“Intermittent fasting” – Hype oder sinnvoller Weg zu mehr Gesundheit?

Nachdem wir uns in unserem vorherigen Beitrag ausführlich mit der Rolle und den Mechanismen der Autophagie sowie weiterer zellulärer Prozesse im Zusammenhang mit Gesundheit und Langlebigkeit beschäftigt haben, liegt es nahe, ein Thema aufzugreifen, das in den vergangenen 5 bis 6 Jahren besonders häufig mit Autophagie in Verbindung gebracht wurde: das 16:8-Intervallfasten (oder andere Zeitfenster).

Wir haben diese beiden Themen bewusst in zwei getrennten Beiträgen behandelt. Einerseits aufgrund ihrer Komplexität und unseres Anspruchs, beiden Themen die notwendige Aufmerksamkeit zu widmen, andererseits, weil es wichtig ist, das Gesamtbild zu betrachten. Denn Autophagie und zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme werden häufig gleichgesetzt oder in einen direkten Zusammenhang gebracht – oftmals jedoch ohne ausreichende wissenschaftliche Grundlage.

Aus diesem Grund finden Sie in diesem Beitrag einen ausführlichen Überblick über die aktuelle wissenschaftliche Literatur zu den verschiedenen Formen des Intervallfastens. Im Text sind zahlreiche wissenschaftliche Publikationen verlinkt und teilweise wörtlich zitiert, um die Aussagen möglichst objektiv und nachvollziehbar darzustellen.

Die Wissenschaft der Chronoernährung (Chrononutrition) soll uns dabei helfen, zu verstehen, was Intermittent Fasting eigentlich ist, welche Vorteile und möglichen Nachteile damit verbunden sind und warum die populäre 16:8-Methode aus fachlicher Sicht eigentlich anders bezeichnet werden sollte. Dann legen wir los!

Themenübersicht:

• Ernährungsbedingte Restriktionen
• Zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme
• Was ist Fasten?
• Gesundheitliche Vorteile des Intermittent Fastings
• Blaue Zonen der Langlebigkeit
• Der zirkadiane Rhythmus
• Diskussion und offene Fragen für die Zukunft
• Zusammenfassung

Ernährungsbedingte Restriktionen

Ein Großteil der Menschen möchte sich in mindestens einem der folgenden drei Bereiche verbessern:

1. Gewichtsreduktion bzw. Abbau von Körperfett,
2. Optimierung bzw. Maximierung der sportlichen und körperlichen Leistungsfähigkeit oder
3. Langlebigkeit und Vitalität.

Diese Ziele schließen sich keineswegs gegenseitig aus. Im Gegenteil: Das Erreichen eines dieser Ziele kann die Lebensqualität deutlich verbessern – letztlich zahlen alle auf das dritte Ziel ein: ein langes und vitales Leben!

Doch wie lassen sich diese Ziele erreichen? Keines davon ist ohne Veränderungen der Lebensgewohnheiten möglich, insbesondere in Bereichen, in denen wir als Gesellschaft heute häufig noch Verbesserungspotenzial haben.

Dazu gehören vor allem:

• Ernährung &
• körperliche Aktivität

Betrachten wir zunächst den Ernährungsaspekt. Je nach persönlichem Ziel können sich die ernährungswissenschaftlichen Strategien und Empfehlungen deutlich unterscheiden. Unabhängig vom Ziel sind jedoch meist gezielte Maßnahmen, genauer gesagt bestimmte Formen der Restriktion, erforderlich, um die gewünschten Ergebnisse zu erreichen.

