Fermentierte Lebensmittel – Die Top 7 für Verdauung & Immunsystem

Wie sieht eine gesunde Mahlzeit aus und was sollte man in welchen Mengen essen?

Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung und einem gesunden Zustand ist Lebensmittelvielfalt! Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass sich dadurch unsere Stoffwechselgesundheit verbessert.

• kontinuierlicher Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel
• regelmäßiger Verzehr fermentierter Lebensmittel.
• verzehr von Lebensmitteln, die reich an Mikronährstoffen und Polyphenolen sind.

Zusätzlich gedeiht ein komplexes und vielfältiges Mikrobiom. Wenn Sie keine starken Ernährungseinschränkungen praktizieren, sondern regelmäßig eine Vielzahl an Gemüse und pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen, bei jeder Mahlzeit ausreichend Protein essen, hochverarbeitete Lebensmittel meiden und parallel dazu darauf achten, Ihre Darmmikroben gesund zu halten, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Fermentierte Lebensmittel

Aufgrund neuester Forschungsergebnisse empfehlen Wissenschaftler und Ernährungswissenschaftler zunehmend den regelmäßigen, täglichen Verzehr fermentierter Lebensmittel wie Kefir und Joghurt, der sich beispielsweise mit einem Joghurtbereiter und Joghurt- oder Kefir-Starterkulturen selbst herstellen lässt.

• Kimchi
• Sauerkraut
• Kombucha
• Misopaste
• Japanische fermentierte Sojabohnen und sogar fermentierte Schokolade.

Diese Lebensmittel enthalten typischerweise auch Polyphenole, die eine hervorragende Nahrungsquelle für unsere Mikroben sind (weshalb sie zu den Präbiotika gehören). Polyphenole kommen nicht nur in fermentierten Lebensmitteln, sondern auch in anderen Lebensmitteln wie:

• Heidelbeeren und anderen Beeren
• Olivenöl
• Zartbitterschokolade
• Samen
• Kaffee und grünem Tee

Die Fermentation verbessert nicht nur die Haltbarkeit von Lebensmitteln, sondern kann auch die Anzahl nützlicher Bakterien und Probiotika im Darm erhöhen. Bei der Fermentation bauen Bakterien und Hefen Zucker ab. Probiotika werden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Verdauung und ein gestärktes Immunsystem sowie eine schnellere Gewichtsabnahme. Nachfolgend finden Sie eine Liste mit fermentierten Lebensmitteln und Getränken, die nachweislich die Gesundheit und Verdauung verbessern.

7 fermentierte Lebensmittel – die reich an Probiotika sind

Die nützlichen Probiotika in diesen Lebensmitteln sind wichtig für unsere Verdauungsgesundheit. Zwar wissen Wissenschaftler noch nicht alles über diese guten Bakterien, aber wir wissen, dass sie die guten Bakterien in unserem Darm „nähren” und Entzündungen bekämpfen. Probiotika können Verdauungsbeschwerden lindern und sind für Menschen mit Erkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa von Vorteil.

1. Kefir – das älteste bekannte Probiotikum

Kefir ist ein fermentiertes Milchprodukt mit schaumiger Textur und säuerlichem Geschmack. Es wird durch Zugabe von Kefirkörnern, einer Kombination aus Hefe und Bakterien, zur Milch hergestellt. Das Ergebnis ist ein dickflüssiges, säuerliches Getränk, das ähnlich wie Joghurt schmeckt. Studien belegen die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile von Kefir. So soll er die Verdauung fördern und Entzündungen reduzieren. In Tierstudien verbesserte Kefir die Immunfunktion, indem er den Körper zur Produktion entzündungshemmender Substanzen anregte. Auch bei der Abwehr von Darminfektionen waren mit Kefir gefütterte Tiere erfolgreicher.

