Die Paleo Diät – der einfache Weg zum gesunden Abnehmen

Bei der Paleo-Ernährung orientiert man sich an der ursprünglichen Ernährungsweise unserer Vorfahren, also an der Zeit lange vor der Agrarrevolution, die unsere Ess- und Lebensgewohnheiten grundlegend veränderte.

Im Mittelpunkt dieser Ernährungsform steht der Gedanke, sich wie die Menschen in der Altsteinzeit zu ernähren: mit magerem Fleisch, Fisch, Gemüse, Nüssen und Beeren. Getreideprodukte hingegen wurden erst vor etwa 10.000 Jahren mit Beginn der Landwirtschaft in unseren Speiseplan aufgenommen – ein vergleichsweise kurzer Zeitraum in der Menschheitsgeschichte.

In den letzten 200 Jahren hat die industrielle Revolution unsere Ernährung noch stärker verändert, insbesondere durch das Aufkommen von verarbeiteten Lebensmitteln, raffinierten Ölen, gehärteten Fetten und chemischen Zusatzstoffen, welche die Haltbarkeit von Lebensmitteln verlängern. Verarbeitetes Fleisch und Zusatzstoffe, die Lebensmittel vor dem Verderben schützen, gab es erst seitdem.

Professor Loren Cordain, einer der weltweit führenden Experten für die natürliche Ernährung unserer Vorfahren und Autor von über hundert wissenschaftlichen Artikeln, sieht in diesen radikalen Veränderungen die Ursache vieler moderner Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit.

Was genau ist die Steinzeit-Diät, auch Paleo genannt?

Die Paleo-Diät ist so konzipiert, dass sie der Ernährung unserer Vorfahren vor Tausenden von Jahren ähnelt. Zwar ist es unmöglich, genau zu wissen, was Jäger und Sammler in verschiedenen Teilen der Welt aßen, doch gehen Forscher davon aus, dass ihre Ernährung aus Vollwertkost bestand. Durch diese Ernährung und ein aktives Leben litten Jäger und Sammler wahrscheinlich deutlich seltener an modernen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen.

Tatsächlich deuten mehrere Studien darauf hin, dass die Paleo-Diät zu deutlichem Gewichtsverlust (ohne Kalorienzählen) und einer deutlichen Verbesserung des allgemeinen Gesundheitszustands führen kann. Anthropologen spekulieren außerdem, dass die Steinzeitdiät anatomische und physiologische Veränderungen beim Menschen beeinflusst hat, darunter eine Vergrößerung des Gehirns und eine Verkleinerung des Magen-Darm-Trakts.

Paleo – die Ernährung unserer Vorfahren

Je nach Region und Nahrungsverfügbarkeit ernährten sich die Menschen der Altsteinzeit sehr unterschiedlich: Manche bevorzugten eine kohlenhydratarme, tierische Kost, andere setzten auf pflanzliche und kohlenhydratreiche Lebensmittel. Sogar Insekten gehörten bei einigen zum Speiseplan. Glücklicherweise bleibt uns diese „Delikatesse” in der modernen Paleo-Interpretation erspart.

Erlaubt sind bei der Paleo-Diät Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze, gesunde Fette und Öle. Vermeiden sollten Sie hingegen verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Softdrinks, künstliche Süßstoffe und Transfette. Hülsenfrüchte, Getreide und die meisten Milchprodukte sollten nur in Maßen genossen werden. Es ist jedoch wichtig, die oben genannten Punkte als allgemeine Richtlinien zu betrachten. Sie können alle Punkte an Ihre persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben anpassen.

Paleo Ernährung – erlaubte Lebensmittel

Die Menschen im Paläolithikum lebten von dem, was die Natur ihnen zur Verfügung stellte – ganz ohne industriell verarbeitete Produkte. Genau auf diesem Prinzip beruht die Paleo-Ernährung. Im Mittelpunkt stehen naturbelassene, unverarbeitete Lebensmittel:

• Fette – Sie sollten hochwertige Fettsäuren enthalten. Zum Braten bei hohen Temperaturen eignen sich Schweineschmalz, Ghee, Enten- und Gänsefett sowie Kokosöl. Olivenöl sollte hingegen roh verwendet werden und Leinöl sowie Hanföl nur in kleinen Mengen.
• Nüsse und Samen – Diese sollten vor dem Verzehr richtig vorbereitet werden, d. h. über Nacht in Salzwasser einweichen, anschließend dehydrieren und dann verzehren oder zu Mehl verarbeiten.
• Fleisch – eine der wichtigsten Eiweißquellen.
• Fisch und Meeresfrüchte – Lachs, Forelle, Garnelen, Muscheln usw.
• Kokosmehl, Pfeilwurzelmehl (Arrowroot-Pulver), Tapioka, grüne Banane sowie Mehle aus Nüssen und Samen eignen sich hervorragend zur Zubereitung von Brot, Gebäck, Fladen und mehr. Sie finden diese Produkte auch bei der Bio-Fabrik.
• Eier
• Gemüse – z. B. Brokkoli, Grünkohl, Paprika, Zwiebeln, Karotten, Tomaten usw.
• Obst – z. B. Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Avocados, Erdbeeren, Heidelbeeren usw.
• Salz und Gewürze – wie Meersalz, Knoblauch, Kurkuma, Rosmarin usw.
• Honig

Kurz gesagt: Bei der Paleo-Ernährung sollten Sie auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Gemüse, Obst, Kartoffeln, Nüsse, gesunde Fette und natürliche Gewürze setzen.

Paleo-Diät: Welche Lebensmittel sollten Sie meiden?

