantien und anderen Nährstoffen. Außerdem ist Quinoa glutenfrei. Da Quinoa einen niedrigen glykämischen Index hat, wird es Diabetikern empfohlen, da es zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt.

Weißes, rotes und schwarzes Quinoa – was ist die richtige Wahl? 

Auf dem Markt sind verschiedene Quinoasorten erhältlich: weiße, rote und schwarze Quinoa sowie eine Mischung aus allen drei Sorten – die Tricolor. Bei der Auswahl der Quinoasorte, die Sie in Ihrem Rezept verwenden möchten, sollten Sie den Geschmack und die Textur des Gerichts berücksichtigen.

Viele Menschen verwenden rote Quinoa wegen ihrer Farbe, die einen schönen Kontrast zu grünen Salaten bildet, und wegen ihres angenehmen, leicht nussigen Geschmacks.

Für Gerichte mit vielen anderen knusprigen Zutaten kann die etwas weichere weiße Quinoa-Variante die bessere Wahl sein.  

Aufgrund seines erdigen Geschmacks, der längeren Garzeit und der knusprigeren Textur eignet sich schwarzes Quinoa am besten für Rezepte, die diese Sorte erfordern. Jede dieser farbenfrohen Varianten ist eine gute Ergänzung zu jedem Salat. Wir empfehlen Ihnen, alle Quinoasorten auszuprobieren und diejenige zu wählen, die Ihren Vorlieben (und Rezepten) am besten entspricht. 

Kaufen Sie immer zertifiziertes Bio-Quinoa von einer vertrauenswürdigen Marke wie Nutrigold! 

Wie kocht man Quinoa? 

Quinoa wird normalerweise wie Reis gekocht, d.h. in leicht gesalzenem Wasser im Verhältnis 2 :1 (2 Tassen Wasser auf 1 Tasse Quinoa) bei mäßiger Hitze ca. 20 Minuten gekocht. 

Quinoa in einen großen Topf mit kochendem Salzwasser geben und ohne Deckel kochen. Vor dem Abgießen prüfen, ob das Wasser gar ist. Gekochte Quinoa sollte weich, aber nicht zu weich sein. Die Quinoa abgießen und in einem Sieb mindestens 15 Minuten ruhen lassen, um überschüssiges Wasser zu entfernen.

Während des Kochens die Quinoa nach Belieben würzen. Sie können Knoblauch, rote Zwiebeln, ein Lorbeerblatt und einige Zweige Thymian oder andere Gewürze nach Geschmack und Vorliebe hinzufügen. 

Quinoa hat einen natürlichen Überzug namens Saponin, der bitter schmeckt. Die Quinoa-Körner müssen vor dem Kochen gründlich abgespült und eingeweicht werden, um den Saponin-Mantel zu entfernen.

Außerdem finden viele Menschen, dass Quinoa, wie viele Nüsse und Getreidesorten, viel besser schmeckt, wenn es vorher geröstet wird. In einer trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze 5 bis 7 Minuten goldbraun rösten.

Gekocht passt Quinoa hervorragend zu Gemüse- und Hülsenfruchtgerichten, kann aber auch in Salaten, Suppen, Eintöpfen und anderen süßen und herzhaften Gerichten verwendet werden. Quinoa hat einen nussigen Geschmack und eine weiche, knackige Textur. 

Eine weitere gute Möglichkeit, dieses gesunde Getreide in den Speiseplan aufzunehmen, ist die Verwendung in gemahlener Form als Quinoamehl. Sie können Quinoamehl in Bio-Fabrik kaufen und diesen nahrhaften Weizenersatz in Back- und Süßwaren wie Kuchen, Brot, Keksen, Pfannkuchen usw. verwenden.

Die einfache Zubereitung und die leckeren Gerichte machen Quinoa zu einem Getreide, das unbedingt auf dem Speiseplan stehen sollte. Quinoa ist ein hervorragender Ersatz für Reis, Nudeln und andere stärkehaltige Nahrungsmittel.

Rezepte mit Quinoa

Nachdem Sie nun gelernt haben, wie man Quinoa richtig kocht, ist es an der Zeit, gesunde und leckere Rezepte mit diesem gesunden Getreide auszuprobieren! In unserer Gesundheitsecke bereiten wir jeden Tag viele leckere und gesunde Rezepte für Sie zu. Nachfolgend haben wir einige unserer liebsten und supergesunden Quinoa-Rezepte für Sie ausgewählt. Probieren Sie sie aus und teilen Sie uns Ihre Eindrücke mit! 

Wo kann ich Quinoa kaufen?

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