• Ernährungsbedingte Restriktionen
  Dabei wird die Aufnahme eines bestimmten Nährstoffs oder einer ganzen Lebensmittelgruppe reduziert oder vollständig ausgeschlossen (z.B. die ketogene Ernährung, Paleo-Ernährung, LCHF-Ernährung, HCLF-Ernährung, Carnivore-Ernährung und die vegane Ernährung). Jeder dieser Ernährungsansätze hat seine Vor- und Nachteile, wobei die Nachteile oft sogar zahlreicher sind. Ohne Rücksprache mit einer Ernährungsfachkraft sollte keine dieser Ernährungsformen angewendet werden, da sie alle mit gesundheitlichen Risiken verbunden sein können. Dass einige dieser Ernährungsformen Menschen mit bestimmten Erkrankungen nachweislich helfen können, bedeutet nicht, dass sie für gesunde Menschen ohne diagnostizierte Erkrankung grundsätzlich empfehlenswert sind.
• Zeitliche Restriktionen der Nahrungsaufnahme
  Dabei wird das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme bewusst begrenzt, indem regelmäßige Fastenphasen eingeführt werden. Dazu gehören das sogenannte Essens- und Fastenfenster (Feeding- und Fasting-Windows) sowie die verschiedenen Konzepte TRF (Time-Restricted Feeding), IF (Intermittent Fasting), ADF (Alternate-Day Fasting) und PF (Prolonged Fasting).
• Kalorienrestriktion
  Hierbei wird die tägliche Kalorienzufuhr auf einen bestimmten Prozentsatz des sogenannten Erhaltungsbedarfs (Maintenance) reduziert, also jener Energiemenge, bei der das Körpergewicht stabil bleibt, weil Energieaufnahme und -verbrauch im Gleichgewicht sind. Die Kalorienrestriktion kann zwischen 1 % und 100 % liegen, wobei 100 % einer vollständigen Nahrungskarenz entsprechen. Ohne ein Kaloriendefizit – unabhängig davon, ob es klein oder groß ausfällt – ist ein Verlust von Körpergewicht bzw. Körperfett nicht möglich.

Wie bereits erwähnt, befasst sich dieser Beitrag mit der zeitlichen Begrenzung der Nahrungsaufnahme, also der bewussten Planung von Fastenphasen.

Zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme – Intermittent Fasting

Die Ernährungswissenschaft ist heute glücklicherweise eine ernst zu nehmende wissenschaftliche Disziplin. Persönliche Meinungen oder Anekdoten spielen darin kaum noch eine Rolle. Stattdessen stützen wir uns auf eine Vielzahl wissenschaftlicher Studien, von denen einige hochwertiger und aussagekräftiger sind als andere. Vor allem die Studien mit der höchsten wissenschaftlichen Evidenz liefern verlässliche Erkenntnisse und verleihen der Disziplin ihre Glaubwürdigkeit. Ihre Aussagen beruhen auf fundierten Untersuchungen am Menschen und sind vielfach gut belegt.

Dennoch sollte stets Raum für neue Erkenntnisse und mögliche Veränderungen bleiben. Wissenschaft ist ein dynamischer Prozess und sollte auch so verstanden werden. Deshalb ist es wichtig, offen für neue Erkenntnisse zu bleiben und bestehende Paradigmen gegebenenfalls zu hinterfragen. Zunächst konzentrieren wir uns jedoch auf den aktuellen Wissensstand und werfen einen Blick auf einige wissenschaftliche Arbeiten, die heute im Bereich der zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme als besonders relevant gelten.

Als Ausgangspunkt für einige grundlegende Definitionen dient eine im Jahr 2020 veröffentlichte Arbeit von Stratton und Kollegen.

Die Autoren definieren Fasten wie folgt:

„Fasten kann als der freiwillige Verzicht auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke über einen bestimmten Zeitraum definiert werden, der von wenigen Stunden bis hin zu mehreren Wochen reichen kann. In den vergangenen Jahren hat sich das Fasten von einer vor allem religiös geprägten Praxis zu einer etablierten Ernährungsstrategie im Sport und in der Medizin entwickelt. Häufig wird es mit dem Ziel eingesetzt, die Körperzusammensetzung oder kardiometabolische Gesundheitsparameter zu verbessern.“

Derzeit existieren zahlreiche Fastenprotokolle, die in folgende Kategorien eingeteilt werden:

1. Intermittierendes Fasten (IF), einschließlich Alternate-Day Fasting (ADF) und Modified Alternate-Day Fasting (mADF)
2. Mehrtägiges Fasten (Prolonged Fasting, PF)
3. Zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme (Time-Restricted Feeding, TRF)

Time-Restricted Feeding (TRF) bezeichnet eine tägliche Fastenphase von 12 bis 20 Stunden, in der auf Kalorien verzichtet wird. Anschließend erfolgt während des verbleibenden Zeitfensters eine ad-libitum-Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme, also eine Nahrungsaufnahme nach Belieben.

Zu den gängigsten Varianten des TRF zählen ein 16-stündiges Fasten mit einem 8-stündigen Essensfenster (16:8) oder ein 20-stündiges Fasten mit einem 4-stündigen Essensfenster (20:4).

Die häufig zitierte 16:8-Methode wird allgemein dem intermittierenden Fasten zugeordnet, lässt sich aber wissenschaftlich betrachtet genauer als eine Form der zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme beschreiben. Sehen wir uns nun an, was die Forschung dazu sagt.

