Omega-3-Fettsäuren – wo sie vorkommen und wie man einen Mangel erkennt

Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtig und werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Insbesondere fördern sie die Gesundheit des Gehirns und des Herzens, können Entzündungen reduzieren und vor verschiedenen chronischen Krankheiten schützen.

Im Folgenden erfahren Sie, was Omega-3-Fettsäuren sind, warum sie wichtig für die Gesundheit des Körpers sind, welche Lebensmittel reich an Omega-3-Fettsäuren sind und welche Symptome ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren haben kann.

Themenübersicht:

• Was sind Omega-3-Fettsäuren?
• Gesundheitliche Vorteile
• Mangelerscheinungen
• Omega-3 in Lebensmitteln
• Nahrungsergänzungsmittel
• Wann sollte ich sie einnehmen?
• Schlussbetrachtung

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind langkettige, mehrfach ungesättigte essentielle Fettsäuren, die für die normale Funktion des Körpers notwendig sind. Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren:

• EPA (Eicosapentaensäure). EPA ist ein „marines Omega 3“, da es in Fisch vorkommt.
• DHA (Docosahexaensäure). DHA ist ebenfalls eine marine Omega 3 Fettsäure, die in Fisch vorkommt.
• ALA (Alpha-Linolensäure). ALA ist eine Form von Omega 3, die in Pflanzen und pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt.

Pflanzliche Omega-3 Quellen enthalten keine EPA und DHA, und ihre Umwandlung im menschlichen Körper ist zwar theoretisch möglich, aber oft sehr langsam.

Im Gegensatz zu Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen wie Leinsamenöl enthalten Fisch, Fischöl und aus Algen gewonnene marine Öle langkettige Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Sie werden als essentielle Fettsäuren bezeichnet, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher in ausreichender Menge aufgenommen werden müssen.

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau der Struktur aller Zellwände im Körper. Sie sind eine Energiequelle und tragen zur Aufrechterhaltung der Funktion von Herz, Lunge, Blutgefäßen und Immunsystem bei.

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren haben viele potenzielle Vorteile für die Gesundheit des Herz-Kreislauf Systems. Einer der wichtigsten Vorteile ist, dass sie zur Senkung des Triglyceridspiegels beitragen. Zu viele Triglyceride im Blut (Hypertriglyceridämie) erhöhen das Risiko für Arteriosklerose und damit für Herzerkrankungen und Schlaganfall. Daher ist es wichtig, die Triglyceridwerte unter Kontrolle zu halten. Darüber hinaus können Omega-3-Fettsäuren helfen, das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu erhöhen und den Blutdruck zu senken. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren auch das Risiko für folgende Erkrankungen senken können

• Herz-Kreislauf Erkrankungen
• Einige Krebsarten, einschließlich Brustkrebs
• Alzheimer Krankheit und Demenz
• Altersbedingte Makuladegeneration

Symptome eines Omega-3 Mangels

Wenn Ihrem Körper Omega-3-Fettsäuren fehlen, werden Sie dies zunächst an Ihrer Haut bemerken. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann aber auch zu folgenden gesundheitlichen Problemen führen:

• Depression
• Chronische Entzündungen und Arthritis
• Trockene Augen
• Erhöhte Triglyzeridwerte 
• Chronische Müdigkeit
• Hautreizungen und -trockenheit
• Gelenkschmerzen und Steifheit
• Verlangsamter Stoffwechsel und Gewichtszunahme
• Haarausfall

Wenn Sie einen schwereren Mangel an Omega-3-Fettsäuren befürchten oder die oben genannten Symptome bei sich feststellen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen, um weitere Behandlungsschritte und die Einnahme von Omega-3-Fettsäure Präparaten zu besprechen.

OMEGA-3 Fettsäuren in Lebensmitteln – Lebensmittelliste

Omega-3-Fettsäuren sind Nahrung für das Gehirn, aber auch für den gesamten Körper – von der Herz-Kreislauf Gesundheit über die Senkung des Blutdrucks bis hin zum Fettabbau. Als mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Omega-3-Fettsäuren eine gesündere Alternative zu gesättigten Fetten in der Ernährung. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 4 Gramm dieser gesunden Fette. Im Folgenden erfahren Sie, welche Lebensmittel besonders reich an Omega-3 sind.

