So beginnt die Glucose Goddess ihren Morgen – Proteinreiche Routinen für mehr Energie

Haben Sie in der morgendlichen Eile schon einmal das Frühstück ausgelassen oder schnell zu einem Brötchen, Muffin oder einem zuckerreichen Riegel gegriffen – nur um eine Stunde später fast vor Hunger umzufallen?

Für solche „Frühstücksentscheidungen“ würde die französische Biochemikerin Jessie Inchauspé, Bestseller-Autorin von „Glukose-Revolution“ und in den sozialen Medien besser bekannt als „Glucose Goddess“, Sie wohl streng anschauen.

Eines ihrer wichtigsten Prinzipien, das sie mit ihren fast sechs Millionen Followern teilt, lautet: ein proteinreiches Frühstück! Unabhängig von Figur oder Gewichtskontrolle ist dieser Start in den Tag entscheidend für Gesundheit, Energie und auch für eine schöne Haut. Denn die morgendliche Proteinzufuhr hilft, Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Diese können zu Müdigkeit, Heißhungerattacken und sogar zu vorzeitiger Hautalterung führen.

Warum sollten wir gleich nach dem Aufstehen Proteine essen?

Inchauspé rät: „Sabotieren Sie Ihren Tag nicht gleich nach dem Aufwachen!” Proteine auf dem Teller direkt nach dem Aufstehen verhindern Glukosespitzen, reduzieren Heißhunger, beruhigen die Hungerhormone, sorgen für lang anhaltende Sättigung und eine stabile Energieversorgung. Eine Studie zeigte sogar, dass Menschen, die morgens mehr Eiweiß aßen, mittags deutlich weniger Kalorien zu sich nahmen. Langfristig kann dies dabei helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten und somit auch das Risiko für chronische Krankheiten zu senken.

Zahlreiche Expert:innen betonen, dass Proteine, also essenzielle Moleküle, die der Körper nicht selbst herstellen kann, für die Frauengesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Sie unterstützen nicht nur die tägliche Energie und die mentale Konzentration, sondern spielen auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Hormone, die den Menstruationszyklus steuern. Studien zeigen sogar, dass das Auslassen des Frühstücks mit stärkeren Menstruationsbeschwerden und einem erhöhten Stresshormonspiegel in Verbindung stehen kann.

Doch wie dosiert man Proteine zum Frühstück?

Viele fragen sich, wie viel Eiweiß morgens tatsächlich zu sich genommen werden sollte. Jessie Inchauspé verweist auf aktuelle Studien, die eine tägliche Aufnahme von 1,6 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfehlen. Für das Frühstück bedeutet das, etwa 30 g Protein anzustreben. Ein solcher smarter Start in den Tag hilft, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen – und hebt ganz nebenbei schon am Morgen die Stimmung.

In ihrem Buch „Die Glucose Göttin-Methode“ präsentiert Jessie Inchauspé einen vierwöchigen Leitfaden, der zeigt, wie man Glukosespitzen im Alltag vermeiden kann. Mit mehr als 110 Rezepten und praktischen Arbeitsblättern führt sie Schritt für Schritt durch vier einfache, wissenschaftlich fundierte Strategien, um den Blutzuckerspiegel auszugleichen.

Das Ergebnis? Mehr Energie, weniger Heißhunger, reinere Haut, verlangsamte Hautalterung, weniger Entzündungen, ein harmonisierter Hormonhaushalt, bessere Stimmung und der beste Schlaf seit Langem.

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Ideen für ein proteinreiches Frühstück

Und keine Sorge – Sie müssen nicht nur zu den klassischen Lebensmitteln greifen. Die Lieblingsideen der „Glucose Goddess” für ein proteinreiches Frühstück sind genauso verlockend wie nahrhaft:

1. Skyr mit Obst und Mandelmus (ca. 45 g Protein)
   200 g Skyr + 1 EL Proteinpulver + 1 EL Mandelmus, serviert mit Passionsfrucht und Heidelbeeren.