Was ist Fasten und welche Formen des Fastens gibt es?

In der Wissenschaft der Chrononutrition stechen heute vor allem zwei Namen hervor: Valter Longo und Satchin Panda. Beide zählen zu den weltweit führenden Experten auf diesem Gebiet und ihre wissenschaftlichen Arbeiten gelten vielfach als maßgebliche Referenz. In ihren Veröffentlichungen beschreiben sie das Fasten wie folgt:

„Unter den alternativen Ansätzen zur Prävention und Behandlung chronischer Stoffwechselerkrankungen besitzen verschiedene Formen des Fastens das größte Potenzial, in die medizinische Standardversorgung integriert zu werden. Fasten, also der bewusste Verzicht auf Kalorien über einen definierten Zeitraum, bietet zahlreiche potenzielle gesundheitliche Vorteile, darunter Gewichtsverlust, Schutz vor Krankheiten und bessere Voraussetzungen für ein langes Leben.“

Die Ernährungsrestriktion durch Fasten umfasst Maßnahmen, die von einer dauerhaften, moderaten Reduzierung der Kalorienzufuhr (Kalorienrestriktion, CR) bis hin zu Zeiträumen vollständigen Wasserfastens reichen. Das sogenannte periodische bzw. intermittierende Fasten (Intermittent Fasting, IF) umfasst unter anderem folgende Formen:

• Time-Restricted Feeding (TRF), bei dem die Fastenphase weniger als 24 Stunden dauert, sowie
• periodische und länger andauernde Fastenformen, die mehr als 48 Stunden umfassen (Prolonged Fasting, PF).*

* Im Zusammenhang mit der Autophagie, die wir im vorherigen Beitrag betrachtet haben, lässt sich nach aktuellem Kenntnisstand vermutlich nur die zuletzt genannte Form direkt mit der Induktion einer „tiefen“ Autophagie in Verbindung bringen. Diese Annahme stützt sich jedoch überwiegend auf indirekte Hinweise, da sich ein solcher Zusammenhang beim Menschen derzeit kaum eindeutig nachweisen lässt.

Sowohl PF als auch TRF haben sich in den vergangenen Jahren als vielversprechende Strategien etabliert, um ohne grundlegende Veränderungen der Ernährungsweise positive Effekte auf zahlreiche Risikofaktoren zu erzielen, die mit dem metabolischen Syndrom, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und möglicherweise auch neurodegenerativen Erkrankungen in Zusammenhang stehen. Dabei handelt es sich um die beiden wichtigsten Fastenformen, die bislang in Tiermodellen mit Nagetieren untersucht wurden. Ausführlichere Informationen zur Klassifikation verschiedener Fastenformen finden sich in der Arbeit von de Toledo et al.

Obwohl die zugrunde liegenden Wirkmechanismen noch nicht vollständig verstanden sind, deuten die bisherigen Erkenntnisse darauf hin, dass Fasten koordinierte Effekte auf den Alterungsprozess ausübt. Anders als viele Medikamente, die gezielt einzelne Enzyme hemmen, scheint Fasten gleichzeitig verschiedene biologische Prozesse zu beeinflussen.

Prof. Dr. Valter Longo, Gerontologe und Professor für biologische Wissenschaften, der seine Forschung auf die grundlegenden Mechanismen des Alterns konzentriert und heute als einer der weltweit führenden Experten auf dem Gebiet der Langlebigkeitsforschung gilt, erklärt dazu:

„Der Begriff ‚Intermittent Fasting‘ ist irreführend und sollte unserer Ansicht nach nicht mehr verwendet werden, da er dem Begriff ‚Intermittent Eating‘ ähnelt. Es ist völlig natürlich, dass wir nicht ständig essen, aber auch nicht permanent fasten. In diesem Sinne sagt der Begriff Intermittent Fasting wenig aus. Präziser sind Bezeichnungen wie Time-Restricted Feeding (TRF) oder Alternate-Day Fasting (ADF). Diese beschreiben unterschiedliche Formen des Fastens und machen gleichzeitig deutlich, worauf sie sich konkret beziehen.“

Gesundheitliche Vorteile des Intermittent Fastings im Vergleich zu anderen Ernährungsformen

In diesem Abschnitt stellen wir zwei weitere wissenschaftliche Arbeiten mit besonders hoher Evidenz vor, die die gesundheitlichen Auswirkungen verschiedener Formen des intermittierenden Fastens untersucht haben (erinnern Sie sich an die Evidenzpyramide).