Eine Studie ergab, dass der tägliche Konsum von 200 Millilitern Kefir über einen Zeitraum von sechs Wochen die Konzentration von Entzündungsmarkern reduzierte. Diese Marker stehen bekanntermaßen im Zusammenhang mit dem Auftreten chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Krebs. Kefir enthält weniger Laktose als Milch. Beim Mischen von Kefirkörnern und Milch helfen die Bakterien in den Körnern, die Laktose in der Milch zu fermentieren und abzubauen. Dieses fermentierte Getränk kann sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken. In einer sechsmonatigen Studie mit 40 Teilnehmer/innen, die an Osteoporose litten – einer Erkrankung, die durch brüchige und poröse Knochen gekennzeichnet ist –, zeigte sich, dass der regelmäßige Konsum von Kefir im Vergleich zur Kontrollgruppe zu einer verbesserten Knochendichte führte. Kefir lässt sich nicht nur pur genießen, sondern auch hervorragend in Smoothies oder anderen Getränken integrieren.

In Kroatien gibt es eine Reihe von Herstellern, die nicht pasteurisierte Produkte wie Kombucha und Wasserkefir anbieten. Das Start-up Cidrani/Ani Biome zeichnet sich durch internationale Anerkennung aus und ist mit seiner Kollektion fermentierter Mikrogetränke in unserer Bio-Fabrik vertreten.

2. Tempeh – Eine Quelle für Ballaststoffe und Probiotika

Tempeh ist ein gesundes Lebensmittel, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Der proteinreiche Fleischersatz ist reich an Probiotika und lässt sich vielseitig zubereiten. Er kann vor dem Hinzufügen zu Gerichten gedämpft oder sautiert werden. Neben seinem beeindruckenden Gehalt an Probiotika ist Tempeh reich an vielen Nährstoffen, die Ihre Gesundheit fördern können. So trägt Sojaprotein beispielsweise nachweislich dazu bei, bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren. Eine Auswertung von über 40 Studien ergab, dass der tägliche Verzehr von 25 Gramm Protein über einen Zeitraum von sechs Wochen zu einer Senkung des LDL-Cholesterins (das „schlechte” Cholesterin) um 3,2 Prozent und des Gesamtcholesterins um 2,8 Prozent führte. Darüber hinaus ergab eine präklinische Studie, dass bestimmte Pflanzenstoffe in Tempeh antioxidativ wirken können. Antioxidantien reduzieren die Bildung freier Radikale – schädlicher Verbindungen, die zur Entstehung chronischer Krankheiten beitragen können.

3. Natto – Fermentierte Sojabohnen für eine gesunde Verdauung

Natto ist ein traditionelles japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen, das sich durch seine charakteristische klebrige Konsistenz und seinen würzigen Geschmack auszeichnet. In Japan wird Natto meist mit gekochtem Reis, Sojasauce sowie Senf oder Schnittlauch serviert. Früher wurden gedämpfte Sojabohnen traditionell in Reisstroh eingewickelt. Auf der Oberfläche des Reisstrohs kommt natürlicherweise das Bakterium Bacillus subtilis vor, das den Zucker aus den Sojabohnen fermentiert und so Natto erzeugt. Natto ist reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Seine Besonderheit liegt im Fermentationsprozess, der das Wachstum probiotischer Bakterien fördert, die zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Im Vergleich zu unfermentierten Sojabohnen enthält Natto weniger Antinährstoffe und mehr probiotische Bakterien, was eine leichtere Nährstoffaufnahme ermöglicht. Natto ist ein äußerst nahrhaftes Gericht, das einen Versuch wert ist. Ein regelmäßiger Verzehr kann sich positiv auf das Immunsystem, die Knochen, das Herz und die Verdauung auswirken. Es enthält zudem reichlich Ballaststoffe (5,4 g pro 100-Gramm-Portion). Natto ist außerdem reich an Vitamin K, das wichtig für den Kalziumstoffwechsel und die Knochengesundheit ist. Bei der Fermentation von Natto entsteht zudem das Enzym Nattokinase. Studien haben gezeigt, dass hohe Dosen dieses Enzyms zur Behandlung von Blutgerinnseln und zur Senkung des Blutdrucks eingesetzt werden können.

