BCAA-Aminosäuren – Wirkung, richtige Einnahme & gesundheitlicher Nutzen

Sowohl Profisportler als auch Menschen mit einem aktiven Lebensstil nehmen häufig Nahrungsergänzungsmittel mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) zu sich. BCAA können beim Muskelaufbau helfen, die Ermüdung während des Trainings verringern und Muskelkater nach dem Training lindern.

In diesem Artikel werden BCAA-Nahrungsergänzungsmittel näher betrachtet und es wird erläutert, wie und wann sie eingenommen werden sollten, um die gewünschten Fitnessergebnisse und bestimmte gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Themenübersicht:

• Was sind BCAAs?
• Gesundheit und Wohlbefinden
• BCAA in Lebensmitteln
• BCAA für Frauen
• Wann nimmt man BCAA am besten ein?
• Wie viel Gramm pro Tag?
• Risiken und Nebenwirkungen
• Produkte
• Schlussbetrachtung

Was sind BCAA Aminosäuren?

Im menschlichen Körper gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, aus denen Tausende von Proteinen aufgebaut sind. Neun dieser 20 Aminosäuren gelten als essentiell, das heißt, der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie mit der Nahrung aufnehmen. Von den neun essentiellen Aminosäuren werden drei als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) bezeichnet: Leucin, Isoleucin und Valin.

• Leucin – ist eine Aminosäure, die die Proteinsynthese steigert und beim Aufbau und der Regeneration von Muskeln hilft. Leucin ist eine der beiden Aminosäuren, die nicht in Zucker umgewandelt werden können.
• Isoleucin – ist eine Aminosäure, die den Glukoseverbrauch reguliert und so die Energiegewinnung in den Muskeln ermöglicht.
• Valin – ist eine Aminosäure, die die Gehirnfunktion verbessert, Müdigkeit verringert und den Proteinabbau verlangsamt.

„Verzweigtkettig“ bezieht sich auf die chemische Struktur der BCAA-Aminosäuren, die in proteinreichen Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch und Milchprodukten vorkommen. BCAA-Aminosäuren sind auch ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das hauptsächlich in Pulverform verkauft wird.

BCAA-Supplemente enthalten typischerweise doppelt so viel Leucin wie Isoleucin oder Valin, was als Verhältnis 2:1:1 bezeichnet wird. Leucin, Isoleucin und Valin sind die Grundbausteine der Muskelfasern. Leucin ist besonders wichtig, um die Proteinsynthese anzuregen und den Abbau von Muskelproteinen zu verhindern.

BCAA – Gesundheit und Wohlbefinden

BCAA unterstützt wirksam den Schutz und das Wachstum der Muskelmasse, trägt zur Erhaltung des Muskelglykogens und zur Erhöhung der Muskelmassensynthese bei und reduziert gleichzeitig die Milchsäurebildung in der Muskulatur. All dies trägt zu mehr Kraft und Effizienz beim Schutz der Muskeln während und nach dem Training, aber auch bei Stress und Diäten bei. Studien zeigen, dass BCAA-Supplemente Ihr Trainingsprogramm auf verschiedene Weise unterstützen können:

• Sie können die Ermüdung während des Trainings verringern – Die Supplementierung mit BCAA-Aminosäuren verringert das Ermüdungsgefühl nach dem Training und ermöglicht es uns, 2 bis 3 Wiederholungen mehr in einer Übungsserie durchzuführen.
• Sie können Muskelschäden und Schmerzen lindern – BCAAs können trainingsbedingte Schmerzen und Entzündungen lindern.
• Sie fördern den Muskelaufbau nach dem Training – BCAA's stimulieren die Proteinsynthese in den Muskeln und unterdrücken den Abbau von Muskelprotein.
• Sie dienen als Energiequelle bei längerer körperlicher Aktivität – Wenn der Glukosespiegel, die Hauptenergiequelle der Muskeln, niedrig ist, können BCAAs als Energiequelle dienen.
• Sie unterstützen das Immunsystem – Anstrengendes Training kann zu einer verminderten Immunität führen, da die Aminosäure Glutamin, ein Brennstoff für die Immunzellen, abnimmt. BCAA können in den Muskeln in Glutamin umgewandelt werden.
• BCAAs können eine Gewichtszunahme verhindern und eine Gewichtsabnahme fördern – Viele Studien zeigen, dass Personen, die durchschnittlich 15 Gramm BCAA pro Tag mit der Nahrung aufnehmen, ein um bis zu 30 Prozent geringeres Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit haben als Personen, die durchschnittlich 12 Gramm pro Tag zu sich nehmen.