1. Metaanalyse von Cioffi et al. (2018)

„Die verfügbaren Daten sprechen nicht dafür, dass IER (Intermittent Energy Restriction) für alle Studienteilnehmer leichter umzusetzen oder besser akzeptierbar war als CER (Continuous Energy Restriction). Darüber hinaus wurde während der IER-Protokolle eine Verringerung des Ruheenergieverbrauchs beobachtet, also eine kompensatorische Stoffwechselreaktion, die das Ausmaß des Gewichtsverlusts reduziert. Einige der in diese Metaanalyse eingeschlossenen Studien deuten zudem darauf hin, dass IER ähnliche adaptive Reaktionen hervorruft wie CER.

Unsere Metaanalyse zeigte keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Interventionen hinsichtlich der Blutfettwerte oder des Blutdrucks. Eine Ausnahme bildeten geringfügige Unterschiede in den Subgruppenanalysen bei den Triglyceridkonzentrationen (−14 mg/dL) und dem HDL-Cholesterin (+2,88 mg/dL), die jedoch aus klinischer Sicht nicht relevant sind.

Im Gegensatz zu den vielversprechenden Ergebnissen aus Tierstudien sind die bisherigen Erkenntnisse beim Menschen daher nicht ausreichend belastbar, um eine Überlegenheit des Intermittierenden Fastens gegenüber einer kontinuierlichen Kalorienrestriktion hinsichtlich der wichtigsten kardiovaskulären Risikofaktoren zu belegen.“

2. Systematischer Übersichtsartikel von Wei et al. (2022)

„Eine langfristige Gewichtsreduktion stellt weiterhin eine große Herausforderung für die öffentliche Gesundheit im Umgang mit Adipositas dar. Alternative Strategien zur Gewichtsabnahme haben in den vergangenen Jahren zunehmend an Bedeutung gewonnen, darunter die intermittierende Energierestriktion (IER), ein Ernährungskonzept, bei dem sich Fastenphasen mit Phasen der Nahrungsaufnahme abwechseln.

In den systematischen Übersichtsartikel wurden insgesamt 42 Studien eingeschlossen. In den Kurzzeitstudien zeigte die IER in acht von neun Untersuchungen, in denen der Gewichtsverlust bewertet wurde, positive Effekte nach der Intervention. Darüber hinaus konnten die erzielten Ergebnisse hinsichtlich des Körpergewichts langfristig aufrechterhalten werden.

Im Vergleich zur kontinuierlichen Energierestriktion (CER) zeigte die IER jedoch keine signifikanten langfristigen Vorteile hinsichtlich anthropometrischer, kardiometabolischer, entzündungsbezogener oder appetitbezogener Endpunkte in den eingeschlossenen Studien.“

3. Die bereits erwähnte Studie von Stratton et al. (2020)

„Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährung nach dem TRF-Prinzip (Time-Restricted Feeding) während einer vierwöchigen Intervention mit identischem Kaloriendefizit keine stärkere Reduktion der Fettmasse (FM) bewirkt als eine kontinuierliche Kalorienrestriktion.

Darüber hinaus hatte das praktizierte 16-stündige Fasten innerhalb des vierwöchigen Untersuchungszeitraums keinen Einfluss auf die Fähigkeit, die fettfreie Körpermasse zu erhalten oder die Muskelkraft bei körperlich aktiven Freizeitsportlern, die mit externen Gewichten trainierten, zu verbessern. Dieses Ernährungskonzept kann jedoch während Trainingsphasen erfolgreich eingesetzt werden, deren Ziel der Erhalt der fettfreien Körpermasse oder der Muskelkraft bei gleichzeitiger Verbesserung der Körperzusammensetzung ist.“

Die drei vorgestellten Studien zeichnen somit ein sehr ähnliches Bild. Intermittent Fasting kann für Menschen, die diese Ernährungsweise praktizieren, durchaus bestimmte gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Den bisherigen wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge ist es einer klassischen Kalorienrestriktion jedoch – insbesondere langfristig – nicht überlegen. Zudem zeigte sich in mehreren Untersuchungen, dass vielen Menschen die dauerhafte Einhaltung dieses Ernährungsmodells schwerfällt. Es gibt keine Methode, die Ihre Lebensqualität und Ihren Gesundheitszustand so stark verbessert wie der Abbau überschüssiger Körperfettmasse. Ob Sie ein Kaloriendefizit mit oder ohne Fasten erreichen und dadurch Körperfett verlieren, spielt im Vergleich dazu eine deutlich geringere Rolle.

