Hülsenfrüchte perfekt zubereiten – Sorten, Tipps & Kochzeiten

Bevor Sie diesen Text lesen, sollten Sie eines wissen: Alle Hülsenfrüchte sind hervorragend und mindestens eine sollte täglich auf dem Speiseplan stehen. Aber die Hülsenfrüchte sind die Besten, und sie verdienen diesen Beinamen aufgrund ihres Nährwerts.

Hülsenfrüchte stehen auf der Liste der begehrten Nahrungsmittel ganz unten, und einige von ihnen wurden bis vor kurzem als Tierfutter betrachtet (Sojabohnen). Zu diesem Irrtum hat vor allem die Tatsache beigetragen, dass die Verdauung von Hülsenfrüchten zur Bildung von Gasen im Dickdarm führt, was sicherlich eine unangenehme Nebenwirkung ist.

Welche Hülsenfrüchte am besten geeignet sind und wie man sie nährstoffschonend kocht und zubereitet, erfahren Sie im Folgenden.

Welche Hülsenfrüchte eignen sich am besten und wie werden sie zubereitet?

Hülsenfrüchte finden sich nicht nur in Eintöpfen, sondern auch in vielen anderen Gerichten. Sie haben viele gesundheitliche Vorteile, beugen Übergewicht vor und senken den Cholesterinspiegel im Blut. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen, Saubohnen, Erbsen, Erdnüsse) gehören zur Familie der Hülsenfrüchtler. Hülsenfrüchte sind bei weitem die beste und größte Quelle für pflanzliches Eiweiß in der Ernährung, also nehmen Sie sie so schnell wie möglich in Ihren gesunden Speiseplan auf!

Die Königin der Hülsenfrüchte – die Linse

Durch ihren hohen Gehalt an Vitamin B sind Linsen energiereich und für körperlich aktive Menschen zu empfehlen. Aufgrund ihres Eiweißgehaltes gelten Linsen als ausgezeichneter Fleischersatz und als hervorragende Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Je nach Sorte (es gibt ca. 40 verschiedene) variieren die Zubereitungs- und Kochmethoden. Braune, grüne und schwarze werden 35 bis 40 Minuten gekocht, rote und gelbe wesentlich kürzer – 20 Minuten.

Bohnen sind die erste Hülsenfrucht, die uns in den Sinn kommt, wenn wir an Hülsenfrüchte denken

Verschiedene Bohnensorten enthalten unterschiedliche Mengen an Nährstoffen, aber im Allgemeinen sind Bohnen sehr reich an Ballaststoffen – eine Tasse gekochte Bohnen deckt unseren Tagesbedarf. Weiße Bohnen, rote Bohnen, Azuki-Bohnen und Mungbohnen sind nur einige der Sorten, die Sie probieren sollten. Mungbohnen sind sehr nahrhaft. Sie sind eine ausgezeichnete Eiweiß- und Ballaststoffquelle und enthalten die Vitamine A, C und E sowie die Mineralstoffe Phosphor, Magnesium, Eisen und Kalzium. Die Adzukibohne ist ein nahrhaftes Lebensmittel, das im Verhältnis zu seinem Kaloriengehalt viele Nährstoffe liefert. Aus diesem Grund wird sie gerne in Diätnahrungsmitteln verwendet, da sie ein sehr nahrhaftes Lebensmittel mit wenig Kalorien und Fett ist. Die bereits erwähnten Mungobohnen und Azukibohnen werden 45 bis 60 Minuten gekocht, während herkömmliche weiße und rote Bohnen eingeweicht und dann mindestens 60 Minuten gekocht werden müssen, am besten in einem Schnellkochtopf. Hier können Sie grüne Mungobohnen kaufen.

Kichererbsen enthalten doppelt so viel Eisen wie Fleisch!

Neben Eisen und Proteinen sind Kichererbsen eine ausgezeichnete Kalziumquelle. Sie eignen sich hervorragend für Eintöpfe und Suppen, aber auch als Brotaufstrich. Der bekannteste und gesündeste Brotaufstrich mit Kichererbsen als Hauptbestandteil ist Hummus. Wie man Hummus zubereitet, erfährst du im Artikel HUMUS – DER GESÜNDESTE AUFSTRICH DER WELT. Bevor du den Aufstrich zubereitest, musst du die Kichererbsen vorbereiten und etwas länger kochen. Am besten weicht man sie über Nacht ein. Je länger man sie einweicht, desto kürzer ist die Kochzeit. Kichererbsen, die 8 Stunden eingeweicht wurden, müssen fast 2 Stunden länger gekocht werden, während Kichererbsen, die 12 bis 16 Stunden eingeweicht wurden, nur 1 Stunde oder weniger gekocht werden müssen.

Soja – eine gesunde Hülsenfrucht voller Ballaststoffe

Soja enthält bis zu 50 Prozent Eiweiß, alle acht essentiellen Aminosäuren und wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Als vollwertiges, unverarbeitetes Lebensmittel verzehrt, kann die Eiweißzusammensetzung mit tierischen Lebensmitteln mithalten. Neben dem Eiweiß zeichnet sich Soja auch durch seinen Gehalt an Ballaststoffen aus, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Verdauung und der Gesunderhaltung des Verdauungstraktes spielen. Wichtig ist, dass immer Soja aus biologischem Anbau bevorzugt wird. Gelbe Sojabohnen müssen 3 Stunden bzw. 45 Minuten im Dampfkochtopf gekocht werden (in beiden Fällen mindestens 24 Stunden einweichen). Grüne Sojabohnen müssen mindestens 8 Stunden eingeweicht und 45 bis 60 Minuten bei mittlerer Hitze gekocht werden (oder 15 Minuten im Schnellkochtopf). Wo kann ich Öko- und Bio-Soja kaufen? Hier.

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