Cholesterin senken durch richtige Ernährung – So geht’s!

Cholesterin gilt als Risikofaktor für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf Erkrankungen. Es ist aber auch ein Stoff, der für die normale Funktion des Körpers notwendig ist. Cholesterin kommt in jeder lebenden Zelle von Mensch und Tier vor, da es ein essentielles Stoffwechselprodukt ist und am häufigsten in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Es gibt viele natürliche Möglichkeiten, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Es gibt zwei Arten von Cholesterin:

• HDL-Cholesterin steht für High Density Lipoprotein-Partikel. Es ist als gutes, schützendes Cholesterin bekannt.
• LDL-Cholesterin: steht für Lipoproteinpartikel niedriger Dichte. Es ist als schädliches (schlechtes) Cholesterin bekannt.

Cholesterin wird mit Hilfe spezieller Trägerstoffe, den Lipoproteinen, zwischen den Zellen transportiert. Es gibt verschiedene Arten von Cholesterin-Transportern. Von besonderem Interesse sind die Low-Density Lipoproteine (LDL) und die High-Density Lipoproteine (HDL). Erhöhte Gesamt- und LDL-Cholesterinwerte sowie erniedrigte HDL-Cholesterinwerte erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen.

Ein hoher Cholesterinspiegel wird durch ungesunde Lebensgewohnheiten verursacht:

• durch ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel,
• erbliche, d. h. genetische Faktoren,
• Bluthochdruck und
• schädliche Substanzen wie Nikotin und Alkohol.

Wie lange dauert es, bis der Cholesterinspiegel sinkt?

Der Cholesterinspiegel sinkt mit der Zeit und nicht plötzlich nach einigen Tagen einer gesünderen Lebensweise. Es gibt keinen bestimmten Zeitraum, in dem der Cholesterinspiegel endgültig sinkt. Cholesterinsenkende Medikamente führen in der Regel innerhalb von 6 bis 8 Wochen zu einer Veränderung des LDL. Es ist möglich, dass sich Ihr Cholesterinspiegel innerhalb weniger Wochen ändert, wenn Sie Ihren Lebensstil ändern. Es kann aber auch länger dauern, bis der Cholesterinspiegel sinkt, in der Regel etwa 3 Monate, manchmal auch länger.

Die besten natürlichen Möglichkeiten zur Senkung des Cholesterinspiegels

Es gibt viele Gewohnheitsänderungen, die man in seinen Alltag einbauen kann, um den LDL-Spiegel im Laufe der Zeit allmählich und kontinuierlich zu senken.

Auf ein gesundes Körpergewicht achten

Die wirksamste Strategie zur Senkung von Entzündungen (nicht unbedingt direkt des Cholesterinspiegels) ist die Reduzierung des Körperfettanteils. Es besteht eine starke Korrelation zwischen überschüssigem Körperfett – insbesondere Bauchfett (viszerales Fett, für das Männer genetisch anfälliger sind) – und dem Cholesterinspiegel im Blut. Reduzieren Sie Ihren Körperfettanteil durch gezielte, regelmäßige Bewegung (Schwerpunkt Krafttraining) und vor allem durch eine ausgewogene Ernährung!

Das Halten oder Erreichen eines moderaten Körpergewichts innerhalb des von Ärzten empfohlenen BMI-Bereichs kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen und gleichzeitig viele andere Herz-Kreislauf Risiken verringern. Eine Person sollte sich darauf konzentrieren, ein optimales Körpergewicht durch eine Kombination aus gesunder Ernährung und viel körperlicher Aktivität zu erreichen und zu halten.

Aktiv sein!

Die gesundheitlichen Vorteile von regelmäßiger Bewegung und körperlicher Aktivität sind kaum zu überschätzen. Jeder profitiert davon, unabhängig von Alter, Geschlecht oder körperlicher Leistungsfähigkeit! Bewegungsmangel ist die Hauptursache für chronische Krankheiten. Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert nachweislich die Gesundheit des Herzens und kann den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken. Genauer gesagt kann körperliche Aktivität dazu beitragen, viele chronische Gesundheitsprobleme zu lindern oder ihnen vorzubeugen.

Schädliche Gewohnheiten wie Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum aufzugeben oder einzuschränken, kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Gesunde Ernährung bei hohem Cholesterinspiegel

Essen Sie viele nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß. Vermeiden Sie Transfette und schränken Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren ein. Essen Sie natriumarme Lebensmittel. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten viel Natrium, auch wenn sie nicht salzig schmecken.

Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Obst, Gemüse und Bohnen. Da die Cholesterinaufnahme bei den meisten Menschen nicht direkt mit dem Cholesterinspiegel korreliert, müssen sie nicht unbedingt cholesterinreiche Lebensmittel meiden. Stattdessen sollten sich die meisten Menschen auf eine ausgewogene Ernährung mit wenig Transfetten und gesättigten Fetten konzentrieren.