Dennoch lohnt es sich, einige Situationen und physiologische Zusammenhänge näher zu betrachten, in denen eine vorübergehende Entlastung des Verdauungssystems durch Fasten zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten kann.

Blaue Zonen der Langlebigkeit und Fasten

Als Blaue Zonen werden Regionen der Welt bezeichnet, in denen Menschen innerhalb ihrer Gemeinschaften besonders lange leben und statistisch gesehen außergewöhnlich häufig ein Alter von mindestens 100 Jahren erreichen. Zu diesen fünf Regionen zählen:

• Okinawa, Japan
• Sardinien, Italien
• Nicoya, Costa Rica
• Ikaria, Griechenland
• Loma Linda, Kalifornien (USA)

Neben einem ausgeprägten Gemeinschaftsgefühl und engen sozialen Beziehungen verbindet alle diese Regionen noch ein weiterer Faktor: Mehr oder weniger regelmäßige Fastenphasen sind dort Teil des Lebensstils. Im Laufe der Menschheitsgeschichte war das Fasten fester Bestandteil religiöser, spiritueller und gesundheitsbezogener Traditionen. Besonders hervorzuheben sind die Bewohner von Ikaria in Griechenland, die rund 150 Fastentage pro Jahr im Rahmen religiöser Bräuche einhalten.

Der zirkadiane Rhythmus und das intermittierende Fasten

Weniger bekannt ist, dass bereits ein Jahr nach Yoshinori Ohsumi, dessen Name eng mit der Autophagieforschung verbunden ist, der Nobelpreis für Physiologie oder Medizin 2017 an Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash und Michael W. Young verliehen wurde. Sie wurden für die Entdeckung der molekularen Mechanismen ausgezeichnet, die den zirkadianen Rhythmus steuern.

Das Leben auf der Erde ist an die Rotation unseres Planeten um die eigene Achse sowie an seinen Umlauf um die Sonne angepasst. Seit vielen Jahren ist bekannt, dass lebende Organismen – einschließlich des Menschen – über eine innere biologische Uhr verfügen. Sie hilft ihnen, den regelmäßigen Wechsel von Tag und Nacht vorherzusehen und sich daran anzupassen. Doch wie funktioniert diese innere Uhr eigentlich?

Die Entdeckungen der genannten Wissenschaftler zeigen, wie Pflanzen, Tiere und Menschen ihren biologischen Rhythmus so anpassen, dass er mit den Rotationen der Erde synchronisiert ist. Mithilfe der Fruchtfliege (Drosophila) als Modellorganismus gelang es den Nobelpreisträgern, das Gen zu isolieren, welches den „normalen“ täglichen biologischen Rhythmus steuert.

Sie identifizierten ein Gen, das für ein Protein kodiert, welches sich nachts in der Zelle anreichert und tagsüber wieder abgebaut wird. Anschließend entdeckten sie weitere Proteinkomponenten dieser inneren biologischen Uhr und beschrieben den Mechanismus, der diesen sich selbst erhaltenden Regelkreis innerhalb lebender Zellen steuert.

Heute wissen wir, dass biologische Uhren nach denselben grundlegenden Prinzipien auch in den Zellen anderer Vielzellorganismen – einschließlich des Menschen – funktionieren. Mit erstaunlicher Präzision passt unsere innere Uhr zahlreiche physiologische Prozesse an die unterschiedlichen Phasen des Tages an. Der zirkadiane Rhythmus reguliert unter anderem folgende wichtige Funktionen:

• die Regulierung des Schlafs,
• das Essverhalten,
• die Ausschüttung von Hormonen,
• den Blutdruck sowie
• die Körpertemperatur.

Unsere Gesundheit kann beeinträchtigt werden, wenn es zu einer vorübergehenden Diskrepanz zwischen unserer äußeren Umgebung und unserer inneren biologischen Uhr kommt – beispielsweise bei Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg, die zu einem Jetlag führen.

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass eine chronische Fehlanpassung zwischen unserem Lebensstil und dem Rhythmus unserer inneren biologischen Uhr mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Erkrankungen verbunden sein kann. Besonders betroffen sind Schichtarbeitende sowie Menschen, die ihre Mahlzeiten über die gesamte Wachphase verteilen und daher häufig auch spät am Abend oder unmittelbar vor dem Schlafengehen essen. Ein großer Teil unserer Gene wird von der biologischen Uhr reguliert. Der fein abgestimmte zirkadiane Rhythmus passt unsere Physiologie entsprechend an die verschiedenen Phasen des Tages an.