4. Kombucha – das fermentierte Teegetränk, das die Welt verändert

Kombucha wird traditionell durch die Fermentierung von grünem oder schwarzem Tee unter Zugabe von Zucker und einer speziellen Kultivierungszutat, einer symbiotischen Kultur aus Bakterien, Essigsäure und Hefe (SCOBY), hergestellt. Anschließend wird diese Mischung für einen bestimmten Zeitraum – meist mehrere Wochen – fermentiert. Während dieses Prozesses wandelt der Kombucha-Pilz den Zucker in verschiedene organische Säuren und probiotische Verbindungen um. Das Ergebnis ist ein köstliches Getränk mit einem besonderen süß-sauren Geschmack. Es enthält gesunde, lebendige Probiotika, die Kombucha zu einem erfrischenden und vor allem gesunden Getränk machen. Kombucha hat eine lange Tradition und wird seit Jahrtausenden in Kulturen wie China, Russland und Indien geschätzt.

Das fermentierte Getränk ist bekannt für seine wertvollen Nährstoffe und seine zahlreichen positiven gesundheitlichen Effekte. Es ist reich an Probiotika, also nützlichen Bakterien, die zur Erhaltung einer gesunden Darmflora beitragen. Ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien trägt zu einer besseren Verdauung und einem stärkeren Immunsystem bei. Darüber hinaus ist Kombucha reich an B-Vitaminen, Enzymen, Antioxidantien und Aminosäuren und somit eine hervorragende Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung.

Kombucha ist nicht nur gesund, sondern auch ein echtes Geschmackserlebnis. Dank seiner einzigartigen Eigenschaften lassen sich mit Kombucha vielfältige Geschmacksrichtungen und Aromen kreieren. Er kann leicht säuerlich und erfrischend oder intensiv und fruchtig sein, genau wie Nutrigold Kombucha. Du kannst ihn in verschiedenen Geschmacksrichtungen wie Zitrone und Ingwer, Blaubeere und Minze, Mango und Erdbeere sowie Lavendel kaufen!

5. Miso – ein Salzersatz für eine gute Verdauung

Miso ist eine aus Sojabohnen (oder mit Gerste bzw. Reis fermentierten Sojabohnen) und Meersalz hergestellte fermentierte Paste, die zusätzlich lebende Enzyme enthält. Diese unterstützen die Verdauung und sorgen für ein ausgewogenes Verhältnis von komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, Mineralstoffen, Vitaminen und essentiellen Fetten. Die in der Misopaste enthaltenen natürlichen Bakterien regen die Verdauungsorgane dazu an, unerwünschte Mikroorganismen auszuscheiden.

Allgemein gilt die Ansicht, dass Miso umso intensiver schmeckt, je dunkler es ist, d. h. je länger es gereift ist. Diese Tradition stammt aus Japan und wurde von allen anderen Herstellern übernommen. Bei genauerem Hinsehen stellt man jedoch fest, dass ein typisches japanisches Miso meist sehr salzig, dunkel und mit einer gewissen Herbheit und Schwere schmeckt. Dieser Geschmack entspricht nicht unserem „westlichen“ Geschmack. Deshalb können viele Menschen Miso in der Küche nicht vertragen.

Wir „Westler“ bevorzugen weniger salzige und weniger herbe Aromen. Miso ist ein gängiges Gewürz in der japanischen Küche. Es wird durch das Fermentieren von Sojabohnen mit Salz und Koji, einer Pilzart, gewonnen. Am häufigsten wird es für Misosuppe verwendet, ein köstliches Gericht aus Misopaste und -brühe. Misosuppe wird traditionell zum Frühstück serviert. Mehrere Studien haben die gesundheitlichen Vorteile von Miso nachgewiesen. Aufgrund des hohen Salzgehalts kann Miso jedoch gewisse Gesundheitsrisiken bergen.

6. Kimchi – der beste Freund der Darmflora

Kimchi ist eine beliebte koreanische Beilage, die in der Regel aus fermentiertem Kohl oder anderem fermentierten Gemüse, wie beispielsweise Radieschen, hergestellt wird. Es bietet vielfältige gesundheitliche Vorteile und kann besonders effektiv Cholesterin und Insulinresistenz senken. Es besteht aus fermentiertem Gemüse wie Kohl, Daikon, Karotten und Paprika, kombiniert mit scharfen Gewürzen wie Ingwer, Chili, Knoblauch oder Peperoni. Die Gemüsekombinationen können ebenso vielfältig sein wie die Gewürzkombinationen, doch meist bilden Kohl, Daikon, Chili und Knoblauch die Basis.

