Glutenfreie Powerkörner – Vielfalt, Zubereitung & Lieblingsrezepte

Von Buchweizen bis Quinoa, von Reis bis Amaranth: Glutenfreie Getreidesorten eröffnen Menschen mit Zöliakie und Glutenunverträglichkeit neue Möglichkeiten, leckere und gesunde Lebensmittel zu genießen, ohne sich Sorgen machen oder Angst vor möglichen negativen gesundheitlichen Folgen haben zu müssen.

Glutenfreies Getreide ist nicht nur sicher für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit, sondern bietet auch eine Reihe von Nährstoffen, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen können.

Sie sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, lebenswichtigen Mineralstoffen und Vitaminen und liefern hochwertige Kohlenhydrate. Gesunde Getreidesorten spielen auch eine wichtige Rolle für die Vielfalt der Ernährung, sie werden in vielen Gerichten verwendet und dienen beispielsweise zur Herstellung von glutenfreiem Mehl. Sie können jede Ernährung bereichern, nicht nur die glutenfreie!

Was ist Gluten?

Gluten ist ein Protein, das natürlicherweise in bestimmten Getreidesorten vorkommt. Am bekanntesten sind Weizen, Roggen und Gerste. Auch Weizensorten wie Dinkel und Kamut enthalten Gluten.

Gluten kann auch in Lebensmitteln enthalten sein, die von Natur aus glutenfrei sind. Bei der Herstellung und Verpackung von Lebensmitteln kann es zu einer „Kontamination“ mit Gluten kommen. Wenn Hafer in der Nähe von Weizen hergestellt oder verpackt wird, können Spuren von Gluten aus dem Weizen in den Hafer übergehen. Dieser Hafer ist dann technisch gesehen nicht glutenfrei!

Gluten kann auch in Lebensmitteln enthalten sein, in denen man es nicht vermutet! Es wird häufig verwendet, um die Textur und den Geschmack von Produkten wie Sojasoße und Eiscreme zu verbessern.

Gluten ist also praktisch überall zu finden. Aber ist es gefährlich und für wen?

Menschen mit Zöliakie und Glutenunverträglichkeit müssen Gluten unbedingt meiden, da es bei ihnen zu schweren gesundheitlichen Problemen führen kann. Menschen mit einer Weizenallergie müssen nur Weizen meiden, können aber auch andere glutenhaltige Lebensmittel verzehren.

Gluten stellt also nur für diejenigen ein Problem dar, die nachweislich negativ darauf reagieren und/oder bei denen ein Zöliakie-Test durchgeführt wurde. Glücklicherweise können die meisten Menschen Gluten problemlos zu sich nehmen. 

Die meisten Lebensmittel enthalten von Natur aus kein Gluten, aber durch die Art und Weise, wie Gluten hergestellt und Fertigprodukten zugesetzt wird, kann es in Spuren in vielen Lebensmitteln enthalten sein.

Für die meisten Menschen stellt dies kein Problem dar. Menschen mit Zöliakie sollten jedoch vorsichtig sein. Am sichersten ist es für sie, Produkte zu kaufen, die als „glutenfrei“ gekennzeichnet sind.

Glutenfreies Getreide – Vorteile

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der der Verzehr von Gluten zu einer Schädigung des Dünndarms und einer verminderten Aufnahme von Nährstoffen führt. Menschen mit Zöliakie müssen Gluten in ihrer Ernährung meiden, um gesund zu bleiben. Darüber hinaus gibt es Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit, bei denen ähnliche Symptome wie Verdauungsstörungen, Müdigkeit und Hautprobleme auftreten. In diesen Fällen sind glutenfreie Getreidesorten wie Buchweizen, Mais, Reis und Quinoa eine wichtige Nährstoffquelle.

Glutenfreies Getreide enthält viele ernährungsphysiologisch wertvolle Stoffe, die einen erheblichen gesundheitlichen Nutzen haben. Quinoa zum Beispiel ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und Folsäure. Buchweizen ist ebenfalls eine ausgezeichnete Protein- und Ballaststoffquelle, während Reis eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Vitamine des B-Komplexes ist. Diese Getreidearten können wichtige Nährstoffe für eine gesunde Ernährung liefern.