Vereinfacht dargestellt sieht dieser Tagesrhythmus wie folgt aus:

Brubaker et al. (2021)

„Die Kommunikation zwischen den peripheren Geweben ist entscheidend, um eine koordinierte Nährstoffaufnahme während der Nahrungsaufnahme sicherzustellen und somit der Entstehung verschiedener Stoffwechselerkrankungen entgegenzuwirken. Hormonelle und metabolische Signale zwischen den Geweben sorgen dafür, dass die peripheren Stoffwechselwege mit dem Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme synchronisiert werden. Insgesamt unterstreichen die analysierten wissenschaftlichen Arbeiten die zentrale Rolle der zirkadianen Uhr für die Aufrechterhaltung der metabolischen Homöostase.“

Sato et al. (2022)

„Der metabolische Abbau gilt heute als eines der Kennzeichen des Alterns und trägt zur Entstehung zahlreicher altersassoziierter Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Alzheimer bei. Besonders wichtig ist die Erkenntnis, dass aktuelle wissenschaftliche Daten darauf hindeuten, dass die zirkadiane Uhr die täglichen Schwankungen der Stoffwechselaktivität steuert und ihrerseits funktionell von metabolischen und epigenetischen Modifikationen abhängig ist. Dies legt nahe, dass die Aktivierung und die Berücksichtigung des zirkadianen Rhythmus den Organismus vor metabolischer Alterung schützen und letztlich zu einem gesunden Altern beitragen können.“

Xie et al. (2022)

„In einer fünfwöchigen Studie verglichen wir die Auswirkungen zweier Time-Restricted-Feeding-(TRF)-Modelle bei gesunden Erwachsenen ohne diagnostizierte Adipositas. Dabei wurde entweder eine auf den frühen Tagesverlauf begrenzte Nahrungsaufnahme (Early Time-Restricted Feeding, eTRF) oder eine auf die Tagesmitte beschränkte Nahrungsaufnahme (Midday Time-Restricted Feeding, mTRF) untersucht. Insgesamt nahmen 90 Personen an der Studie teil und wurden den Gruppen eTRF (n = 30), mTRF (n = 30) oder einer Kontrollgruppe (n = 30) zugeteilt. 82 Personen schlossen die fünfwöchige Studie ab und wurden in die Auswertung einbezogen (28 Personen in der eTRF-Gruppe, 26 Personen in der mTRF-Gruppe und 28 Personen in der Kontrollgruppe).

Es zeigte sich, dass eTRF die Insulinsensitivität wirksamer verbesserte als mTRF. Darüber hinaus führte ausschließlich eTRF zu einer Verbesserung der Nüchternglukose (OGTT), einer Verringerung des Körpergewichts und des Körperfettanteils, einer Reduktion entzündungsbezogener Marker sowie zu einer höheren Vielfalt der Darmmikrobiota. Zusammenfassend zeigte eTRF im Vergleich zu mTRF größere Vorteile hinsichtlich der Insulinresistenz und der damit verbundenen metabolischen Parameter.

Diskussion und offene Fragen für die Zukunft

Heute wissen wir mit hoher Sicherheit, dass eine Kalorienrestriktion (CR) zu den wirksamsten Maßnahmen gehört, um den Alterungsprozess zu verlangsamen. Bei Tieren ist dies wissenschaftlich eindeutig belegt und auch beim Menschen deuten zahlreiche Beobachtungen in diese Richtung. Die besondere Stärke der Kalorienrestriktion und ihr großer Stellenwert als grundlegende Strategie zur Förderung eines gesunden Alterns liegen darin, dass sie viele Merkmale des Alterns wirksam verzögern kann. Tatsächlich scheint CR den Alterungsprozess zu verlangsamen. Allerdings wurde dieser Effekt in den entsprechenden Studien stets im Vergleich zu Kontrollgruppen beobachtet, deren Teilnehmende adipös waren.

Adipositas ist heute leider weit verbreitet – mit dem wirtschaftlichen Wachstum vieler Länder sowie dem heutigen Ernährungsumfeld, Marketing und Lebensmittelangebot wird erwartet, dass ihre Häufigkeit weiter zunimmt. Adipositas trägt maßgeblich zur Entstehung von Bluthochdruck sowie damit verbundenen Herz-Kreislauf-, Nieren- und Stoffwechselerkrankungen bei.

