Die besten & gesündesten Öle zum Kochen, Braten und Backen

Bei der Auswahl von Ölen ist eines besonders wichtig – Speiseöle zu Wehlen, die reich an mehrfach und einfach ungesättigten Fetten sowie Omega-3-Fettsäuren sind. Vermeiden Sie stattdessen Öle, die reich an Transfetten sind.

Sie fragen sich, was Transfette sind? Dabei handelt es sich um Fette, die in natürlicher Form kaum vorkommen. Sie entstehen durch den Hydrierungsprozess in der Lebensmittelindustrie und sind in fast allen (halb-)fertigen Lebensmitteln enthalten. Sie stecken vor allem in Margarine, Süßigkeiten, Chips, pflanzlichem Käse und Fast Food. Transfette sind für den Körper also völlig unnötig und ein weiterer Grund, warum ein Leben ohne Fertiggerichte und Industriesüßigkeiten gesünder wäre.

Durch die Wahl guter Fette verändert sich das Fettkonzept völlig. Die Aufnahme essenzieller Fette trägt zur Erhaltung der Blutgefäße bei, stärkt das Immunsystem und reduziert die Entzündungsprozesse. Bedenken Sie außerdem, dass sich einige Öle für die Wärmebehandlung bei hohen Temperaturen eignen, während andere nur für Salatdressings geeignet sind. Ein gutes Mittel zur Bestimmung ist der Rauchpunkt, also die Temperatur, bei der das Öl zu rauchen beginnt und dabei krebserregende Verbindungen in die Luft sowie freie Radikale in das Öl freisetzt.

Damit Sie nicht selbst experimentieren müssen, haben wir eine Liste der wertvollsten Öle erstellt, die Sie ohne Bedenken in Ihrer Küche verwenden können! 

Welche Öle eignen sich zum Kochen bei niedrigen Temperaturen?

Nachfolgend finden Sie eine Liste von Ölen, die sich zum Kochen am besten eignen.

Extra natives Olivenöl

Aufgrund seiner Verfügbarkeit, seines relativ günstigen Preises und seiner hohen Qualität steht natives Olivenöl extra an erster Stelle. Olivenöl gehört zur Familie der Omega-9-Öle, die hormonell neutral sind und unbegrenzt verwendet werden können (es sei denn, es besteht eine Kalorienbeschränkung). Es enthält krebshemmende Verbindungen und Squalen, welches den Zellen zusätzlichen Sauerstoff zuführt. Das native Olivenöl extra von Nutrigold ist kaltgepresst und stammt aus kontrolliert biologischem Anbau. Ein Zeichen für die hohe Qualität ist sein würzig-bitterer Geschmack, der beim Genuss leicht brennt, sowie sein Duft, der an frisch geschnittenes Gras oder reife Früchte erinnert.

Leinöl

Leinöl ist eine reichhaltige Quelle für Alpha-Linolensäure. Diese wird im Körper in Eicosapentaensäure (EPA) umgewandelt, den Hauptbestandteil von Fischöl, allerdings nur in einem sehr geringen Prozentsatz von 5 bis 10%, abhängig von den Bedingungen im Körper. Eine übermäßige Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren sowie ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen können die Umwandlung von Alpha-Linolensäure in EPA verhindern. Deshalb ist der Verzehr von Fischöl für Nicht-Vegetarier erforderlich. Neben der Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel kann Leinöl auch äußerlich auf der Haut angewendet werden. Es wird zur Heilung von Narben, Verbrennungen, Entzündungen, Schuppenflechte und Hautausschlägen verwendet und trägt dazu bei, Akne zu reduzieren und die Glätte und Ausstrahlung der Haut wiederherzustellen.