Hier einige Ernährungsempfehlungen zur natürlichen Senkung des Cholesterinspiegels:

• Ballaststoffreiche Ernährung: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse können dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) im Blut zu senken.
• Fischöl: Fischöl enthält Omega-3 Fettsäuren, die gut für das Herz sind und zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels beitragen können.
• Olivenöl: Olivenöl enthält einfach ungesättigte Fettsäuren, die zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels beitragen können.
• Knoblauch: Knoblauch gilt als natürlicher Cholesterinsenker. Er kann helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) zu erhöhen.
• Mandeln und Nüsse: Mandeln und Nüsse sind reich an gesunden Fetten und Proteinen, die zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels im Blut beitragen können.
• Kräutertees: Einige Kräuter wie grüner Tee können helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.

Zu einer gesunden Ernährung gehören auch Fette wie kaltgepresste Öle:

• Olivenöl,
• Kürbiskernöl,
• Leinöl,
• Hanföl.

Wichtig ist, dass diese natürlichen Methoden nur im Rahmen eines gesunden Lebensstils mit ausgewogener Ernährung und regelmäßiger Bewegung helfen. Bei erhöhten Cholesterinwerten sollte immer ein Arzt konsultiert werden.

5 gesunde Lebensmittel, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken

Wie kann man das schlechte Cholesterin senken und das gute Cholesterin erhöhen? Um Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel zu vermeiden, sollten Sie möglichst viele der empfohlenen Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen: Getreide, Fisch und Äpfel sorgen für ein natürliches Gleichgewicht zwischen erwünschtem und unerwünschtem Cholesterin. Außerdem sollten Sie die folgenden fünf gesunden Lebensmittel zur Senkung des Cholesterinspiegels immer im Haus haben.

Leinsamen können den Cholesterinspiegel senken

Nehmen Sie Leinsamen in Ihre Ernährung auf. Leinsamen wirken sich im Rahmen einer fettarmen Ernährung günstig auf das Risiko von Herz-Kreislauf Erkrankungen bei Patienten mit erhöhtem Cholesterinspiegel aus. Darüber hinaus haben sie eine wohltuende Wirkung auf den Körper und dienen laut Ayurveda der Stärkung und Reinigung des Körpers. Ihre Verwendungsmöglichkeiten sind vielfältig: Sie können für die Zubereitung von Suppen und Salaten verwendet werden, zum Frühstück mit einem morgendlichen Smoothie oder Joghurt verzehrt werden oder einer Mischung für leckeres Brot und Gebäck hinzugefügt werden.

Bohnen und Hülsenfrüchte zur Senkung des Cholesterinspiegels

Bohnen sind eine magische Frucht im Märchen, aber nicht nur im Märchen, sondern auch in der Gesundheit – Bohnen helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Eine aktuelle kanadische Studie hat gezeigt, dass bereits eine Tasse Bohnen, Kichererbsen oder Linsen pro Tag den LDL-Spiegel um bis zu 5% senken kann. Bohnen sind reich an löslichen Ballaststoffen, die die Verdauung regulieren. Ballaststoffe können auch zur Regulierung der Verdauung beitragen und sogar das Risiko von Dickdarmkrebs senken. Es hat sich gezeigt, dass eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr zu einer Senkung des Cholesterinspiegels um 2 bis 4% führen kann, ohne dass andere Ernährungsgewohnheiten geändert werden müssen. Eine amerikanische Studie hat gezeigt, dass der tägliche Verzehr von 25 bis 30g Ballaststoffen den Cholesterinspiegel um bis zu 12% senken kann.

Haferflocken

Wie Hülsenfrüchte enthält auch Hafer lösliche Ballaststoffe, die den LDL-Spiegel senken. Die Ballaststoffe in Haferflocken tragen dazu bei, dass weniger „schlechtes“ Cholesterin ins Blut gelangt. Sie müssen etwa eineinhalb Tassen pro Tag essen, um etwa 6 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, und wenn Sie Ihrem Haferbrei einen halben Apfel oder eine halbe Banane hinzufügen, können Sie mindestens weitere 5 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen.

Obst und Gemüse sind der Schlüssel zu Ihrer Gesundheit!

Obst und Gemüse sollten das Rückgrat Ihrer Ernährung bilden. Sie sind reich an Antioxidantien, die nachweislich die Oxidation von LDL-Cholesterin verhindern und damit das Risiko der Plaquebildung in den Blutgefäßen verringern.

Grüner und schwarzer Tee

Bereits drei Tassen grüner oder schwarzer Tee täglich können eine wirksame natürliche Hilfe bei erhöhten LDL-Werten sein. Ein großer Vorteil von grünem Tee ist, dass er eine wichtige Quelle für Antioxidantien, so genannte Polyphenole, ist, die die Zellen vor oxidativem Stress schützen können. Lesen Sie mehr über die gesundheitsfördernde Wirkung von grünem Tee in unserem früheren Artikel.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine gut geplante vegetarische Ernährung den gleichen Effekt auf den Cholesterinspiegel im Blut haben kann wie Statine, die zum gleichen Zweck eingesetzt werden. Ziehen Sie auch diese Möglichkeit in Betracht!

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