Medikamente zur Gewichtsreduktion, wie beispielsweise Ozempic, gewinnen zunehmend an Popularität und werden vor allem bei Menschen mit Übergewicht als attraktive Behandlungsoption angesehen. Aufgrund ihrer weitreichenden Effekte dürften diese Medikamente künftig auch als potenzielle „Anti-Aging“-Therapien verstärkt in den Fokus rücken – insbesondere innerhalb der sogenannten Biohacking-Community. Metformin, ursprünglich als Medikament zur Behandlung von Diabetes entwickelt, wird in diesem Zusammenhang bereits seit Längerem diskutiert. Neuere wissenschaftliche Erkenntnisse fallen jedoch deutlich zurückhaltender aus, insbesondere für Menschen ohne diagnostizierte Störung des Glukosestoffwechsels wie eine Insulinresistenz oder einen manifesten Diabetes.

Auch die gezielte Beeinflussung der Nährstoffaufnahme und des Sättigungsgefühls ist ein vielversprechender Ansatz, um einen mit gesundheitlichen Vorteilen verbundenen Gewichtsverlust zu erreichen. Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass bereits geringfügiges Übergewicht das Risiko für eine Vielzahl scheinbar nicht miteinander zusammenhängender Erkrankungen erhöhen kann.

Leider muss man heute feststellen, dass sich die moderne Gesellschaft mit ihrer Ernährung im wahrsten Sinne des Wortes selbst schadet. Dabei geht es nicht nur um eine übermäßige Kalorienzufuhr, sondern vor allem um die mangelnde Nährstoffqualität unserer Lebensmittel. Das Problem ist, dass wir unter einem Gift meist etwas verstehen, das akut wirkt und unmittelbar Schaden anrichtet. Viel schwerer fällt es uns, zu erkennen, dass uns auch schlechte Gewohnheiten langfristig schaden können – oft zeigen sich ihre Folgen erst nach 20 Jahren oder sogar noch später.

Aus Studien mit Mäusen konnten wir bereits viele Erkenntnisse gewinnen, von denen sich einige wahrscheinlich auch auf den Menschen übertragen lassen. Dennoch unterscheiden sich unsere Ernährung und unsere Essgewohnheiten erheblich von den Bedingungen, die sich insbesondere in Studien zur Langlebigkeit an Labornagern als vorteilhaft erwiesen haben.

Keine Maßnahme kann unsere Lebenserwartung stärker beeinflussen als der Abbau von überschüssigem Körperfett. Hierzu kann auch ein zeitweiliger Verzicht auf Nahrung in Form unterschiedlich langer Fastenphasen gehören. Doch wie sieht es bei Menschen aus, die bereits heute eine gesunde Körperzusammensetzung und einen optimalen Körperfettanteil aufweisen?

Bei Menschen mit einem Körpergewicht im optimalen Bereich lassen sich die potenziellen Vorteile sogenannter Langlebigkeitsinterventionen wie dem Fasten derzeit offenbar nicht klar von möglichen Nachteilen trennen. Dazu gehören insbesondere der Verlust von Muskelmasse, eine geringere körperliche Leistungsfähigkeit und eine insgesamt verminderte Lebensqualität.

Gleichzeitig ist wissenschaftlich gut belegt, dass Muskelmasse zu den wichtigsten Voraussetzungen für ein gesundes Altern gehört. Deshalb sollten Maßnahmen zur Förderung der Langlebigkeit keinesfalls auf Kosten der Muskulatur gehen, denn in diesem Fall wäre der potenzielle Schaden größer als der Nutzen.

Die bislang nur begrenzten Erfolge der Alternsforschung beim Menschen könnten unter anderem darauf zurückzuführen sein, dass die Kalorienrestriktion häufig anders interpretiert wird, als sie tatsächlich zu verstehen ist: nicht als eigenständige Anti-Aging-Maßnahme, sondern in erster Linie als wirksames Instrument zur Vorbeugung von Adipositas. Und genau diese Prävention ist nach heutigem Wissensstand eine der wirksamsten Strategien, um ein langes und gesundes Leben zu fördern.

Dabei gilt: Die beste Methode ist immer die, die ein Mensch langfristig konsequent umsetzen kann.

Es ist jedoch möglich, dass sich diese Einschätzung durch zukünftige Forschung verändert. Weitere Studien in diesem Bereich sind daher wissenschaftlich sinnvoll. Aufgrund der langen Lebensspanne des Menschen sind entsprechende Langzeituntersuchungen jedoch außerordentlich anspruchsvoll und in vielen Fällen praktisch kaum oder gar nicht realisierbar.