2. Hummus und Tofu auf Vollkorntoast (ca. 25 g Protein)
   Gerösteter Tofu, Hummus, Avocado und Kürbiskerne auf einer Scheibe Vollkorntoast.

3. Toast mit Käse und weich gekochten Eiern (ca. 30 g Protein)
   Vier halbierte, weich gekochte Eier auf Toast mit Ziegenkäse, etwas Gewürz und grobem Meersalz.

4. Reste vom Abendessen
   Meal Prep leicht gemacht: Einfach Linsen, Bohnen oder Tofu vom Vortag aufwärmen – fertig ist das Frühstück!

Diese und weitere Frühstücksideen teilt Jessie Inchauspé auf ihrem YouTube-Kanal mit über 1,5 Millionen Abonnenten, die sie mit praktischen Tipps begeistert.

Starten Sie nach der Glucose Goddess-Philosophie in den Tag – erst Proteine, dann alles andere! So setzen Sie es direkt um, auch wenn morgens kaum Zeit zum Kochen bleibt. Ein echter Verbündeter: Protein-Porridge!

Vanille mit Heidelbeeren

Wenn Sie morgens Lust auf etwas Süßes haben, greifen Sie zur Nutrigold Protein Porridge mit Vanille und Heidelbeeren. Er lässt sich mit Wasser, Milch oder einem pflanzlichen Drink anrühren und nach Belieben mit weiteren nährstoffreichen Zutaten verfeinern, zum Beispiel mit Nüssen oder Trockenfrüchten.

Für einen zusätzlichen Protein-Boost können Sie den Porridge mit griechischem Joghurt, Chiasamen oder Cashewkernen toppen. Die enthaltenen Haferflocken sind reich an Ballaststoffen, fördern die Verdauung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sowie eine langsamere Energiefreisetzung aus den Kohlenhydraten.

Und das Beste ist das unverwechselbare Aroma von Vanille, verfeinert mit fruchtigen Heidelbeer-Noten. Ein Frühstück, das Körper und Seele guttut!

Schokolade mit Chiasamen

Für echte Schokoladenliebhaber gibt es den Nutrigold Protein Porridge Schokolade mit Chiasamen. Er ist perfekt kombiniert mit Banane und einem Löffel Erdnussbutter. Dieser Porridge ist eine wertvolle Proteinquelle und trägt zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse bei. Verfeinert mit nährstoffreichen Chiasamen liefert er zusätzlich Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß.

Für den unwiderstehlich schokoladigen Geschmack sorgen fettarmes Kakaopulver und Birkenzucker. Dank der enthaltenen Haferflocken, die Energie langsam freisetzen, sorgt der Schoko-Protein Porridge außerdem für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Welche Lebensmittel sind hervorragende Eiweißlieferanten für das Frühstück?

Versuchen Sie, einige der folgenden eiweißreichen Lebensmittel in Ihr Frühstück zu integrieren – so starten Sie optimal in den Tag! Durch die zusätzliche Portion Protein bleiben Sie länger satt und können Ihren täglichen Bedarf leichter decken.

Mandeln – eine ausgezeichnete pflanzliche Eiweißquelle

Mandeln sind nährstoffreiche Nüsse, die wertvolle Ballaststoffe, Vitamin E, Mangan und Magnesium liefern. Außerdem enthalten sie einen hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß. Der Verzehr von Mandeln kann auf verschiedene Weise zur Gesundheit beitragen, unter anderem durch die Senkung von Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie einem hohen LDL-Cholesterinwert („schlechtes“ Cholesterin) und Bluthochdruck. 30 g Mandeln enthalten ca. 6 g Protein.

Weitere eiweißreiche Nüsse:

• Pistazien: ca. 5,7 g Protein pro 30 g Portion
• Cashewkerne: ca. 4,3 g Protein pro 30-g-Portion.

