Kalzium – mehr als nur ein Mineral für starke Knochen

Kalzium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe im menschlichen Körper. Er ist nicht nur für gesunde Knochen und Zähne essenziell, sondern auch für eine Reihe anderer lebenswichtiger Funktionen: von der Muskelkontraktion und Nervenimpulsübertragung bis hin zum Hormonhaushalt und der Blutgerinnung.

Wenn Sie sich schon einmal gefragt haben, welches Kalzium das beste ist, wie man einen Kalziummangel erkennt, wie man die Kalziumzufuhr über die Ernährung erhöht oder welche Nahrungsergänzungsmittel am wirksamsten sind, lesen Sie weiter. In diesem Artikel erfahren Sie alles über Kalzium und erhalten Empfehlungen aus dem Sortiment unseres Bioladens.

Themenübersicht:

• Warum ist Kalzium wichtig?
• Kalziummangel – Symptome, die Sie nicht ignorieren sollten
• Wie kann man die Kalziumzufuhr im Körper erhöhen?
• Welches Kalzium ist das beste?
• Täglicher Bedarf und empfohlene Zufuhr
• FAQ

Warum ist Kalzium wichtig für den Körper?

Über 98 % des Kalziums im Körper sind in Knochen und Zähnen gespeichert. Der verbleibende Prozentsatz spielt jedoch eine wichtige Rolle bei: ¹

• Muskelfunktion (einschließlich der des Herzens),
• Übertragung von Nervenimpulsen,
• Regulierung von Blutdruck und Blutgerinnung sowie die
• Aktivierung von Enzymen,
• Hormonhaushalt und Immunantwort.

Bei einem Kalziummangel entzieht der Körper sich selbst Kalzium aus den Knochen, was das Risiko für Osteoporose und andere gesundheitliche Probleme erhöht.

Kalziummangel – Symptome, die Sie nicht ignorieren sollten

Chronischer Kalziummangel, auch Hypokalzämie genannt, kann sich unbemerkt und ohne deutliche Symptome entwickeln. Zu den häufigsten Anzeichen gehören jedoch:

• Muskelkrämpfe und -zuckungen
• Kribbeln in Fingern oder Lippen.
• Müdigkeit und Reizbarkeit.
• Brüchige Nägel und Hautprobleme.
• Langsames Wachstum bei Kindern und Probleme mit der Zahnentwicklung.

Langfristig kann ein Kalziummangel zu einer verringerten Knochendichte und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche führen – insbesondere bei Frauen in den Wechseljahren.

Wie kann man den Kalziumspiegel im Körper erhöhen?

Eine optimale Kalziumzufuhr kann auf zwei Arten erreicht werden:

1. durch die Auswahl kalziumreicher Lebensmittel und/oder
2. durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Kalziumkarbonat oder Kalziumcitrat, insbesondere bei unzureichender Ernährung oder erhöhtem Bedarf.

Eine Kalziumreiche Ernährung ist wichtig

Der beste Weg, um einen optimalen Kalziumspiegel aufrechtzuerhalten, ist eine ausgewogene Ernährung. Falls Sie unseren früheren Beitrag verpasst haben, in dem wir Lebensmittel vorgestellt haben, die mehr Kalzium als Milch enthalten, finden Sie unten eine Auswahl unserer Favoriten (ausgenommen Käse, Milch, Joghurt und andere Milchprodukte).

• Grünes Blattgemüse (Grünkohl, Mangold, Brokkoli)
• Tofu und Tempeh
• Nüsse (z. B. Mandeln)
• Sesamsamen und Chiasamen
• Hülsenfrüchte (Bohnen und Sojaprodukte)
• Trockenfrüchte (z. B. Feigen)

Unabhängig davon, welches dieser Lebensmittel am besten zu Ihnen passt, empfiehlt es sich, die Kalziumzufuhr mit Vitamin D zu kombinieren, da dies die Kalziumaufnahme fördert.

Nahrungsergänzungsmittel – in Form von Tabletten oder Pulver 

Bei erhöhtem Bedarf oder reduzierter Aufnahme über die Nahrung werden Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Zu den gängigsten Formen gehören:

• Kalziumcarbonat –Die häufigste Form mit einem hohen Gehalt an elementarem Kalzium. Es sollte zu einer Mahlzeit eingenommen werden.
• Kalziumcitrat – leichter verdaulich, eine gute Wahl für Menschen mit reduzierter Magensäure.
• Kalziumphosphat – das oft in Kombination mit anderen Mineralstoffen verwendet wird.
• Kalziumchlorid – seltener, wird auch für medizinische Zwecke verwendet.

Wir stellen Ihnen diese Nahrungsergänzungsmittel aus dem Angebot der Bio-Fabrik vor.

Welches Kalzium ist das beste?

Es gibt keine allgemeingültige Antwort, da die optimale Kalziumform von Ihrem individuellen Bedarf abhängt. Menschen mit Verdauungsproblemen vertragen Kalziumcitrat möglicherweise besser, während Kalziumkarbonat ideal für Personen ist, die eine hohe Konzentration an elementarem Kalzium pro Dosis wünschen.

Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels unbedingt auf den Gehalt an Vitamin D sowie auf die Dosierung und Form des Kalziums. Ziehen Sie außerdem einige der bereits erwähnten natürlichen Kalziumquellen in Betracht.

Es ist außerdem wichtig zu betonen, dass Sie vor der Einnahme einen Arzt oder Apotheker konsultieren sollten, wie es bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln auch empfohlen wird.

Täglicher Bedarf und empfohlene Einnahmemenge

Laut EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit):

Altersgruppe	Empfohlene tägliche Kalziumzufuhr
Kinder (1-8 Jahre)	700-1000 mg
Kinder und Jugendliche (9-18 Jahre)	1300 mg
Erwachsene (19-50 Jahre)	1000 mg
Frauen ab 50 und Männer ab 70 Jahren	1200 mg

 

Häufig gestellte Fragen zu Kalzium (FAQ)

Welche Kalziumform eignet sich am besten?

Das hängt vom individuellen Bedarf ab. Kalziumkarbonat enthält die höchste Konzentration an elementarem Kalzium und wird zu den Mahlzeiten eingenommen. Kalziumcitrat ist bekömmlicher und für Menschen mit Verdauungsstörungen geeignet. Menschen, die eine natürliche Kalziumquelle suchen, greifen häufig zu diesen Lebensmitteln.

Was sind die Symptome eines Kalziummangels?

Zu den häufigsten Symptomen gehören Muskelkrämpfe und -schwäche, Kribbeln in Händen oder Lippen, Müdigkeit, Reizbarkeit, brüchige Nägel und Hautprobleme. Bei Kindern sind Wachstumsverzögerungen und Zahnprobleme weitere Symptome.

Wie kann man die Kalziumzufuhr erhöhen?

Sie können Ihre Kalziumzufuhr auf vielfältige Weise unterstützen – etwa durch den regelmäßigen Verzehr kalciumreicher Lebensmittel sowie durch geeignete Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten, Kapseln oder Pulver. Auch Vitamin D spielt dabei eine zentrale Rolle, da es die Kalziumaufnahme im Körper fördert. Nicht zuletzt trägt regelmäßige körperliche Aktivität maßgeblich zur Knochengesundheit bei.

Welche Lebensmittel sind besonders kalziumreich?

Neben Milchprodukten ist Kalzium auch in grünem Blattgemüse wie Grünkohl, Mangold und Brokkoli sowie in Lebensmitteln wie Tofu, Tempeh, Mandeln, Bohnen, getrockneten Feigen und verschiedenen Samen enthalten.

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