Zusammenfassung

• Aus wissenschaftlicher Sicht sollte das 16:8-Protokoll eher als Time-Restricted Feeding (TRF) beziehungsweise als zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme bezeichnet werden als Intermittent Fasting.
• Als Methode zur Behandlung von Übergewicht ist das Intermittent Fasting anderen Strategien zur Erzeugung eines Kaloriendefizits nicht überlegen. Hochwertige wissenschaftliche Arbeiten – darunter Metaanalysen und systematische Übersichtsarbeiten – zeigen zudem, dass viele der häufig beworbenen zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile bislang nicht eindeutig nachgewiesen werden konnten.
• Time-Restricted Feeding (TRF) zeigt in wissenschaftlichen Untersuchungen zwar bestimmte metabolische Vorteile. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass diese vor allem auf eine – oft unbewusste – Anpassung der Essenszeiten an den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus zurückzuführen sind (beispielsweise im Rahmen des 16:8-Protokolls). Dabei fallen die acht Stunden der Nahrungsaufnahme häufig in die Tageslichtphase. Liegt das Essensfenster dagegen überwiegend außerhalb dieser Zeit, scheinen die positiven Effekte weitgehend verloren zu gehen. Nach heutigem Wissensstand lassen sich diese Vorteile nicht der Autophagie zuschreiben, da diese erst bei Fastenphasen von mindestens 48 Stunden deutlich verstärkt einsetzt.
• Wer Time-Restricted Feeding praktiziert, sollte das Essensfenster daher nach Möglichkeit an den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus anpassen. Aus metabolischer Sicht macht es einen Unterschied, zu welcher Tageszeit wir essen. Ebenso spielt die Jahreszeit eine Rolle: Ob es Winter ist und das Tageslicht bereits am Nachmittag endet oder Sommer mit langen Tagen bis in den Abend hinein. Unser Organismus orientiert sich nicht an der Uhrzeit auf der Armbanduhr, sondern an den Signalen unserer inneren biologischen Uhr und den Lichtverhältnissen der Umgebung.
• Ausgehend von den Eigenschaften der Autophagie und den Annahmen aktueller wissenschaftlicher Studien bedeutet „echtes“ Intermittent Fasting, dass man mehrmals pro Jahr längere Fastenphasen von mehreren Tagen einlegt – beispielsweise alle drei Monate für drei bis vier Tage.
• Wenn Sie keine gesunde Körperzusammensetzung aufweisen (als grober Richtwert: weniger als 20 % Körperfett bei Männern und weniger als 30 % bei Frauen), ist es wenig sinnvoll, über das Fasten eine längere Lebensspanne erreichen zu wollen.
• Am nachhaltigsten verbessern Sie Ihre Gesundheit und Lebenserwartung mit einem Kaloriendefizit, regelmäßigem Krafttraining und dem Abbau überschüssiger Körperfettmasse. Erst wenn diese Grundlagen geschaffen sind, lohnt es sich, zusätzliche Strategien zur Förderung der Langlebigkeit, wie längere Fastenphasen, näher zu betrachten. Denn beim längeren Fasten riskieren Sie den Verlust genau der Ressource, die für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion und ein gesundes Altern besonders wichtig ist: Muskelmasse. Nicht ohne Grund wird sie häufig als „Quelle der Jugend“ bezeichnet. Dieser Verlust fällt umso stärker aus, je höher der Körperfettanteil ist.
• Renommierte Experten auf dem Gebiet der Langlebigkeitsforschung, die über viele Jahre mit Menschen – und nicht ausschließlich mit Labortieren – gearbeitet haben, darunter Peter Attia, vertreten die Auffassung: „Vom täglichen 16:8-TRF (oft als ‚Intermittent Fasting‘ bezeichnet) profitieren vor allem Menschen mit Insulinresistenz oder einem sehr hohen Körperfettanteil (über 35 %).“ Eine ausführlichere Erläuterung dieser Einschätzung finden Sie hier!
• Je älter wir werden und je niedriger unser Körperfettanteil ist, desto wichtiger werden der Erhalt bzw. der gezielte Aufbau von Muskelmasse und eine ausreichende Proteinzufuhr. Nach heutigem wissenschaftlichem Kenntnisstand sind dies deutlich wirksamere Strategien zur Förderung eines gesunden Alterns als das Fasten allein.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine zeitweise Nahrungskarenz neben der Anpassung an den zirkadianen Rhythmus auch unserer Darmmikrobiota zugutekommen könnte. Mit diesem spannenden Thema werden wir uns in einer der nächsten Kolumnen ausführlicher beschäftigen.

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