Diese Nüsse sind nicht nur proteinreich, sondern auch ideal als gesunder Snack oder als Topping für Ihr Frühstücksmüsli, Porridge oder Joghurt.

Erdnüsse & Erdnussbutter – ein beliebter Proteinlieferant

Obwohl sie oft zu den Nüssen gezählt werden, gehören Erdnüsse botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten. Sowohl Erdnüsse als auch Erdnussbutter sind reich an Nährstoffen wie Eiweiß, Folsäure, Magnesium und Vitamin E. Dank ihres hohen Proteingehalts können sie dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen. 100 g Erdnüsse enthalten ca. 26 g Protein. Zwei Esslöffel (32 g) Erdnussbutter liefern ca. 7,2 g Protein.

Egal, ob Sie sie pur genießen, als cremiges Mus aufs Brot streichen, in Smoothies mixen oder als Topping für Ihr Frühstück verwenden – Erdnüsse sind eine köstliche und nahrhafte Möglichkeit, Ihre Proteinversorgung zu unterstützen.

Tofu – Fettarm & Eiweißreich

Tofu ist ein fester Bestandteil der vegetarischen und veganen Küche. Er ist reich an Protein und enthält alle essenziellen Aminosäuren, die für das normale Funktionieren des Körpers wichtig sind.

Als vielseitige Fleischalternative passt Tofu in zahlreiche Gerichte. Zudem ist er glutenfrei und eignet sich daher auch für Menschen mit Zöliakie.

• 100 g Tofu liefern ca. 140 kcal, davon rund 15 g Eiweiß und nur wenige Gramm Kohlenhydrate.
• Zusätzlich enthält Tofu wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Phosphor, Magnesium und Zink sowie Vitamine der B-Gruppe und Vitamin E.

Leicht, nährstoffreich und vielseitig – Tofu ist ein idealer Baustein für eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung.

Hafer – das gesündeste und proteinreichste Getreide

Hafer hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wie die Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels, und sollte daher Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein. Er ist reich an gesunden Ballaststoffen, Magnesium, Mangan, Thiamin (Vitamin B1) und anderen Nährstoffen. Haferflocken sind besonders proteinreich, da sie alle essentiellen Aminosäuren außer Tryptophan enthalten. Eine halbe Tasse Haferflocken enthält 13 Gramm Eiweiß und 303 Kalorien. Haferflocken sind das ideale Frühstück!

Proteinpulver – schnelle Portion hochwertiges Eiweiß

Wenn es einmal schnell gehen muss und keine Zeit für eine Mahlzeit bleibt, ist Proteinpulver eine praktische Lösung. Im Sortiment der Bio-Fabrik finden Sie Proteinpulver für fast jeden Geschmack und jedes Ernährungsbedürfnis.

• Molkenproteinpulver liefert ca. 16,6 g Eiweiß pro Portion (28,6 g)
• Erbsenproteinpulver enthält etwa 15 g Eiweiß pro Portion (20 g)

Proteinpulver ist somit eine ideale Möglichkeit, die tägliche Eiweißzufuhr einfach zu erhöhen – egal ob im Shake, Smoothie oder Müsli.

Wichtig: Der Proteingehalt pro Portion kann je nach Produkt variieren. Prüfen Sie daher vor dem Kauf immer die Angaben auf dem Etikett.

Wenn Sie auf der Suche nach proteinreichen Rezepten sind, werfen Sie unbedingt einen Blick in unsere „Gesundheitsecke”. Dort finden Sie zahlreiche nahrhafte, leckere und proteinreiche Ideen. Einige unserer Favoriten stellen wir Ihnen hier vor:

• Proteinreiche Quinoa-Salat – das perfekte Mittagessen
• Getrocknete Erbsen – Proteinpower für herzhafte Suppen
• Dieses Proteinbrot begeistert alle Fitnessfans!
• Proteinreiche Shakes – Für aktive Tage und bewusste Ernährung
• Tofu zum Verlieben – Knusprig, gesund und voller Proteine

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