Calcium – mehr als nur ein Mineral für starke Knochen

Calcium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe im menschlichen Körper. Er ist nicht nur für gesunde Knochen und Zähne essenziell, sondern auch für eine Reihe anderer lebenswichtiger Funktionen: von der Muskelkontraktion und Nervenimpulsübertragung bis hin zum Hormonhaushalt und der Blutgerinnung.

Wenn Sie sich schon einmal gefragt haben, welches Calcium das beste ist, wie man einen Calciummangel erkennt, wie man die Calciumzufuhr über die Ernährung erhöht oder welche Nahrungsergänzungsmittel am wirksamsten sind, lesen Sie weiter. In diesem Artikel erfahren Sie alles über Calcium und erhalten Empfehlungen aus dem Sortiment unseres Bioladens.

Themenübersicht:

Warum ist Calcium wichtig?
Calciummangel – Symptome, die Sie nicht ignorieren sollten
Wie kann man die Calciumzufuhr im Körper erhöhen?
Welches Calcium ist das beste?
Täglicher Bedarf und empfohlene Zufuhr
FAQ

Warum ist Calcium wichtig für den Körper?

Über 98% des Calciums im Körper sind in Knochen und Zähnen gespeichert. Der verbleibende Prozentsatz spielt jedoch eine wichtige Rolle bei: ¹

Muskelfunktion (einschließlich der des Herzens),
Übertragung von Nervenimpulsen,
Regulierung von Blutdruck und Blutgerinnung sowie die
Aktivierung von Enzymen,
Hormonhaushalt und Immunantwort.

Bei einem Calciummangel entzieht der Körper sich selbst Calcium aus den Knochen, was das Risiko für Osteoporose und andere gesundheitliche Probleme erhöht.

Calciummangel – Symptome, die Sie nicht ignorieren sollten

Chronischer Calciummangel, auch Hypokalzämie genannt, kann sich unbemerkt und ohne deutliche Symptome entwickeln. Zu den häufigsten Anzeichen gehören jedoch:

Muskelkrämpfe und -zuckungen
Kribbeln in Fingern oder Lippen.
Müdigkeit und Reizbarkeit.
Brüchige Nägel und Hautprobleme.
Langsames Wachstum bei Kindern und Probleme mit der Zahnentwicklung.

Langfristig kann ein Calciummangel zu einer verringerten Knochendichte und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche führen – insbesondere bei Frauen in den Wechseljahren.

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Wie kann man den Calciumspiegel im Körper erhöhen?

Eine optimale Calciumzufuhr kann auf zwei Arten erreicht werden:

durch die Auswahl calciumreicher Lebensmittel und/oder
durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Calciumkarbonat oder Calciumcitrat, insbesondere bei unzureichender Ernährung oder erhöhtem Bedarf.

Eine Calciumreiche Ernährung ist wichtig

Der beste Weg, um einen optimalen Calciumspiegel aufrechtzuerhalten, ist eine ausgewogene Ernährung. Falls Sie unseren früheren Beitrag verpasst haben, in dem wir Lebensmittel vorgestellt haben, die mehr Calcium als Milch enthalten, finden Sie unten eine Auswahl unserer Favoriten (ausgenommen Käse, Milch, Joghurt und andere Milchprodukte).

Grünes Blattgemüse (Grünkohl, Mangold, Brokkoli)
Tofu und Tempeh
Nüsse (z. B. Mandeln)
Sesamsamen und Chiasamen
Hülsenfrüchte (Bohnen und Sojaprodukte)
Trockenfrüchte (z. B. Feigen)

Unabhängig davon, welches dieser Lebensmittel am besten zu Ihnen passt, empfiehlt es sich, die Calciumzufuhr mit Vitamin D zu kombinieren, da dies die Calciumaufnahme fördert.

Nahrungsergänzungsmittel – in Form von Tabletten oder Pulver

Bei erhöhtem Bedarf oder reduzierter Aufnahme über die Nahrung werden Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Zu den gängigsten Formen gehören:

Calciumcarbonat –Die häufigste Form mit einem hohen Gehalt an elementarem Calcium. Es sollte zu einer Mahlzeit eingenommen werden.
Calciumcitrat – leichter verdaulich, eine gute Wahl für Menschen mit reduzierter Magensäure.
Calciumphosphat – das oft in Kombination mit anderen Mineralstoffen verwendet wird.
Calciumchlorid – seltener, wird auch für medizinische Zwecke verwendet.

Wir stellen Ihnen diese Nahrungsergänzungsmittel aus dem Angebot der Bio-Fabrik vor.

Welches Calcium ist das beste?

Es gibt keine allgemeingültige Antwort, da die optimale Calciumform von Ihrem individuellen Bedarf abhängt. Menschen mit Verdauungsproblemen vertragen Calciumcitrat möglicherweise besser, während Calciumkarbonat ideal für Personen ist, die eine hohe Konzentration an elementarem Calcium pro Dosis wünschen.

Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels unbedingt auf den Gehalt an Vitamin D sowie auf die Dosierung und Form des Calciums. Ziehen Sie außerdem einige der bereits erwähnten natürlichen Calciumquellen in Betracht.

Es ist außerdem wichtig zu betonen, dass Sie vor der Einnahme einen Arzt oder Apotheker konsultieren sollten, wie es bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln auch empfohlen wird.

Täglicher Bedarf und empfohlene Einnahmemenge

Laut EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit):

Altersgruppe	Empfohlene tägliche Calciumzufuhr
Kinder (1-8 Jahre)	700-1000 mg
Kinder und Jugendliche (9-18 Jahre)	1300 mg
Erwachsene (19-50 Jahre)	1000 mg
Frauen ab 50 und Männer ab 70 Jahren	1200 mg

Häufig gestellte Fragen zu Calcium (FAQ)

Welche Calciumform eignet sich am besten?

Das hängt vom individuellen Bedarf ab. Calciumkarbonat enthält die höchste Konzentration an elementarem Calcium und wird zu den Mahlzeiten eingenommen. Calciumcitrat ist bekömmlicher und für Menschen mit Verdauungsstörungen geeignet. Menschen, die eine natürliche Calciumquelle suchen, greifen häufig zu diesen Lebensmitteln.

Was sind die Symptome eines Calciummangels?

Zu den häufigsten Symptomen gehören Muskelkrämpfe und -schwäche, Kribbeln in Händen oder Lippen, Müdigkeit, Reizbarkeit, brüchige Nägel und Hautprobleme. Bei Kindern sind Wachstumsverzögerungen und Zahnprobleme weitere Symptome.

Wie kann man die Calciumzufuhr erhöhen?

Sie können Ihre Calciumzufuhr auf vielfältige Weise unterstützen – etwa durch den regelmäßigen Verzehr calciumreicher Lebensmittel sowie durch geeignete Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten, Kapseln oder Pulver. Auch Vitamin D spielt dabei eine zentrale Rolle, da es die Calciumaufnahme im Körper fördert. Nicht zuletzt trägt regelmäßige körperliche Aktivität maßgeblich zur Knochengesundheit bei.

Welche Lebensmittel sind besonders calciumreich?

Neben Milchprodukten ist Calcium auch in grünem Blattgemüse wie Grünkohl, Mangold und Brokkoli sowie in Lebensmitteln wie Tofu, Tempeh, Mandeln, Bohnen, getrockneten Feigen und verschiedenen Samen enthalten.

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