Kaltgepresstes Sonnenblumenöl

Im Gegensatz zu raffiniertem Sonnenblumenöl, das überwiegend zum Braten und Backen verwendet wird, behält kaltgepresstes Sonnenblumenöl dank des schonenden Herstellungsverfahrens alle Nährstoffe seiner Zusammensetzung. So bleiben alle natürlichen, hochwertigen Inhaltsstoffe der Sonnenblumenkerne, wie beispielsweise die Vitamine A, E und D sowie Ballast- und Mineralstoffe, im Öl erhalten. Das kaltgepresste Sonnenblumenöl von Nutrigold ist eine begehrte Zutat in Salaten, beim Backen von Kuchen oder in jeder anderen Verwendungsform, bei der es keinen hohen Temperaturen ausgesetzt wird, durch die es seine Werte verlieren würde.

Welche Öle eignen sich für hohe Temperaturen und zum Braten?

Einige Öle vertragen höhere Temperaturen besser als andere. Gesättigte und einfach ungesättigte Öle sind zum Braten am besten geeignet.

Kokosöl

Kokosöl ist eine gute Alternative zu raffiniertem Sonnenblumenöl. Es ist ein äußerst wertvolles Öl mit antimikrobiellen, antiviralen und krebshemmenden Eigenschaften. Ein 15g Messlöffel enthält 135 Kalorien und 15g Fett, davon 13,9g gesättigt. Kokosöl ist ein gesättigtes Fett, das bekanntermaßen ungesund ist. Allerdings gibt es einen Unterschied zwischen den gesättigten Fetten im Kokosöl und denen in Keksen oder Kuchen. Es wird leichter verdaut, gelangt direkt in die Leber, wird in Energie umgewandelt und beschleunigt den Stoffwechsel, sodass Kalorien schneller verbrannt werden. Aus diesem Grund sollten täglich 10% gesättigte Fettsäuren zu sich genommen werden.

Dies ist auf den hohen Gehalt an gesättigten mittelkettigen Fettsäuren (Capryl-, Myristin- und Palmitinsäure, die auch in geringeren Mengen in Milchfetten vorkommen) sowie den reichen Gehalt an Phytosterolen zurückzuführen, die entzündungshemmend und regenerierend wirken. Kokosöl verträgt hohe Temperaturen sehr gut. Dieses empfehlenswerte Öl können Sie bei der Bio-Fabrik kaufen.

Sesamöl

Sesamöl ist sehr nahrhaft und enthält die Mineralstoffe Kupfer, Magnesium, Kalzium, Eisen sowie die Vitamine B1, B2 und B6. All diese Inhaltsstoffe sind für die Gesundheit sehr wichtig, weshalb Sesamöl bei der Lebensmittelzubereitung immer häufiger verwendet wird. Neben Kokosnussöl ist Sesamöl eine wesentliche Zutat in der asiatischen Küche. Es ist reich an ungesättigten Fettsäuren, die als „gute Fette“ gelten. Sesamöl kann zum Kochen verwendet werden, wobei es oft mit Sonnenblumenöl gemischt wird. Es ist sehr hitzebeständig und eignet sich daher besonders gut für die Zubereitung von Speisen bei hohen Temperaturen. Am häufigsten wird es zum schnellen Braten oder Kochen verwendet, aber auch als Dressing für verschiedene Salate. Es ist nicht nur lecker, sondern hält den Salat auch lange frisch.

Ghee

Ghee, auch geklärte Butter oder Gelée Royale genannt, wird gewonnen, indem Butter leicht gekocht und der dabei entstehende Schaum, der hauptsächlich aus Eiweiß besteht, abgeschöpft wird. Im Ayurveda steht Ghee, also geklärte Butter, ganz oben auf der Liste der fetthaltigen Lebensmittel. Ghee ist ein reines, medizinisches Nahrungsmittel. Es enthält keine Verunreinigungen, die normalerweise in Butter vorhanden sind. Ghee enthält sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren. Trotz seiner gesättigten Fettsäuren senkt Ghee den schädlichen Cholesterinspiegel im Körper. Aufgrund seines hohen Rauchpunkts (205 bis 260°C) ist Ghee außerdem ein ideales Fett zum Sautieren, Braten und Panieren.

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