• Leinsamen

Der außergewöhnlich hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in diesem Lebensmittel senkt den Spiegel des schlechten Cholesterins (LDL), das mit Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes und dem metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht wird. Um die Kraft des Leinsamens in Zahlen auszudrücken: 100 Gramm Leinsamen enthalten nicht weniger als 22 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Es muss nicht immer Leinsamen sein. Auch Leinöl ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

• Chiasamen

Chiasamen werden eine Reihe positiver gesundheitlicher Wirkungen zugeschrieben, darunter die Senkung des Blutzuckerspiegels, die Verbesserung der Gesundheit der Blutgefäße, eine positive Wirkung auf die Verdauung und die Darmreinigung, die Stärkung von Zähnen und Knochen, die Versorgung des Körpers mit hochwertigem Eiweiß, die Unterstützung der Gewichtsabnahme und eine positive Wirkung auf den Schlaf. Sie enthalten nicht weniger als 17,5 Gramm Omega-3 pro 100 Gramm.

• Lachs

Lachs ist ein hochwertiges Nahrungsmittel, das in roher und geräucherter Form erhältlich ist. Roher Fisch, vorzugsweise Wildfang und nicht aus Zucht, ist ein wahrer Nährstoffschatz. Lachs wirkt sich positiv auf Knochen, Muskeln und Gelenke aus, beschleunigt den Stoffwechsel und trägt zur Kollagenproduktion in der Haut bei, was ihr ein jugendliches Aussehen verleiht.

• Bohnen und Soja

Leinsamen ist nicht die einzige Quelle. Eine Schüssel Sojabohnen oder Bohnen deckt die Hälfte des täglichen Omega-3 Bedarfs. Soja enthält jedoch wesentlich hochwertigere Omega-3-Fettsäuren als Bohnen und ist daher empfehlenswerter.

• Walnuss

Die Walnuss ist ein hochwertiges Nahrungsmittel, das 65% Fett, 15% Eiweiß und 13,7% Kohlenhydrate enthält. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten, und ihre bitter schmeckende Schale enthält bestimmte Mikronährstoffe, die den Körper vor dem metabolischen Syndrom, Herz-Kreislauf Erkrankungen und Typ-2 Diabetes schützen. Eine Handvoll Walnüsse pro Tag trägt erheblich zur Gesundheit und zur Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren bei.

Nahrungsergänzungsmittel mit Omega 3

Da der menschliche Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen kann und diese über die Nahrung aufgenommen werden müssen, kann es für Vegetarier oder Menschen mit einseitiger Ernährung schwierig sein, die erforderliche Menge zu erreichen. In diesen Fällen ist die Einnahme von Omega-3 Präparaten sinnvoll.

So enthält beispielsweise eine einzige Nutrigold Kapsel Omega-3-Fettsäuren nicht nur die empfohlene Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch 150% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin E. Nutrigold Omega-3 Kapseln sind nämlich auch mit Vitamin E angereichert, das zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt, der durch eine übermäßige Produktion freier Radikale verursacht wird.

Wann nimmt man Omega 3 am besten ein – morgens oder abends?

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Omega-3 Nahrungsergänzungsmitteln zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit die Aufnahme der Fettsäuren erhöhen kann. Daher wird empfohlen, Omega-3 Nahrungsergänzungen zu den Mahlzeiten einzunehmen, d. h. zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Es gibt jedoch keinen Konsens über den richtigen oder falschen Zeitpunkt für die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren.

Schlussbetrachtung

Omega-3-Fettsäuren sind für eine optimale Gesundheit sehr wichtig. Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren lässt sich am besten sicherstellen, indem man zweimal wöchentlich eine vollwertige Ernährung mit fettem Fisch zu sich nimmt. Wer jedoch nicht viel fetten Fisch isst, sollte die Einnahme von Omega-3 Präparaten in Erwägung ziehen. Für Menschen mit einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren ist dies eine kostengünstige und wirksame Möglichkeit, ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Quellen:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31215788/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570047/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32548903/ , https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1203475420929925?

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