BCAA-Supplemente können also den Muskelaufbau und die Energieversorgung fördern, das Immunsystem unterstützen und die Ermüdung während des Trainings verringern, aber auch Muskelschäden nach dem Training vorbeugen.

BCAA-Aminosäuren haben eine Wirkung, die zum Aufbau von Muskelmasse beiträgt, aber auch die Muskeln vor Katabolismus schützt. Daher ist eine Supplementierung auch in Phasen des Muskelaufbaus und des Fettabbaus zu empfehlen.

BCAA in Lebensmitteln

Verzweigtkettige Aminosäuren in Lebensmitteln kommen natürlicherweise in eiweißreichen Lebensmitteln vor, vor allem in Fleisch, Fisch und Eiern. Sie sind auch in Molkenproteinen (Whey) und vielen anderen Lebensmitteln enthalten:

• Proteine aus Molke (Whey)
• Nussfrüchte & Erdnüsse
• Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen)
• Brauner Reis
• Tofu 
• Kürbiskerne 

BCAA für Frauen

BCAAs sind wichtige Nahrungsergänzungsmittel für Sportler zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln, die durch intensives Training geschädigt wurden. BCAAs sind nicht nur für Sportler geeignet, sondern auch für alle Personen, die unter einer unzureichenden Proteinzufuhr leiden, sowie für Personen, die in irgendeiner Weise körperlich beansprucht werden und eine effiziente Regeneration und Wiederherstellung der Muskelmasse sicherstellen möchten. BCAAs sind eine zuverlässige Nahrungsergänzung für Frauen, die einen aktiven Lebensstil führen, da sie unmittelbar die Stoffwechselprozesse unterstützen, die für das Erreichen von Fitnesszielen erforderlich sind. Insgesamt gibt es Hinweise darauf, dass BCAA-Supplemente bei Frauen dazu beitragen können, Schmerzen zu lindern, Muskelmasse aufzubauen und geistige und körperliche Erschöpfung zu verringern.

Wann sollte ich BCAA trinken – vor oder nach dem Training?

Der BCAA-Blutspiegel erreicht 30 Minuten nach der Einnahme seinen Höhepunkt, aber die Forschung muss noch den optimalen Zeitpunkt für die Einnahme dieser Nahrungsergänzung bestimmen. Obwohl allgemein davon ausgegangen wird, dass wir nach dem Training etwa 45 bis 60 Minuten Zeit haben, um den maximalen muskelaufbauenden Nutzen aus der Proteinzufuhr zu ziehen, deuten neuere Forschungsergebnisse darauf hin, dass dieser Zeitraum bis zu 5 Stunden nach dem Training betragen kann. Die meisten Athleten und Freizeitsportler nehmen jedoch BCAAs während oder unmittelbar nach dem Training zu sich. Der Grund dafür ist, dass BCAAs effektiv beim Aufbau und bei der Regeneration von Muskeln helfen, die durch intensives Training geschädigt wurden, und dass die maximale Wirkung von BCAAs 30 bis 60 Minuten nach der Einnahme eintritt.

Wie viel Gramm BCAA sollte man täglich zu sich nehmen?

BCAA ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das nachweislich die Muskelmasse erhöht. Die empfohlene tägliche Mindestmenge an BCAA beträgt 9g für Frauen und 12g für Männer. Die meisten BCAA-Supplemente enthalten etwa 7g BCAA pro Portion. Diese Dosis sollte in Kombination mit den zusätzlichen BCAAs, die Sie über die Nahrung zu sich nehmen, für die meisten Menschen ausreichen, um die empfohlene Tagesdosis zu erreichen oder zu überschreiten. Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind und nicht genügend verzweigtkettige Aminosäuren (oder andere essentielle Aminosäuren) mit der Nahrung aufnehmen, kann eine zusätzliche BCAA-Supplementierung hilfreich sein. Nehmen Sie jedoch nicht mehr als 20 Gramm BCAA pro Tag zu sich. Am besten nehmen Sie BCAA folgendermaßen zu sich:

• 5g morgens nach dem Aufstehen, um den Muskelabbau zu stoppen, wenn der Körper in der Nacht nichts gegessen hat.
• 5g vor und nach dem Training – bei längeren Belastungen kann die Einnahme auch während des Trainings erfolgen.
• 5g zu jeder Tageszeit bei Energiemangel, um den Hunger zu reduzieren und den Muskelaufbau zu unterstützen.