Diese gesunde Beilage ist in Korea und Japan sehr beliebt und auch unter Naturkostliebhabern weltweit bekannt. Das würzige, fermentierte Gemüse ist reich an Verdauungsenzymen, gesunden Probiotika und guten Bakterien. Diese besiedeln das Verdauungssystem, tragen zur Entgiftung bei und unterstützen die normale Funktion aller Ausscheidungsorgane, vor allem des Darms, aber auch der Leber und Nieren.

7. Sauerkraut – eine wertvolle Alternative zu gekauften Probiotika

Sauerkraut, auch roher Kohl genannt, ist reich an Vitamin C und Probiotika. Ohne diese würde unsere Verdauung nicht richtig funktionieren. Es ist kalorienarm, enthält aber viele Ballaststoffe sowie die Vitamine C und K.

Wie andere Lebensmittel aus grünem Blattgemüse enthält Sauerkraut reichlich Lutein und Zeaxanthin. Das sind Antioxidantien, die den Körper bei der Bekämpfung von Zellschäden und den schädlichen Auswirkungen freier Radikale unterstützen. Die nützlichen Probiotika im Sauerkraut sind wichtig für die Gesundheit unseres Verdauungssystems. Obwohl die Wissenschaft noch nicht alles über diese guten Bakterien weiß, ist klar, dass sie die guten Bakterien im Darm „nähren” und Entzündungen bekämpfen.

Die Bedeutung der guten Bakterien im Darm und ihre Unterstützung der allgemeinen Gesundheit wird zunehmend erforscht, unter anderem, wie Probiotika aus Lebensmitteln wie Sauerkraut das Risiko von Depressionen und Alzheimer senken können. Sauerkraut enthält außerdem Enzyme, die dem Körper dabei helfen, Nahrung in kleinere, leichter verdauliche Moleküle zu zerlegen. Dies wiederum fördert die Aufnahme von Nährstoffen.

Der Großteil unseres Immunsystems befindet sich im Darm. Daher ist es wichtig, sich darmfreundlich zu ernähren. Sauerkraut stärkt Ihr Immunsystem deutlich. Die darin enthaltenen guten Bakterien tragen zu einem gesunden Verdauungstrakt bei. Eine starke Darmschleimhaut verhindert, dass unerwünschte Substanzen oder Giftstoffe in den Körper gelangen und eine Immunreaktion auslösen. Diese Bakterien können auch Ihre natürlichen Antikörper unterstützen und Ihr Infektionsrisiko senken.

Wie oft sollten Sie fermentierte Lebensmittel essen?

Es gibt derzeit zwar keine offiziellen Richtlinien, aber es kann sinnvoll sein, einige Portionen probiotischer Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Für optimale Ergebnisse beginnen Sie mit ein bis zwei Portionen pro Tag und steigern Sie die Aufnahme langsam. Die Einnahme von Probiotika aus Vollwertkost ist eine einfache Möglichkeit, die gesundheitlichen Vorteile fermentierter Lebensmittel zu nutzen und gleichzeitig das Risiko von Nebenwirkungen wie Verdauungsproblemen zu reduzieren.

Neben den nützlichen Probiotika tragen fermentierte Lebensmittel auch zu vielen anderen Aspekten Ihrer Gesundheit bei und sind eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ernährung.

Um Ihren Konsum fermentierter Lebensmittel zu erhöhen, können Sie Ihre Ernährung mit ein paar einfachen Anpassungen umstellen. Geben Sie beispielsweise probiotischen Joghurt in Smoothies, rühren Sie Kimchi in Reisschüsseln oder ersetzen Sie Speck durch Tempeh.

Melden Sie sich jetzt für unseren Newsletter an und erhalten Sie regelmäßig Rezepte & Tipps aus der Bio-Fabrik!  Als Dankeschön gibt´s 10% Rabatt auf Ihre erste Bestellung.

Das könnte Sie auch interessieren...

• Gesund und lecker – Unsere Top 7 Rezepte für dein Mittagessen
• Kombucha – Der Teepilz, der die Welt verändert
• Gesunde Ernährung – wie gestaltet man eine nährstoffreiche Ernährung?
• Stärke dein Immunsystem auf natürliche Weise mit diesen 8 einfachen Strategien!