Wenn Sie sich für die Paleo-Diät entscheiden, sollten Sie folgende Lebensmittel meiden:

• Verarbeitete und industriell hergestellte Lebensmittel – da sie eine Kombination aus Zucker, ungesunden Fetten, Gluten, großen Mengen Stärke und chemischen Zusatzstoffen enthalten.
• Getreide und Pseudogetreide – sowohl glutenhaltige als auch glutenfreie Sorten, da sie Phytinsäure, Enzymhemmer und Lektine enthalten, welche die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen.
• Hülsenfrüchte aller Art (Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen, grüne Erbsen, Saubohnen usw.) – die durch unsachgemäße Zersetzung, d. h. Gärung, im Darm fermentiert werden.
• Zucker, Softdrinks, Fruchtsäfte, Süßigkeiten, Gebäck, Eiscreme usw.
• Milchprodukte
• Bestimmte Pflanzenöle – wie Sojaöl, Sonnenblumenöl oder Traubenkernöl.
• Künstliche Süßstoffe
• Hochverarbeitete Lebensmittel

Wasser sollte Ihr Hauptgetränk sein, wenn es um die Flüssigkeitszufuhr geht. Geeignet sind auch Kräutertees, echter Kaffee, Limonade und eventuell grüne Säfte, die frisch aus einem Entsafter gepresst wurden. Obst sollte hingegen nicht ausgepresst werden, da es viel Zucker enthält. Besonders empfehlenswert ist grüner Tee, da er reich an Antioxidantien und wertvollen Pflanzenstoffen ist. Über die positiven Auswirkungen von grünem Tee auf die Gesundheit können Sie in unserem vorherigen Artikel mehr erfahren.

Ein Beispiel für ein eintägiges Paleo-Menü:

• Frühstück: : In Kokosöl gebratene Eier und eine Schüssel Feldsalat mit Olivenöl und Zitrone.
• Mittagessen: Gemüsesuppe, in Kokosöl gebackenes Lachsfilet und Zucchini sowie eine Schüssel Rucola mit Olivenöl und Zitrone.
• Snack: Handvoll Mandeln, Obst.
• Abendessen: Salat mit Bohnen und Nüssen, Toast mit Guacamole-Aufstrich.

Paleo-Diät – Rezepte

In der Gesundheitsecke der Bio-Fabrik finden Sie zahlreiche gesunde und leckere Rezepte nach der Paleo-Methode. Wenn Sie diese ausprobieren, teilen Sie uns Ihre Eindrücke unbedingt mit! 

Risiken und Nachteile der Paleo-Diät

Wenn Sie eine neue Ernährungsweise planen, insbesondere bei chronischen Erkrankungen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt und einen Ernährungsberater konsultieren. Denn jeder Mensch ist anders und benötigt eine andere Ernährung. Eine unausgewogene Ernährung kann langfristig zu Gesundheitsproblemen führen.

Die Paleo-Diät hat viele Vorteile, aber auch einige Nachteile. So verzichtet sie beispielsweise auf mehrere nährstoffreiche Lebensmittelgruppen wie Hülsenfrüchte, Milchprodukte und glutenhaltiges Getreide. Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und verschiedenen Mikronährstoffen wie Eisen, Zink und Kupfer. Milchprodukte enthalten wichtige Nährstoffe wie Kalzium, das für die Knochengesundheit essenziell ist.

Der vollständige Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen kann bei Anhängern der Paleo-Ernährung das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen. Hülsenfrüchte beispielsweise, die in der veganen und vegetarischen Ernährung zu den wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen zählen, sind in der Paleo-Diät nicht enthalten, weshalb sie für Veganer und Vegetarier nur bedingt geeignet ist.

Die Paleo-Diät umfasst jedoch auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Nüsse. Da diese Lebensmittel abführend wirken können, kann es bei der Umstellung von einer ballaststoffarmen Ernährung auf die Paleo-Diät zu Magenbeschwerden wie Blähungen kommen.

Paleo-Ernährung – Fazit und „Spickzettel" zum Schluss

Die Paleo-Diät ist eine Ernährungsweise, die sich an der Ernährung unserer Vorfahren aus der Altsteinzeit orientiert. Sie umfasst Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen, während verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Getreide gemieden werden.

Viele sind der Ansicht, dass die Paleo-Diät gesund ist, da sie den Verzehr natürlicher und nährstoffreicher Lebensmittel wie Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe fördert. Dennoch ist es entscheidend, ausgewogene Essgewohnheiten beizubehalten und eine übermäßige Aufnahme von Fetten, insbesondere solchen tierischen Ursprungs, zu vermeiden.

Ernährungsrichtlinien für die Paleo-Diät:

• Gemüse – Nehmen Sie eine Vielzahl von frischem Gemüse in Ihren Speiseplan auf, vermeiden Sie jedoch Kartoffeln aufgrund ihres hohen glykämischen Index.
• Obst – Essen Sie saisonales Obst und konsumieren Sie zuckerreiches Obst wie Bananen oder Ananas in Maßen.
• Fisch und Fleisch – sind eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren und essentielle Aminosäuren.
• Nüsse und Samen – Diese Lebensmittel sind reich an Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen. Nehmen Sie sie daher unbedingt in Ihren Speiseplan auf.
• Wählen Sie gesunde Fette – wie Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl.

Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Milchprodukte. Bedenken Sie, dass es bei der Ernährung nicht nur um einzelne Lebensmittel geht, sondern um ein ganzheitliches Ernährungsmuster. Dieses umfasst maßvolles Essen, eine ausgewogene Ernährung und die Anpassung Ihrer Ernährung an Ihre individuellen Bedürfnisse und Vorlieben.

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