BCAA Aminosäuren müssen nicht verdaut werden, sie gelangen schnell in die Blutbahn und werden von dort durch den Körper transportiert. Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von BCAA ist vor dem Training und unmittelbar danach.

BCAA – Risiken und Nebenwirkungen

Nahrungsergänzungsmittel mit verzweigtkettigen Aminosäuren gelten als sicher, wenn sie in der richtigen Menge, d.h. in der empfohlenen Dosis, über einen bestimmten Zeitraum eingenommen werden. Nach dem derzeitigen Stand der Forschung verursachen BCAAs nur sehr wenige Nebenwirkungen. Zu den seltenen Nebenwirkungen können jedoch Übelkeit, Bauchschmerzen und Kopfschmerzen gehören. Die empfohlene Tagesmenge sollte nicht überschritten werden, da eine übermäßige Einnahme abführend wirken kann. Vermeiden Sie die Einnahme von BCAA, wenn Sie schwanger sind oder stillen. Wenn Sie Medikamente gegen Diabetes, Parkinson oder Kortikosteroide einnehmen, sollten Sie vor der Einnahme von BCAA mit Ihrem Arzt sprechen. Und denken Sie daran: Ein Nahrungsergänzungsmittel ist kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Welche BCAA-Produkte sollte ich wählen?

Im Sortiment der Bio-Fabrik finden Sie Nahrungsergänzungsmittel mit BCAA-Aminosäuren von höchster Qualität. Im Folgenden stellen wir Ihnen einige der meistverkauften BCAA-Produkte aus unserem Sortiment vor.

ProteOne BCAA 4:1:1 Superior Zitrone & Limette

Erhalten Sie Ihre Muskelmasse mit ProteOne BCAA 4:1:1 Superior Zitrone & Limette! ProteOne BCAA beugt katabolen Prozessen vor und hilft, die Glykogenspeicher zu erhalten, die Muskelmasse vor Schäden durch intensive körperliche Aktivität zu schützen, die Muskelmasse beim Abnehmen zu schützen und die Proteinsynthese zu verbessern. Außerdem ist es gut wasserlöslich und schmeckt erfrischend ohne Zuckerzusatz.

ProteOne Amino+ Innovativer Aminosäuren-Komplex – Zitrone & Limette

AMINO+ ist ein einzigartiger Aminosäuren-Komplex, der die Proteinsynthese während des Muskelaufbaus gewährleistet. Eine Dosis dieser innovativen Mischung enthält bis zu 10,6 Gramm Aminosäuren, die das Muskelwachstum und die Regeneration unterstützen, darunter Arginin, Glutamin, Alanin, Taurin und Citrullin. Fermentierte BCAAs machen 4,5 Gramm des gesamten Aminosäurengehalts von AMINO+ aus. Es handelt sich um verzweigtkettige Aminosäuren im Verhältnis 4:1:1 mit der höchsten Konzentration an Leucin, dem stärksten Proteinaktivator im anabolen Prozess. Fermentierte BCAA's werden durch Fermentation – also ohne Zusatz chemischer Stoffe – hergestellt. Die empfohlene Dosis von 13g mit 200 bis 300ml Wasser im Shaker mixen. 1 – 2 mal täglich einnehmen.

Schlussbetrachtung

Falls Sie sich fragen, ob die Einnahme von BCAA-Supplementen sinnvoll ist – die genannten Vorteile werden Ihnen die Entscheidung deutlich erleichtern. Zahlreiche Studien belegen die vielfältigen Vorteile der Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren und somit können verzweigtkettige Aminosäuren sowohl beim Muskelaufbau als auch bei der Körperfettreduktion eine sichere und zuverlässige Nahrungsergänzung für jeden körperlich aktiven Menschen sein.

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