Außerdem sind glutenfreie Getreidesorten oft leichter verdaulich als glutenhaltige. Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Verdauungsproblemen bemerken oft eine Besserung ihrer Symptome nach der Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung. Glutenfreies Getreide schont den Verdauungstrakt und kann Blähungen und Verdauungsstörungen vorbeugen.

Die besten glutenfreien Getreidesorten

Während einige Menschen aufgrund einer diagnostizierten Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit gezwungen sind, Gluten zu meiden, erkennen andere zunehmend die Vorteile einer glutenfreien Ernährung, auch wenn sie keine spezifischen Gesundheitsprobleme haben. Glutenfreie Getreidesorten wie Buchweizen, Mais, Reis, Quinoa und Hirse bieten eine Fülle von Nährstoffen, die zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen und die allgemeine Gesundheit verbessern.

Obwohl diese Getreidesorten kein Gluten enthalten, sind sie nicht weniger nahrhaft. Sie liefern Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und versorgen den Körper mit allem, was er braucht, um optimal zu funktionieren. Außerdem sind glutenfreie Getreidesorten oft leichter verdaulich und verursachen seltener Verdauungsstörungen, die häufig mit dem Verzehr von Gluten in Verbindung gebracht werden.

Im Folgenden stellen wir Ihnen die besten glutenfreien Vollkornprodukte vor, die wertvolle Nährwerte in ihrem Korn verbergen und viele interessante Zubereitungsmöglichkeiten bieten.

Glutenfreie Getreidearten sind:

• Reis
• Mais
• Hirse
• Amarant
• Quinoa
• Buchweizen

Amaranth – Ein Kleines Korn mit großem Nährwert 

Amaranth ist eine Pflanze mit einer langen Nutzungsgeschichte: Schon die alten Azteken nutzten sie, und so ist es nicht verwunderlich, dass sich ihr Name vom griechischen Wort für „unsterblich“ ableitet. Dieses Pseudogetreide ähnelt in seinem Aussehen der Hirse und seine einzigartige Nährstoffzusammensetzung ist der Grund dafür, dass es immer mehr zu einer Zutat in unserer Küche wird. Es ist von Natur aus glutenfrei und sehr reich an Eiweiß, Kalzium, Eisen, Magnesium und Phosphor. Er wird besonders in der Schwangerschaft und Stillzeit, in der Säuglingsernährung und als Sportlernahrung empfohlen. Amaranth ist ein ausgezeichneter Eiweiß- und Kohlenhydratlieferant und damit ein hervorragender Energielieferant, ob zum Frühstück oder als Beilage zum Hauptgericht. Er findet sich immer häufiger auf dem Speiseplan von Vegetariern und Veganern.

Amaranth ist sehr vielseitig und kann für süße und herzhafte Gerichte verwendet werden, von Brei und Eintopf bis hin zu köstlichen Beilagen. Die einfache Handhabung, die schnelle Zubereitung und der nussige Geschmack runden jedes Gericht ab und machen Amaranth zur idealen Zutat für Babys ersten Brei. Sie suchen eine Lösung für Frühstück oder Mittagessen? Entscheiden Sie sich für Nutrigold Amaranth aus biologischem Anbau! Er lässt sich hervorragend mit anderen Getreidesorten kombinieren, insbesondere mit Quinoa, Hirse und Reis. Er kann gekeimt und in Salaten verwendet werden. Er eignet sich für süße Breie, Suppen, Eintöpfe, aber auch als Brotmehl.

Quinoa – ein leckeres und gesundes glutenfreies Getreide

Quinoa ist eine Pflanze aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae) und gilt aufgrund ihres hohen Eiweiß-, Mineralstoff- und Vitamingehalts als Superfood. Sie ist eine der wenigen Pflanzenarten, die alle essentiellen Aminosäuren enthält und somit eine hervorragende Eiweißquelle für Veganer und Vegetarier ist. Quinoa ist außerdem reich an Ballaststoffen, Magnesium, Phosphor, Eisen und Kalium. Es ist leicht verdaulich und von Natur aus glutenfrei. Quinoa schmeckt sehr gut in Kombination mit gedünstetem Gemüse, als Beilage zu Salaten und Eintöpfen oder in Kombination mit anderen Getreidesorten wie Reis, Amaranth oder Teff. Im Folgenden haben wir einige unserer beliebtesten und gesündesten Rezepte mit Quinoa zusammengestellt. Probieren Sie sie aus und teilen Sie uns Ihre Eindrücke mit! 

Teff – das ideale Getreide für eine glutenfreie Ernährung

Teff ist ein Miniaturgetreide, das mehr Kalzium und Eisen enthält als andere Getreidearten. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Phosphor, Magnesium, Zink und Thiamin. Es enthält bis zu 8 essentielle Aminosäuren und ist eine ausgezeichnete Eiweißquelle. Teff ist von Natur aus glutenfrei und eignet sich hervorragend für Brei und Pudding. Das Mehl kann auch für Brot und Gebäck verwendet werden. Auch das berühmte äthiopische Fladenbrot Injera wird aus Teffmehl hergestellt.

Buchweizen – glutenfreies Getreide für die Gesundheit

Auch Buchweizen ist eine glutenfreie Getreideart. Buchweizenmehl enthält ebenfalls kein Gluten und ist ein hervorragender Ersatz für Weizenmehl. 

Aber der Reihe nach. Buchweizen ist ein leckeres und gesundes Nahrungsmittel, reich an Mineralstoffen und Antioxidantien. Er wird auch Heidekorn, Brandkorn, Dreikorn, Franzweizen oder Heidenkorn genannt. Buchweizen ist eine einjährige Pflanze, die in Höhenlagen von über tausend Metern wächst. Buchweizen ist eigentlich kein Getreide, sondern eine mit dem Rhabarber verwandte Frucht, wird aber oft als Getreide bezeichnet. Er steckt voller wertvoller Nährstoffe, schmeckt gut, ist nahrhaft und glutenfrei!

Buchweizen enthält 6 Gramm Eiweiß, 4,5 Gramm Ballaststoffe und nicht weniger als 33 Gramm Kohlenhydrate, was ihn zu einem hervorragenden Verbündeten bei der Erhaltung der Herzgesundheit, beim Abnehmen und bei der Kontrolle von Diabetes macht. Die Proteine im Buchweizen sind von hoher Qualität und enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe benötigt werden. Buchweizen ist auch eine gute Quelle für Vitamine des B-Komplexes, insbesondere Vitamin B2 und B3, sowie für Mineralstoffe wie Magnesium, Mangan, Phosphor und Kupfer. Die im Buchweizen enthaltenen Ballaststoffe tragen zu einer gesunden Verdauung bei und regulieren den Blutzuckerspiegel.

Buchweizen kann wie Reis gekocht und als Buchweizenbrei zubereitet werden (für Suppen und Pfannkuchen) oder zu Mehl vermahlen werden, um Polenta oder sehr schmackhaftes Brot und Gebäck herzustellen (als Ergänzung zu Mehl aus anderen Getreidearten). Durch die Zugabe von Buchweizen zu Weizenmehl wird der Teig sehr geschmeidig, so als hätte man z.B. Butter hinzugefügt.

Hirse – ein glutenfreies Getreide für alle Generationen!

Hirse ist ein rundes, perlenartiges Korn von gelber Farbe, das seit der Antike für die menschliche Ernährung verwendet wird. Es enthält wertvolle Pflanzenfasern und Proteine, gilt als „gute“ Kohlenhydratquelle und ist leicht verdaulich. Und da sie glutenfrei ist, ist sie eine ausgezeichnete Alternative für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit. Außerdem hat Hirse einen hohen Nährwert. Sie passt hervorragend zu vielen Gerichten. Am häufigsten wird sie für süße Frühstücksbreie mit Trockenfrüchten oder als Beilage zu Gemüsegerichten und Hülsenfrüchten verwendet – pur oder in Kombination mit anderen Getreidesorten wie Reis, Amaranth und Quinoa.

Wenn Sie noch nie Hirse zubereitet haben, finden Sie in unserer Gesundheitsecke einige einfache und gesunde Rezepte. Zögern Sie nicht, uns Ihre Eindrücke nach dem Probieren oder Ihre Lieblingsrezepte mit Hirse mitzuteilen! 

Wo kann man glutenfreie Bio-Getreide kaufen?

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